Wenn Sie darüber nachdenken, welche Bereiche Sie am stärksten straffen und straffen möchten, stehen Bauch, Tusch und Oberschenkel ganz oben auf der Liste.

Kayla Itsines, eine international zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von The Bikini Body Training Company, bekommt es. Deshalb hat sie ihr Triple Threat-Training entwickelt, das genau auf diese Bereiche abzielt. Abgesehen von einer Bank sind Handgewichte optional, sodass keine Ausrüstung erforderlich ist. Bereite dich darauf vor, ins Schwitzen zu kommen.

1 Zielen Sie auf Ihre Tush: Jump Kniebeugen



Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Füße etwas nach außen zeigen. Wenn Sie geradeaus schauen, beugen Sie beide Hüften und Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf Ihre Zehen zeigen. Beugen Sie die Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stellen Sie sicher, dass sich der Rücken zwischen Ihren Hüften in einem Winkel von 45 bis 90 Grad bildet. Strecken Sie bei Bedarf die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich in Position befinden, treiben Sie Ihren Körper nach oben in die Luft und strecken Sie die Beine aus, bevor Sie wieder in die Hocke gehen. Wenn Sie herunterkommen, landen Sie zuerst auf den Ballen, bevor Sie durch die flache Ferse laufen, und halten Sie die weichen Knie aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden. Mach 15 Wiederholungen.

2 Zielen Sie auf Tush und Oberschenkel: Gewichtete Lunges



Stehen Sie mit den Schultern breit und halten Sie Ihre Hände in die Hüften, halten Sie die Schultern nach hinten und die Brust nach außen. Wenn Sie Kurzhanteln für gewichtete Ausfallschritte verwenden (optional), halten Sie sie an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Wenn Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Wenn dies korrekt durchgeführt wird, sollte Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet sein und Ihr hinteres Knie sollte sich in Longe-Position knapp über dem Boden befinden. Wenn Sie beide Knie strecken, übertragen Sie Ihr Gewicht vollständig auf den linken Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim Knicken des rechten Fußes beide Knie um etwa 90 Grad.

Machen Sie 24 Ausfallschritte mit abwechselnden Beinen.

3 Zielen Sie auf Ihren Bauch: Ab Bikes

Legen Sie sich flach auf den Rücken, den Kopf hoch und die Hände hinter den Ohren. Beugen Sie die Knie so, dass sie mit den Oberschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden und die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften stehen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass es etwa 45 Grad vom Boden entfernt ist, und bringen Sie dabei gleichzeitig Ihr linkes Knie in die Brust. Unmittelbar nachdem Sie Ihr Knie zur Brust gebracht haben, strecken Sie das linke Bein vollständig aus, so dass es 45 Grad vom Boden entfernt ist, und bringen Sie das rechte Knie in die Brust. Dies erzeugt eine Pedal- / Bike-artige Bewegung. Sobald Sie die Bewegung erfasst haben, können Sie eine Drehung mit dem Oberkörper durchführen, indem Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Wenn Sie zum Beispiel das rechte Knie in die Brust bringen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass er auf Ihren linken Ellbogen trifft. Machen Sie 40 Wiederholungen, 20 auf jeder Seite.



4 Richten Sie Ihren Bauch an: Zehen berührt

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über Kopf und Beinen gestreckt und gerade in die Luft gestreckt, wobei Sie mit den Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen, heben Sie langsam den Kopf, die Schulterblätter und den Torso vom Boden ab und lassen Sie Ihre Hände auf Ihre Zehen treffen (oder nahe genug). Drücken Sie sich fest zusammen, bevor Sie den Oberkörper ausstrecken, und legen Sie die Arme über den Kopf. Machen Sie 20 Wiederholungen.

5 Zielen Sie auf Ihren Bauch: Bergsteiger

Beginnen Sie in der Schubposition, wobei die Arme etwas breiter als schulterbreit sind. Positionieren Sie Ihr Körpergewicht über Ihren Händen. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Brust, bevor Sie es nach hinten strecken. Setzen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, beugen Sie das linke Bein und heben Sie es in Richtung Brust. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, als ob Sie mit Ihren Händen laufen würden. Lassen Sie niemals zu, dass das sich bewegende Bein den Boden berührt. Mache 40 Wiederholungen, abwechselnd Beine.

6 Zielen Sie auf Tush und Oberschenkel: Kniestrümpfe

Mit einer Bank horizontal vor Ihnen setzen Sie Ihren gesamten linken Fuß fest auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite oder halten Sie bei Gewichten ein Gewicht in jeder Hand. Strecken Sie das linke Bein, aber halten Sie Ihr Knie weich. Konzentrieren Sie sich beim Fersen durch die Ferse, so dass Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bearbeiten und nicht durch Ihre Zehen. Wenn Sie Ihr linkes Bein strecken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in die Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften am Ende der Bewegung nach vorne drücken, um die Arbeit der Gesäßmuskeln zu maximieren. Lösen Sie langsam Ihr linkes Bein von Ihrer Brust und legen Sie es wieder auf den Boden, gefolgt von Ihrem rechten Bein. Machen Sie 24 Wiederholungen, 12 auf jedem Bein.

7 Zielen Sie auf Tush und Oberschenkel: Gewichtete Steigerungen

Stellen Sie eine Bank horizontal vor sich auf. Setzen Sie Ihren gesamten linken Fuß fest auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen. Legen Sie Ihre Hände an die Seite oder halten Sie bei Verwendung von Handgewichten (optional) ein Gewicht in jeder Hand. Strecken Sie das linke Bein, aber halten Sie Ihr Knie weich. Konzentrieren Sie sich beim Fersen durch die Ferse, so dass Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bearbeiten, anstatt die Zehen durchzustoßen, wodurch Ihre Schienbeine, Knie und Ihr Quadrizeps zusätzlich unter Druck geraten. Wenn Sie Ihr linkes Bein strecken, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch, dass Sie mit beiden Füßen auf der Bank stehen. Kehren Sie dieses Muster zurück zum Boden, beginnend mit Ihrem linken Bein. Machen Sie 24 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen.

8 Zielen Sie auf Ihre Oberschenkel: Kniebeugen (oder Sumo)

Legen Sie beide Füße breiter als schulterbreit auf den Boden. Füße etwas nach außen zeigen. Wenn Sie geradeaus schauen, beugen Sie beide Hüften und Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf Ihre Zehen zeigen. Beugen Sie die Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bildet mit der Hüfte einen Winkel von 45 bis 90 Grad. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, damit Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden legen können. Schieben Sie Ihre Fersen nach oben und treiben Sie Ihren Körper in der Luft nach oben. Strecken Sie die Beine aus, bevor Sie in der Sumo-Kniebeugenposition landen. Landen Sie zuerst durch die Ballen, bevor Sie durch die Fläche und die Ferse Ihres Fußes rollen, und halten Sie die weichen Knie aufrecht, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Straffen Po in nur 15 Minuten (Po übungen) (September 2019).