Beth Lewis, Master-Trainerin im Clay Health Club & Spa, hat aus ihrer Erfahrung mit Kunden herausgefunden, dass Frauen tendenziell zu Herzmuskeln neigen - und vor schwerem Heben aus Angst, sich aufzurummen, weglaufen.
"Das erste, was sie tun, ist, 3-Pfund-Gewichte zu nehmen", sagte Lewis, "aber wenn Sie einen Satz von 10 machen, erzeugen Sie nicht wirklich die Belastung für den Muskel, der sie verändert." Sie beruhigt uns: Es gibt nicht genug Testosteron, um sich wie Männer zu heben, wenn sie sich heben. Wenn Sie die Gewichte ausweichen, werden Sie die gesundheitlichen Vorteile des Anhebens verpassen.
"Es ist so gut für die Knochendichte, was mit zunehmendem Alter der Frauen ein Problem darstellt", sagte Lewis. Es hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln und stärkt die Kraft, die Sie für andere Aktivitäten wie Laufen brauchen. Nach dem Heben verbrennt Ihr Körper stundenlang Kalorien, was ihn für jeden Gewichtsverlustplan wichtig macht.
Lewis betonte, dass man sich immer mehr auf Qualität als auf Quantität konzentriert: "Wenn es hässlich ist, ist es nicht richtig", sagte sie. Beginnen Sie für alle diese Bewegungen mit 6-8 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 10-12, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die richtige Form haben. Wählen Sie ein Gewicht, aus dem Sie wirklich nur 8-10 Wiederholungen machen können, wobei die letzten beiden wirklich hart sind, aber immer noch machbar sind. Das ist das Gewicht, das Sie wirklich herausfordert und Ihnen die besten Ergebnisse liefert.
Bereit? Zeit, diese Gewichte aufzuheben und zu heben!
1 TRX Ab Training
Begeben Sie sich in eine modifizierte Liegestützposition, wobei die Knie auf dem Boden und die Füße im TRX-Band spitzen und ruhen. Wenn Sie dies zu Hause ohne Band tun, können Sie Ihre Füße einfach auf einem Sofa, Kissen oder einer Bank heben, sagte Lewis. Führen Sie einen Push-Up durch. Bis zur Plankenposition drücken.
Diese Ganzkörperbewegung wirkt auf Ihre Brust und Schultern, Ihren Kern und Ihre Quads.
2 Schinken & Hintern
Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Fersen in den Riemen, sodass die Beine gerade und angehoben sind. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und halten Sie den Rücken gerade. Neige deine Hüften, um sie vom Boden zu heben. Dann beugen Sie die Beine nach innen, drücken Sie sie gerade heraus und setzen Sie die Hüften wieder nach unten.
3 Squat to Press
Schnapp dir einen Satz Gewichte - keine Angst! Sie sollten in der Lage sein, mit diesem Zug ein schwereres Gewicht zu drücken, sodass Sie die Chance haben, ein Set zu finden, mit dem Sie umgehen können, das jedoch Ihre Muskeln fordert.
Kniebeugen mit Gewichten auf Schulterhöhe halten. Wenn Sie gerade stehen (achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überbiegen, wenn Sie stehen), drücken Sie die Arme gerade über den Kopf. Senken Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition, direkt unter Ihrem Kinn.
Sie sollten dies in Ihren Schultern, Bauch, Beinen und Ihrer Beute spüren.
4 Reverse Longe Mit Bizeps Curl
Sie könnten mit den Gewichten auch etwas schwerer gehen, schlug Lewis vor.
Stehen Sie aufrecht mit den Beinen zusammen und halten Sie Ihre Gewichte an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Bein zurück in eine Longe. Führen Sie mit Ihrem Arm eine Locke durch, strecken Sie die Arme wieder gerade aus und stellen Sie sich wieder gerade auf.
Wiederholen Sie jedes Mal abwechselnd die Seiten.
5 Planke mit Reihe
Während Liegestütze hauptsächlich den Trizeps bearbeiten, wird der obere Rücken durch eine Reihenbewegung bearbeitet. Steige in eine Plankenposition und halte ein Gewicht in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken niemals beugen. Die Wirbelsäule sollte die ganze Zeit über stabil und ausgerichtet sein. Führen Sie einen Push-Up durch. Führen Sie dann eine Reihe Arm für Arm aus.
Wenn Sie Probleme haben, reduzieren Sie Ihr Gewicht ein wenig - legen Sie immer zuerst die Form an.
6 Trizeps-Erweiterung
In diesem Fall sollten Sie Gewichte verwenden, die etwas leichter sind als für Kniebeugen und Reihen, da das Zurückbiegen der Arme schwieriger ist, bemerkt Lewis.
Steigen Sie ein wenig - nicht sehr tief - auf, um Ihren Gesäßmuskeln und dem Kern etwas mehr Arbeit zu geben. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber nach vorne geneigt. Beugen Sie die Arme an den Achselhöhlen. Dann drücken Sie die Arme zurück und strecken Sie sie ganz gerade hinter sich aus. Zurück in die Ausgangsposition.
7 Seitliches Anheben
Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Heben Sie einen leicht vom Boden ab - dies gibt Ihnen ein zusätzliches Bonusbein und Kerntraining. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und halten Sie ein Gewicht in beide Seiten, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
Dann strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten gerade aus. Senken Sie die Arme in kontrollierter Bewegung nach unten. Auf halbem Weg das Bein in der Luft wechseln. Sie sollten dies in Ihren Deltoiden (Schultern) und auch in Ihrem Kern spüren.
8 Seitenplanke
Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, wobei Ihr unterer Arm zur Stabilisierung gebogen ist. Legen Sie ein Bein leicht vor das andere (Bonus-Oberschenkeltraining!) Und halten Sie Ihren oberen Arm in der Luft, wobei Sie ein Gewicht halten.
Greifen Sie mit dem Gewicht unter Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie auf den Boden schauen. Strecken Sie den Arm unter und hinter Ihnen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Körper stabil bleibt. Seiten wechseln und wiederholen.
