September bis November in den nördlichen Vereinigten Staaten signalisiert den Beginn der Marathon-Saison im Herbst ... nicht nur die Weihnachtszeit. Dies ist eine Trainingszeit für viele Läufer und der Tag reicht einfach nicht aus, um zu trainieren, zu arbeiten und das Leben zu leben! Als Ausdauersportler (ich lebe im NYC Marathon am 11.4.) Sowie als Schlafspezialist, ist mein Geist derzeit eher auf einen guten Schlaf ausgerichtet und weniger auf das Laufen. Der Schlaf ist für das Ausdauersporttraining von entscheidender Bedeutung, er ist jedoch genauso wichtig für grundlegende Trainingsprogramme. Wir hören immer wieder, wie Bewegung und Ernährung die allgemeine Gesundheit verbessern können, aber wir berücksichtigen den Schlaf nicht immer in diese Gleichung.



Wie die meisten meiner Laufpartner begann ich zu rennen, um das hartnäckige „Freshman 15“ zu verlieren. Normalerweise wird angenommen, dass Gewichtsverlust aufgrund eines Kaloriendefizits (z. B. Kalorienverbrauch im Vergleich zu Kalorienverbrauch) auftritt. Sie essen weniger, trainieren mehr und verbrennen tagsüber mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Woran wir normalerweise nicht denken, ist, wie der Schlaf diese Ergebnisse verbessern kann. Zu wenig Schlaf wirft unsere Signalhormone ab. Weniger Schlaf führt zu einem Anstieg des Ghrelins (des Hormons, das uns hungrig macht) und des Leptins (des Hormons, das uns sagt, dass wir voll sind). Deshalb essen wir mehr und haben kein starkes Signal, um aufzuhören. Guter Schlaf hilft, unseren Appetit in Schach zu halten, und führt in Kombination mit Diät und Bewegung zu einem noch effektiveren Gewichtsverlust.



Schlaf und Erholung
Viele Ausdauersportler folgen Trainingsplänen, die in den zwei bis drei Wochen vor einem Langstreckenereignis eine „Taper-Phase“ erfordern. Während dieser Zeit haben Athleten ihre wöchentlichen Kilometer reduziert, um den Körper (und den Geist) nach Monaten des anstrengenden Trainings zu erholen und frisch für den Renntag zu sein. Wir trainieren weniger und essen gesunde Mahlzeiten. Der Schlaf kann jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen der Verjüngung noch weiter zu verbessern. Und für diejenigen unter Ihnen, die keine Ausdauersportler sind, ist der Schlaf von entscheidender Bedeutung, damit sich Ihr Körper erholen kann - selbst nach einem besonders schwierigen Training.

Human Growth Hormone (HGH) wird von der Hypophyse produziert und während der tieferen Schlafphasen in den Blutkreislauf freigesetzt. HGH wandelt Fett in Kraftstoff um, repariert Muskeln und stärkt die Knochen. Unzureichende Schlafzeiten führen zu weniger HGH im Körper und zu mehr Cortisol (auch Stresshormon genannt) in Ihrem Körper. Diese Kombination macht es Ihrem Körper viel schwieriger, sich nach harten Trainingseinheiten effizient und schnell zu erholen.



Schlaf und Carbo-Loading
Viele Ausdauersportler hatten während der ein bis zwei Tage vor dem Rennen eine Belastung mit Carbo. Kohlenhydrate liefern eine schnelle Energiequelle. Wenn sie im Körper abgebaut werden, lagern sich die Zuckerkomponenten als Glykogen in den Muskeln ab und warten darauf, während des Rennens aufgebraucht zu werden. Feste Glykogenspeicher im Körper können verhindern, dass jemand zu früh (oder überhaupt!) An die Wand stößt. Zu wenig Schlaf beeinflusst die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate in Glykogen umzuwandeln, was zu weniger Glykogenspeichern während eines Rennens führt… und die „Wand“ kommt schneller zum Vorschein, als Sie möchten.

Glykogen ist auch für anspruchsvolle Trainingseinheiten von mehr als 45 Minuten wichtig. Obwohl es sich nicht unbedingt um ein Ausdauertraining handelt, kann Ihr Körper nach einer langen Nachtruhe richtig trainieren.

Zusammenfassend finden Sie hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie den Schlaf erhalten, den Sie benötigen, um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm zu machen

1. Holen Sie sich regelmäßig genug Schlaf. Der beste Weg, um herauszufinden, wie Sie optimal schlafen, besteht darin, zu Bett zu gehen und den Alarm für einige Tage nicht einzustellen (idealerweise nach fünf oder mehr Tagen, an denen Sie nicht früh aufstehen müssen). An den Tagen vier und fünf können Sie sehen, wie viel Schlaf Sie regelmäßig benötigen. Die meisten Menschen bewegen sich in einem Bereich von 6-9 Stunden pro Nacht, obwohl es individuelle Unterschiede gibt.



2. Begrenzen Sie das Koffein innerhalb von sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen.

3. Trainieren Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Die beste Zeit zum Trainieren (um Ihnen beim Schlafen zu helfen) ist eigentlich vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen!

4. Beschränken Sie Alkohol, schwere Mahlzeiten, Nikotin und Bewegung (hart, ich weiß es!) Innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit (TV, iPad, Computer usw.) innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich etwas ruhiger und entspannter (möglicherweise sogar sanfte Dehnungs- und / oder Atemübungen, um das Stressmanagement zu unterstützen.

6. Machen Sie keinen Stress, wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht gut schlafen können. Versuchen Sie, in den Tagen vor der Rennnacht so viel wie möglich zu schlafen, und helfen Sie dabei, das Ergebnis vor dem Rennen zu kompensieren. Unser Adrenalin wird am Renntag eingesetzt.



7. Wenn Sie regelmäßig nicht gut schlafen können oder wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Schlaf nicht erfrischend ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Facharzt für Schlafmedizin auf. Es gibt viele wirksame Behandlungen!

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