Sie haben wahrscheinlich die Studien gelesen: Den ganzen Tag zu sitzen bringt Sie um. Aber für jeden, der einen Schreibtischjob hat, ist es unvermeidlich, dass Sie den größten Teil Ihres Tages damit verbringen, genau das zu tun. Versuchen Sie nicht, ab und zu bewusst aufzustehen und im Büro spazieren zu gehen (oder besser noch, wenn möglich, im Freien). Versuchen Sie sich mit diesen einfachen Schritten von Lanae Rhodes, Co-Direktor von Flex Barre, im Krafttraining bei den Flex Studios in NYC. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Schreibtischstuhl, in den Sie wahrscheinlich sowieso Ihre Rückseite gerade gepflanzt haben.
1 Stuhl Squat zum Sitzen
Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl, als würden Sie sich gerade setzen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich setzen, aber halten Sie einige Zentimeter an, bevor Ihr Hintern den Stuhl berührt, und stehen Sie dann wieder auf. "Es ist wie ein falsches Sitzen!", Sagt Rhodes.
2 Chair Squat to Stand
Sitzen Sie mit gespreizten Füßen in Ihrem Stuhl. Behalten Sie das Gewicht in den Fersen, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und heben Sie sich einige Zentimeter vom Stuhl in eine geduckte Position. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Hände zum Hochdrücken zu verwenden. Senken Sie sich langsam und kontrolliert in eine sitzende Position.
3 Wirbelsäulendrehung
Setzen Sie sich hoch in Ihren Stuhl und die Füße auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper von vorne nach links, von hinten nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass die Hüften eingepflanzt sind, und denken Sie über die Drehung von den Rippen nach oben nach. „Dadurch werden Ihre Schrägflächen mehr angegriffen“, sagt Rhodes. "Wenn Sie denken, dass das Wachsen größer wird, während Sie sich drehen, ist es auch eine gute Strecke für die Wirbelsäule!"
4 schräge Reichweite
Setzen Sie sich gerade und groß auf Ihren Stuhl. Langsam einen Arm auf den Boden legen - als ob Sie einen Stift fallen ließen und versuchen, ihn aufzuheben. Halten Sie beide Hüften nach unten gedrückt, während Sie nach unten greifen, so dass Sie die Bewegung in Ihren Schrägen fühlen. Rückkehr ins Zentrum. Sie können entweder die Seiten wechseln oder einen Satz von 12 auf einer Seite ausführen und dann auf der anderen Seite wiederholen.
5 Beinheben
Setzen Sie sich in die Nähe der Stuhlkante und rollen Sie Ihre Sitzknochen ab und runden Sie den unteren Rücken ab, damit Sie Ihr Steißbein unter sich halten. "Wenn Sie Unterstützung brauchen, kann der obere Rücken - denken Sie an Schulterblätter - an der Rückenlehne des Stuhls anliegen", sagt Rhodes. Ziehen Sie von hier aus Ihren Bauch fest in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Sie können einige Variationen ausprobieren: Heben Sie die Beine an und senken Sie sie, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Knie aus, oder machen Sie eine Fahrradbewegung mit angehobenen Beinen.
6 Stuhl schweben
"Dies funktioniert am besten, wenn Sie Armlehnen auf Ihrem Stuhl haben", stellt Rhodes fest. Legen Sie die Hände auf die Armlehnen und ziehen Sie Ihren Bauch fest an. Drücken Sie dann in Ihre Hände und heben Sie Ihren Unterkörper vom Stuhl ab, die Füße vom Boden abheben. Bewegen Sie sich für einige Sekunden dort und senken Sie dann langsam und kontrolliert ab. Keine Armlehnen? Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Hüften, um die Stabilität zu erhalten, und führen Sie die gleiche Hubbewegung aus.
7 Trizeps-Dips
Schlagen Sie 15 davon schnell heraus, um Kern, Arme und Schultern hochzufahren. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und halten Sie Ihre Hände bei den Hüften. Gehen Sie mit Ihrem Hintern etwa 2, 5 cm von der Stuhlkante weg. Dann beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sie gerade, um einen „Sprung“ durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt hinter sich gedrückt werden, anstatt sich zur Seite zu beugen.
