Feste Hüften können überraschend viele Schmerzen verursachen und den ganzen Tag zu sitzen ist oft schuld. "Chronisches Sitzen ist der Grund, warum wir enge Hüften haben - wir fangen an, unseren Körper in diese gebogene L-Position zu bringen", sagt der zertifizierte Trainer Jonathan Ross, ein US-amerikanischer Trainingsrat und Autor von "Abs Revealed".
Das Ergebnis? Enge, schmerzende Hüften und Rückenschmerzen. Beheben Sie die Situation, indem Sie häufiger von Ihrem Schreibtisch und Ihrem Sofa aufstehen und Ihre Hüftbeuger mit diesen fünf von Experten zugelassenen Bewegungen lockern.
1 3-D-Hüftbeugendehnung: Teil 1
Gehen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden in die Vorschlagsstellung, und das linke Bein ist mit den Händen in den Hüften im 90-Grad-Winkel geneigt. Platzieren Sie ein festes Kissen wie einen Bosu-Ball, ein blaues Schaumkissen, das Sie in den meisten Fitnessstudios finden, oder einen Stapel Handtücher unter dem rechten Knie. Legen Sie Ihre Po- und Bauchmuskeln an, drücken Sie das Becken leicht an und drücken Sie es durch die Hüften nach vorne. "Sie werden sofort eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren", sagt Ross. Gleiten Sie fünfmal sanft vor und zurück, wobei Sie abwechselnd vertiefen und die Strecke abnehmen. Machen Sie 5 Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen.
2 3-D-Hüftbeugendehnung: Teil 2
Bleiben Sie in derselben Proposition mit dem rechten Knie auf dem Boden, das linke Bein ist um 90 Grad angewinkelt und das Becken nach vorne gedrückt, um die Vorderseite der Hüfte zu strecken. Erreiche deinen rechten Arm bis zur Decke. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule leicht nach links. Begradigen, um zur Mitte zurückzukehren. Machen Sie 5 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Beine und Arme.
3 3-D-Hüftbeugendehnung: Teil 3
Gehen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden in die Vorschlagsstellung zurück, und Ihr linkes Bein ist mit den Händen an den Hüften in einem Winkel von 90 ° gebogen. Zeichne einen Kreis mit den Hüften, 5-mal gegen den Uhrzeigersinn und dann 5-mal im Uhrzeigersinn.
4 Glute Bridge
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Füße dicht an Ihren Po. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, die Ihren unteren Rücken zum Boden abflachen und das Becken leicht neigen. Wenn Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, heben Sie den Hintern an, gefolgt von Ihrem unteren Rücken und dann von Ihrem mittleren Rücken nach oben, als ob Sie sie vom Boden abziehen würden, schlägt Ross vor. Heben Sie an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie dabei Schultern, Hüften und Knie in einer Linie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Aufzugs in Betrieb. Senken Sie den Boden in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder ab (zuerst in der Mitte hinten, dann hinten und schließlich hinten). Machen Sie 10 Wiederholungen.
5 Taubenstellung
Beginnen Sie in abwärtsgerichteter Hundepose. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hoch in die Luft hinter sich und bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne, um nahe der rechten Kante Ihrer Yogamatte zu ruhen. Nehmen Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich und nivellieren Sie Ihre Hüften. Halten Sie 15 Atemzüge lang.
