Es scheint, als sei der Herbst als Marathonsaison angelegt worden. Die frische, kühle Luft sorgt für perfekte Laufbedingungen und die wunderschöne, farbenfrohe Herbstlandschaft ist der perfekte Hintergrund für einen erhebenden Morgenlauf. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Anfänger sind, der nach einer Möglichkeit sucht, in die Welt der 5er und 10er Jahre einzutauchen, ist jetzt die beste Zeit des Jahres, um sich für ein Rennen anzumelden. Aber manchmal steht das Leben im Weg und wir tun es nicht Am Ende hatten wir so viel Zeit zum Trainieren, wie wir uns erhofft hatten.

Was passiert also, wenn Sie eine Woche nach dem Renntag hoffnungslos unvorbereitet und total ausgeflippt sind? Entspannen Sie Sich. Atmen. Sie müssen jetzt nicht aussteigen, und Sie fallen auch nicht tot auf. Befolgen Sie diese Expertenempfehlungen von Top-Trainern sowie YouBeauty-Mitarbeitern und -Lesern, die sich auf der Rennstrecke aufhalten, um sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie in letzter Minute steuern können . Diese Gebote und Verbote helfen Ihnen, die losen Enden zu binden und in der Woche vor dem Renntag und an dem großen Tag selbst in die Zone zu gelangen.



Nicht: Überarbeiten Sie sich die Woche zuvor.

Nach wochenlangem Aufschieben können Sie Ihr Training nicht beenden, so sehr wir wünschen, dass es so funktioniert. "Der Zweck der Woche vor dem Rennen ist es, sich auszuruhen und die Beine locker zu halten", sagt Jenny Hadfield, Lauftrainerin und Mitautorin von "Marathoning for Mortals" und "Running for Mortals" Ihre Nerven steigen, besonders wenn es Ihr erstes Rennen ist, tendenziell um eine Woche länger, sodass Sie als zusätzliche Versicherung an härteren oder längeren Trainingseinheiten teilnehmen möchten “, fügt sie hinzu. Aber wenn Sie das tun, werden Sie am nächsten Renntag nur müde und müde, was Ihre Leistung beeinträchtigt, anstatt ihm zu helfen.

"In der letzten Woche vor einem Rennen ist es nicht nötig, schnell zu laufen, da Sie in den letzten sieben Tagen vor einem Ereignis Ihre Kondition wirklich nicht ändern können", fügt Jeff Galloway, Mitglied der Olympia-Mannschaft von 1972, Gründer des Galloway-Marathon-Trainings, hinzu Programm und Autor von „Galloways Buch über das Laufen“. Beide Experten schlagen nur ein paar einfache, 20-minütige Läufe in der Woche vor, um das zu behalten, was Sie haben. Es ist nicht notwendig, das Cross-Training fortzusetzen oder etwas anderes hinzuzufügen.



Machen Sie: Halten Sie Ihre Ernährung konstant.

Vermeiden Sie große Änderungen in der Ernährung. „Iss vertraute Speisen und normale Portionen“, schlägt Hadfield vor. Identifizieren Sie die Nahrungsmittel, die Ihr Körper normalerweise gut verdaut - und halten Sie sich daran. Halten Sie sich auch von stark verarbeiteten Lebensmitteln fern. „Wenn Sie große Veränderungen vornehmen, können Sie oft die Nährstoffe nehmen, die Sie erhalten haben, und Sie können Ihren Blutzuckerspiegel unterbrechen, wodurch Gehirn und Körper nicht mehr so ​​funktionieren, wie sie es normalerweise tun“, fügt Galloway hinzu.

Nicht: Vergaser am Abend zuvor laden.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, brauchen Sie in der Nacht vor dem Rennen kein Pfund Pasta zu essen. Tatsächlich möchten Sie die ganze Woche vor dem Start nichts aufladen. "Zu viel Beladung kann während des Rennens oder unmittelbar danach zum Entladen führen, was peinlich sein kann", sagt Galloway. Sowohl Galloway als auch Hadfield schlagen vor, ein bescheidenes Abendessen zu essen, von dem Sie wissen, dass es gut zu Ihnen passt. Für manche Leute bedeutet das vielleicht Fisch, Reis und Gemüse, für Hadfield und für andere einen Burger. Galloway fügt hinzu: „Sie können Ihre Kohlenhydratzufuhr nur um ein bisschen erhöhen und Saucen vermeiden, die viel Fett enthalten.„ Denn sie können Verdauungsprobleme verursachen, die am nächsten Morgen noch auftreten können. “



Do: Hör auf deinen Körper.

Laura Cheatham, eine YouBeauty-Leserin, die fünf halbe und eine volle Halbmarathon laufen hat, warnt davor, Ihren Körper während des Trainings zu überfordern. Wenn Sie die Schmerzen während des Trainings ignorieren, können Sie sich am Renntag unterbrechen und müssen sogar aufhören. "Selbst wenn Sie ein paar Tage mit dem Training beginnen müssen, ist es besser, dies zu tun, als sich dauerhaft zu verletzen", sagt sie.

Nicht: Viel Geld für laufende Kleidung aufwenden.

„Als ich mich auf mein erstes Rennen vorbereitete, las ich eine Menge Artikel darüber, was ich kaufen muss, um ein Läufer zu werden“, sagt Anne Roderique-Jones, YouBeauty Community Manager. Jede Quelle sagte ihr, dass sie super teure Schuhe und teure Sporthosen brauchte. Nach ihrem ersten Rennen stellte Jones jedoch fest, dass ihre weniger teuren (aber bequemen) Turnschuhe und „praktisch Schlafanzüge“ genauso gut funktionierten. „Nach einer Handvoll Triathlon und einem Halbmarathon laufe ich immer noch in alten College-T-Shirts und abgenutzten Leggings“, bemerkt sie. "Jetzt, wo ich darüber nachdenke, sollte ich wahrscheinlich ein Schild mit der Aufschrift" Verzeihung meines Aussehens "hinzufügen." "

Machen Sie ein Protokoll

Behalten Sie ein Protokoll oder Tagebuch mit Trainingsübungen sowie Ihrer Ernährung, damit Sie es für Ihr nächstes Rennen wissen und anpassen können. "Auf diese Weise können Sie ein Rezept erstellen, während Sie sich vorwärts bewegen und mehr Rennen absolvieren", sagt Hadfield. Hadfield sagt, einige Leute machen eine Läuferpause am besten, andere machen am besten einen leichten Jogging. Sie werden nicht genau wissen, was für Sie am besten ist, wenn Sie es nicht versuchen und sehen.

Nicht: Essen Sie am Morgen des Rennens Zucker.

Es ist nicht unbedingt nötig, direkt vor einem 5er oder 10er zu essen - Ihr Körper wird ohne Energie genug Energie haben. Wenn Sie es vorziehen, etwas zu essen, empfiehlt Galloway einen wirklich einfachen Snack wie trockenen Toast. Vermeiden Sie jedoch Zucker, es sei denn, Sie sind Diabetiker oder Hypoglykämie und benötigen diesen zur Steigerung des Blutzuckers. In diesem Fall sollten Sie ihn höchstens 30 Minuten vorher essen. "Zucker vor diesem 30-Minuten-Fenster gibt Ihnen einen Insulin-Rebound, wodurch der Blutzucker vor dem Rennen sinkt", sagt er.

Mach: Gehpausen machen.

"Das kontinuierliche Laufen, vor allem für diejenigen, die noch nicht so weit gegangen sind, führt zu Muskelermüdung und Muskelkater", sagt Galloway. „Durch die Einführung einer strategischen Gehpause von Anfang an werden Stress und Ermüdung der Muskeln so gering wie möglich gehalten und sie können sich an die Laufbewegung anpassen, damit sie nicht überfordert werden.“ Hadfield fügt hinzu, dass dies eine großartige Technik für diejenigen ist, die dies getan haben auf ihr Training reduziert Wenn Sie diese Wanderpausen in regelmäßigen Abständen verwenden, erhalten Sie die kurzen Pausen, die Sie benötigen, um wirklich ohne Probleme durchzukommen.

Nicht: Konzentrieren Sie sich einfach auf Cardio

Sie denken vielleicht, weil es ein Rennen ist, das Sie nur laufen können müssen. Ihre Lungenkapazität und Ihre Ausdauer bedeuten nichts, wenn Ihre Beine es nicht schaffen, so viele Kilometer zurückzulegen. Achten Sie beim Cross-Training darauf, dass Sie sich auf Übungen konzentrieren, die auch die Beinmuskulatur stärken. Du wirst sie brauchen.

Machen Sie ein Übungsrennen.

Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen und sich für das erste Rennen zu interessieren, sagt Margo Konugres, Leser von YouBeauty, der unzählige 5er und 10er sowie drei Halbmarathons und einen Marathon gelaufen ist. Um einen schlechten Nervenfall zu überwinden, schlägt sie vor, als Übungslauf einen weniger etablierten und angekündigten 5k-Lauf durchzuführen. "Auf diese Weise wird es weniger Ablenkung geben", stellt Konugres fest.

Nicht: Beginnen Sie zu schnell.

"Sei die Schildkröte, nicht der Hase", schlägt Hadfield vor. Die Fehler Nummer eins jeder Skillstufe fangen zu schnell an, sodass sie am Ende schwer zu kämpfen haben. "Dies steht im Widerspruch zu der natürlichen Tendenz des Menschen, in einem Rennen aufgeregt zu sein und einfach abzusteigen", betont Galloway. "Aber Sie müssen diese Begeisterung zurückhalten." Tempo, in dem Sie noch ein Gespräch führen können, das zweite in einem höheren Tempo, in dem Sie Ihre Atmung hören können, und es dann am Ende wirklich anwählen und bis zum Ende durchdrücken. Sie verhindern auch, dass Sie frühzeitig geistig ausbrennen.

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