Es spielt keine Rolle, ob Sie ein A-Cup oder ein D-Cup oder eine Größe XS oder XL sind - Frauen jeder Form und Größe erleben einen BH-Bulge. Manchmal kann es nur darum gehen, einen BH zu bekommen, der tatsächlich passt. Für viele ist dieser Bereich zwischen den Achselhöhlen und der Brust jedoch eher unterstrichen und daher etwas schlaff.

„Die Achselhöhle ist eine Art Schnittpunkt für viele verschiedene Muskeln. Um sie zu straffen, muss man all diese Muskeln trainieren“, erklärt der Trainer Adam James Gallo, Inhaber des The Loft Collective NYC in Brooklyn, New York. Dazu gehören die Muskeln des Brustmuskels (Brustmuskulatur), der Latissimus dorsi (Rücken), Trizeps und Bizeps (Oberarm) und Deltamuskel (Schultern).



Da Sie keinen Fettabbau erkennen können, müssen Sie sich dazu verpflichten, sauber zu essen und sowohl Herz- als auch Krafttraining zu mischen, um wirklich Ergebnisse zu sehen. "Ein netter kleiner Stoffwechsel-Hack, den ich gerne benutze, ist, Cardio während des gesamten Trainings zu verwenden", sagt Gallo, "anstatt Ihr Cardio- und Krafttraining zu trennen." - rief das "Nachbrennen" an.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, baute Gallo eine großartige Trainingsschaltung, bei der Herz- und Widerstandsübungen durchgeführt wurden, die auf alle Muskeln gerichtet sind, die sich an der Achselhöhle schneiden. Für jeden empfiehlt er, innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen und dabei die korrekte Form beizubehalten. „Was Sie von Ihren Muskeln verlangen, ist, wie sie sich bilden“, sagt er. Wenn Sie sich also auf die Genauigkeit und Qualität Ihrer Bewegungen konzentrieren, erhalten Sie die abgestimmten Ergebnisse, die Sie sich wünschen.



1 Steigung Brustfliege / Presse

Legen Sie sich für diese Übung schräg auf einer Bank mit flachen Beinen auf den Boden. Der Winkel ermöglicht es Ihnen, höher auf die Brust zu treten, näher an Ihren Schultern. Diese Bewegung wirkt sich besonders auf den vorderen Schulterkopf und die Brustmuskulatur aus, die beide wichtig sind, um diesen Bereich zu straffen, sagt Gallo.

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (je 5-7 Pfund) und legen Sie die Arme gerade vor sich, die Ellbogen gesperrt und die Hände in einer Hammergriffposition (die Handflächen stehen sich gegenüber).

2. Öffnen Sie die Arme langsam zu Ihren Seiten und halten Sie sie dabei mit den Handflächen nach oben. Dehnen Sie sich aus, bis Sie eine leichte Dehnung über Brust, Schultern und Bizeps spüren, die Arme senkrecht zu Ihrem Körper. Das ist die Fliege.

3. Ziehen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück.

4. Bringen Sie die Arme nach unten zu den Seiten des Körpers, biegen Sie diesmal jedoch die Ellbogen, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Drücken Sie dann die Arme wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie die Gewichte zusammen, als würden Sie etwas zwischen ihnen zerquetschen. Das ist die Presse.



Fahren Sie eine Minute lang abwechselnd zwischen Fliegen- / Druckbewegungen und konzentrieren Sie sich auf saubere, zielgerichtete Bewegungen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen - Sie verlieren die Isolation und treffen die Muskeln nicht richtig.

2 Bergsteiger

Wahrscheinlich haben Sie ein paar davon schon einmal gemacht, aber Sie haben wahrscheinlich nicht gewusst, wie viel von einem Ganzkörpertraining wirklich sind. "Wenn Sie diese Bewegung ausführen, schlägt der Fels im Körper auf die gesamte Schultergürtel, dh Brust und Oberteil, Vorder- und Rückseite der Schultern sowie die Schulterblätter", sagt Gallo. Außerdem erhalten Sie ein kurzes, intensives Cardio-Training.

1. Beginnen Sie in Plankenposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Ellbogen gesperrt, die Bauchmuskeln eng anliegend, die Gesäßpartien zusammengedrückt, die Knie und die Füße zusammen.

2. Heben Sie ein Knie an und beugen Sie sich mit dem auf dem Boden platzierten Fußballen zur Brust hin.

3. Springen Sie und wechseln Sie die Position der Beine, während Sie sich noch in der Luft befinden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper gerade und in dieser engen Plankenposition zu halten.

Wiederholen Sie diese Bewegung in schneller Folge, während Sie die Form 30 Sekunden bis 1 Minute beibehalten. Gallo-Notizen: Wenn Ihre Handgelenke zu schmerzen beginnen, versuchen Sie, die Hände in die Fäuste zu legen, oder streichen Sie die Finger zur Seite.

3 Straight Tricep-Kickbacks

Um diese Bewegung festzuhalten, müssen Sie zunächst lernen, wie Sie die Ausgangsposition ausführen: ein Scharnier. „Dadurch wird der Körper so eingestellt, dass er die richtige Erweiterung bekommt“, sagt Gallo.

1. Stehen Sie mit der Schulter zwischen den Schultern auseinander, die Arme an Ihren Seiten entspannt und halten jeweils ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund. Gewichte sollten so weit entfernt gehalten werden, dass sie nicht auf die Oberschenkel treffen. Wenn dies der Fall ist, verengen Sie Ihre Haltung. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie einen völlig geraden Rücken, bis Sie etwa auf halber Höhe bis 90 Grad stehen. (Glückwunsch! Sie sind in einem Scharnier.)

2. Strecken Sie dann beide Arme so weit wie möglich hinter sich, die Arme sind gerade und die Ellenbogen gesperrt. Gedrückt halten, dann die Arme in die Grundposition zurückbringen.

Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute.

4 Springseil

Gallo ist ein einfaches und effektives Cardio-Training, das uns sagt, dass Seilspringen durchschnittlich 11-20 Kalorien pro Minute verbrennen kann. Durch das Hinzufügen von Handgelenksgewichten oder die Verwendung eines gewichteten Seils können Sie die Verbrennung ein wenig erhöhen - und die Armbewegung wirkt gleichzeitig auf Rücken und Schultern.

1. Stehen Sie mit Füßen und Knien zusammen, die Ellbogen an den Seiten entspannt, halten Sie die Griffe in jeder Hand und halten Sie das Seil hinter sich an den Fersen. Chin sollte verstaut und entspannt sein. Trainieren Sie Ihren Blick etwa 4 Meter vor Ihnen auf den Boden.

2. Beginnen Sie mit dem Seilspringen, während Sie Ihre Form beibehalten (Startposition der Knie und Füße berühren, Kinn gesteckt). Drücken Sie auch die Schulterblätter zusammen, um die Rückenarbeit zu verbessern.

Springe für 1-3 Minuten und fahre so schnell wie möglich ohne schlampig zu werden.

5 Hammergriffreihe

Wenn Sie auf einer Bank liegen, haben Sie den besten Winkel, um die Rückenmuskulatur richtig zu beanspruchen, wenn Sie eine Reihe ausführen.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf einer Bank, die Arme gerade zum Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Halten Sie 8-10 Pfund Gewichte in Ihren Händen.

2. Führen Sie eine Reihe durch, indem Sie die Gewichte bis zu den Rippen hochziehen, die Unterarme senkrecht zum Boden bleiben, die Schulterblätter so fest wie möglich zusammendrücken und die Brust oben an der Bewegung aktiv öffnen. Rückkehr zur Grundposition.

Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute langsam und kontrolliert. (Hinweis: Wenn Sie es lieber ohne Bank tun möchten, können Sie die Reihenbewegung auch ausführen, wenn Sie in einer Gelenkposition stehen.)

6 Kompass-Steckfassungen

Ein weiteres kurzes Cardio, diese Variante eines springenden Steckers, erhöht Ihre Herzfrequenz und isoliert den Schulterbereich. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, tragen Sie ein Gewicht von 1-2 Pfund.

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme vor dem Gesicht, die geschlossenen Fäuste, die Handköpfe nach vorne, die Unterarme zusammen und die Ellbogen auf den Boden gerichtet.

2. Springen Sie die Füße heraus, und statt die Arme nach oben zu schwingen, um sich wie ein herkömmlicher springender Wagenheber über Ihrem Kopf zu treffen, schlagen Sie die Arme vor sich aus und drehen Sie die Arme, während Sie schlagen, so dass Sie mit der Handfläche nach oben zeigen aus.

3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie die Arme und Fäuste erneut, sodass sich die Handflächen gegenüberliegen und die Fäuste sich berühren.

Fahren Sie 1-2 Minuten fort.

Dieser springende Wagenheber fordert eine größere Auswahl an Schultermuskeln als herkömmliche Muskeln, so Gallo. "Wenn sich Ihre Hände in der ersten Position befinden, greifen Sie die Rückseite [der Schultern] an, und wenn sie sich in der vorderen Position befinden, greifen Sie die Vorderseite [der Schultern] ein."

7 Hängende Armlocke

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps zu isolieren. „Aber es ist absolut wichtig, dass die Person, die diese Übung ausführt, eine gute Armposition beibehält oder die Isolation verloren geht“, sagt Gallo. Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, da dies Ihre Form abwirft.

1. Legen Sie einen Fuß, ein Knie und eine Hand auf die gleiche Seite einer flachen Bank und stellen Sie den anderen Fuß flach auf den Boden. Der Arm, der nicht auf der Bank ruht, sollte mit einem Gewicht von 2 bis 5 Pfund in Richtung Boden hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule flach und parallel zum Boden mit eingezogenem Kinn und den Augen auf das Gewicht ausgerichtet ist.

2. Führen Sie eine normale Bizeps-Curl durch, indem Sie den Arm am Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihres Gesichtes bringen. (Hinweis: „Da Ihr Ellbogen nicht auf einer Oberfläche platziert ist und als Drehpunkt fungiert, ist es absolut wichtig, dass Sie den Ellbogen nicht schwingen“, sagt Gallo.) Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitze der Bewegung an und dann Bringe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 30-60 Sekunden an jedem Arm.

10 Übungen, um Fett an Armen und Rücken in unter 10 Minuten loszuwerden! (September 2020).