Das Anpassen der Zeit für das Training kann schwierig sein. Was ist, wenn Sie unter der Woche nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren können? Oder was ist, wenn Sie Geld sparen möchten, anstatt für eine lächerlich teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen?
Keine Angst: Anna Kaiser, Star-Trainerin und Gründerin von AKT in Motion, hat uns ein schnelles Training gezeigt, das Sie buchstäblich überall ausführen können. Es ist keine Ausrüstung erforderlich - alle Bewegungen verwenden nur Ihr Körpergewicht. Ein paar der körperformenden Übungen sind ein bisschen tanzend (Kaiser trainiert schließlich Shakira), was nicht nur etwas Abwechslung in Ihre Routine bringt, sondern auch Ihren Puls höher schlagen lässt und die Fettverbrennung mit zunehmendem Ton erhöht. Cardio, bei dem es nicht ums Laufen geht? Ja, es ist möglich. (Sie können sich später bei uns bedanken.)
Kaiser empfiehlt, die folgenden Bewegungen in Cardio- / Kraftkreisen durchzuführen. Führen Sie für die ersten beiden Züge jeweils einen Satz aus, gehen Sie dann zurück und führen Sie einen zweiten Satz aus. Machen Sie dasselbe für die Züge 3 + 4 und dann 5 + 6.
1 HIIT es!
Foto von Alex Geana Beginnen Sie in einer Longe-Position, mit dem rechten Bein vor dem linken. Legen Sie den gegenüberliegenden Arm neben den Vorderfuß. Der andere Arm sollte wieder in der Luft sein und auf das hintere Bein zeigen. Springen Sie dann mit einer fließenden Bewegung gerade nach oben und ziehen Sie das linke Bein nach vorne und vorne. Bringen Sie den rechten Fuß nach oben. Hebe deinen Körper so groß wie möglich an und ende mit den Zehenspitzen. Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Körper für Schwung anheben, und enden Sie in einer L-Position oben in der Bewegung. Springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das rechte Bein in Position bringen und dann mit dem linken Bein folgen.
Machen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
2 Korkenzieher
Foto von Alex Geana Geh auf deine Hände und Knie. Beginnen Sie mit dem rechten linken Arm nach oben und quer über Ihren Körper, und Ihr rechtes Bein ist zur Seite gebeugt (sehr unelegante Erklärung: als ob Sie ein Hund wären, der seine Stellung gegen einen Hydranten nimmt). Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Rücken flach. Erreichen Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich hinter Ihrem Körper. Halten Sie gleichzeitig Ihr Bein in der gebogenen Position und ziehen Sie es nach links, um Ihren Arm zu treffen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper straff bleibt - Sie spüren das Knirschen in Ihren Bauch- und Schrägflächen.
Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal rechts. Schalten Sie um und wiederholen Sie 20 Mal auf der linken Seite.
3 Schaltsprünge
Foto von Alex Geana Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, leicht gebeugt. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, den linken Arm vor Ihrem Körper und den rechten nach hinten. Wickle deine Arme auf und schwinge sie ein und aus, während du direkt in die Luft springst und deinen Körper nach links drehst. Die Bewegung springt im Wesentlichen durch die Luft und wechselt die Richtung, in die Sie schauen, während Sie die Arme ein paar Mal von gekrümmten zu geraden bewegen, um Sie anzutreiben. Diese Bewegung wird Sie schnell ins Schwitzen bringen.
Machen Sie 20 Sprünge und wechseln Sie die Seiten. Nachdem Sie einen der anderen Verstärkungsschritte ausgeführt haben, führen Sie einen weiteren Satz von 20 Schaltsprüngen aus.
4 Einzelbein-Teaser
Foto von Alex Geana Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine gerade und die Arme gerade hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie den Bauchnabel fest an der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Rollen Sie langsam Ihren Körper auf, halten Sie Ihren Kern im Eingriff und bringen Sie dabei Ihr rechtes Knie in die Brust. Schnapp dir dein Knie und halte ein oder zwei Sekunden lang fest. Zurück in die Ausgangsposition rollen.
Wiederhole 10 mal rechts. Dann machen Sie das gleiche 10 Mal auf der linken Seite.
5 schräge Verdrehung
Foto von Alex Geana Setzen Sie sich in eine V-Position, die Beine in die Höhe, zusammengebogen und gebeugt, Oberkörper und Brust angehoben, und die Arme nach hinten und zur Seite auf den Boden gestellt, um sich zu unterstützen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen. Drehe deinen Torso langsam nach rechts, strecke dein rechtes Bein vor dir aus und kreuze deine linke über die Oberseite nach rechts. Beine zurück in die Mitte bringen.
Wiederholen Sie diese Scherenbewegung 20 Mal nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal links.
6 Side Cincher
Foto von Alex Geana Begeben Sie sich in eine Seitenplankenposition auf Ihrer linken Seite. Anstatt den rechten Fuß auf der linken Seite zu stapeln, beugen Sie das Bein und lassen Sie den Fuß hinter dem Körper auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren rechten Arm hoch und leicht über Ihrem Kopf gekrümmt. Treten Sie als Nächstes das rechte Bein vor Ihrem Körper aus und bewegen Sie Ihren Arm nach unten und nach hinten, wobei Sie weit hinter Ihren Körper greifen. Zurück in die Ausgangsposition fahren.
Wiederholen Sie die Trittbewegung 10-15 mal. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie das andere Bein.
