Bei all den Fitness-Trends und der modernen Ausstattung, die unsere Aufmerksamkeit erregen, vergessen wir oft, dass das nützlichste und bequemste Trainingsgerät unser eigenes Körpergewicht ist. "Die Leute haben das falsche Verständnis, dass Körpergewicht ein einfaches Training ist und das stimmt nicht", sagt Personaltrainerin Joanna Castro von Body Space Fitness in New York City. "Mit den richtigen Fortschritten können Sie ein großartiges Training erhalten, das Ihnen hilft, sich weiter mit Ihrem Geist und Körper zu verbinden - etwas, das Sie nicht erreichen können, wenn Sie sich ausschließlich auf die Ausrüstung verlassen."
Castro hat ein DIY-Workout erstellt, das Sie zu Hause oder unterwegs machen können. Diese sechs Bewegungen zielen auf Arme, Po, Bauch und Beine ab, ohne sich ins Fitnessstudio zu schleifen oder in ausgefallene Ausrüstung zu investieren, um die Arbeit zu erledigen. Das Beste ist, anders als bei einer Trainer- oder Fitness-Mitgliedschaft, dieses Training ist kostenlos!
1 Kniebeugen
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Kerne und Waden
Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne und die Hände nach unten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um einen festen und stabilen Kern zu schaffen. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Wenn Sie sich in eine Hocke bewegen, bewegen sich die Hände bis zur Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbei schießen. Machen Sie 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
2 Walkouts
Gezielte Muskeln: Rumpf, Arme und Schultern
Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, beugen Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hände auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich selbst zu verlassen, bis Sie auf einer vollen Planke sind. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, bewegen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Machen Sie 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
3 seitliche Ausfallschritte
Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren und Hüftbeuger
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen dicht aneinander und greifen Sie Ihren Kern an. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Ihr sich bewegendes Bein beugt sich um Ihr Knie und hält dieses Knie direkt über Ihren Zehen, während Sie an Ihrer Hüfte hängen, während sich Ihr anderes Bein streckt. Halten Sie beide Füße nach vorne. Drücken Sie die Ferse des gebogenen Beins ab. Beine wechseln. Machen Sie 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
4 Zehenberührungen
Gezielte Muskeln: Abs
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, mit einem Arm an der Seite und dem anderen Arm über Ihrem Kopf. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihrem Rücken und dem Boden kein Platz ist, indem Sie das Becken nach vorne neigen. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um Ihren Rücken zu unterstützen. Von hier aus werden Sie den Arm, der sich über Ihren Kopf erstreckt, sowie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern anheben, während das gegenüberliegende Bein auftaucht und Ihren Arm in der Mitte trifft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen auf einer Seite. Seiten wechseln. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
5 Liegestütze
Gezielte Muskeln: Brust, Trizeps und Rumpf
Beginnen Sie in einer Plankenposition und bewegen Sie sich als eine Einheit, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und Brust und Hüften gleichzeitig absenken. Ihre Ellbogen sollten 90-Grad-Winkel bilden. Zum Ändern bringen Sie Ihre Knie auf den Boden. Machen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
6 Einzelbeinreichweiten
Gezielte Muskeln: Quads, Oberschenkel und Waden
Beginnen Sie damit, mit beiden Füßen zusammen zu stehen. Von hier aus machen Sie einen kurzen Schritt zurück und halten die hintere Ferse hoch. Halten Sie Ihren nach vorne gerichteten Fuß fest im Boden. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, während Ihr nach vorne gerichtetes Bein leicht gebeugt ist. Heben Sie Ihr Hinterbein vom Boden und greifen Sie mit dem Arm auf der gleichen Seite wie das angehobene Bein nach vorne in Richtung Boden. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen, und atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf einer Seite 15 Wiederholungen. Seiten wechseln. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
