Das haben wir alle schon durchgemacht. Sie liegen erschöpft, gestresst im Bett und starren auf die Uhr. Sie zählen herunter, wie viel Zeit Sie noch haben, bevor der Wecker klingelt. Die Chancen stehen gut, Stress hat dich früh aufgeweckt und der Stress, zu wenig Schlaf zu bekommen, hält dich wach.

Es ist keine Überraschung, dass einer der häufigsten Auslöser für Schlaflosigkeit Stress ist - sowohl gut als auch schlecht. Stress entsteht, wenn man über die Vergangenheit nachdenkt oder sich um die Zukunft sorgt und den Überblick verliert. Ich höre häufig, dass Patienten mir sagen, dass, wenn sie nachts ins Bett gehen, um zu versuchen und zu schlafen, ihr Gehirn nicht aufhört und stattdessen an den Tag denken, was nicht getan wurde, was getan werden muss und was anderes drückende oder weltliche Probleme im Leben.



Was dabei verloren geht, ist die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein, sich auf den Atem zu konzentrieren, zu entspannen und den Schlaf kommen zu lassen. Obwohl Achtsamkeit wirklich in der buddhistischen Meditation beruht, hat die klinische Psychologie begonnen, Achtsamkeit als Behandlung für viele Angstzustände und depressive Störungen einzusetzen. Vielen meiner Patienten ist aufgefallen, dass eine nicht wertende Haltung, bei der die Gegenwart so angenommen wird, wie sie ist und nicht über die Vergangenheit oder die Zukunft grübelt, ihre Angst und ihr depressives Wiederkäuen dramatisch verbessert hat.

Wenn wir das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment verlieren, neigt unser Geist dazu, sich gewohnheitsmäßig in unpassenden Denkweisen festzusetzen. Achtsamkeit kann uns helfen, einen Schritt zurückzutreten, in der Gegenwart zu sein und einige dieser Gewohnheiten zu erkennen, die uns von den allgemeinen Zielen des Lebens ablenken und zu einem besseren Schlaf führen.



Neuere Modelle zur Behandlung von Schlaflosigkeit beginnen, meditative Komponenten zu integrieren. Bei der achtsamen Meditation konzentriert sich der Geist auf den Akt der Meditation selbst - im Moment zu sein, ein bestimmtes Mantra einzuatmen, auszuatmen oder zu wiederholen -, um Entspannung zu bewirken. Achtsamkeit ermöglicht es uns, mehr Bewusstsein im gegenwärtigen Moment zu haben und nicht in Gedanken zu stecken, die uns aus dem Moment herausbringen.

Arbeite dich hoch. Zugegebenermaßen ist es extrem schwierig, immer nur „achtsam“ zu sein. Als ich Achtsamkeit lernte, wurde mir beigebracht, wirklich nur ein paar Sekunden Achtsamkeit auf einmal zu zielen, wobei ich mich auf fünf und dann zehn Minuten vorarbeitete. Es ist wirklich schwer zu tun und ist fast wie ein mentaler Muskel, der im Laufe der Zeit gestärkt werden muss. Wenn es darum geht zu schlafen, hilft uns die Achtsamkeit, beim Wiederkäuen im Bett stecken zu bleiben, unseren Geist zu beruhigen und Entspannung zu bewirken ... und schließlich zu schlafen.



Verwandeln Sie einfache Momente in Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie beispielsweise eine Maniküre erhalten und es Zeit für die Handmassage ist, versuchen Sie, sich für diese Minute im Moment zu befinden, und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Entspannung und Beruhigung, die die Massage mit sich bringt. Wenn sich Ihre Gedanken dazu bewegen, über alles und alles nachzudenken, was Sie sonst noch im Leben vorhaben, z. B. „Ich habe vergessen, die chemische Reinigung in Anspruch zu nehmen!“ Oder „Diese Massage sollte so einfach zu fokussieren sein. Warum kann ich das nicht tun? ! ”- stellen Sie fest, dass Ihre Gedanken gewandert sind, ohne sich selbst zu beurteilen, und bringen Sie Ihre Gedanken wieder auf die Massage. Während der Massage kann Ihr Geist 15 Mal wandern, aber das ist in Ordnung. Die eigentliche Fähigkeit besteht darin, nicht urteilslos erkennen zu können, wenn Ihr Gehirn wandert, und sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.



Versuchen Sie, achtsam zu essen. Eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag über Achtsamkeit zu üben, ist das achtsame Essen. Wir essen mehrmals am Tag, aber normalerweise essen wir, während wir mit anderen sprechen, ein Buch lesen, arbeiten oder fernsehen. Achtsamkeit beim Essen hat sich gezeigt, um beim Abnehmen zu helfen, da wir uns normalerweise nicht bewusst sind, wie viel wir aufgrund anderer Ablenkungen essen. Um das achtsame Essen zu üben, setzen Sie sich zuerst an den Tisch vor Ihrem Essen. Beachten Sie die Farbe, Textur, Form und Geruch. Einfach beobachten. Sobald Sie Ihren ersten Bissen genommen haben, stellen Sie fest, wo sich das Essen jetzt in Ihrem Mund befindet. Was schmecken Sie, riechen Sie? Welche Texturen fühlst du? Indem Sie jede Beobachtung leise kennzeichnen, z. B. glatt, süß oder knusprig, kann dies helfen, Sie zu erden und in der Gegenwart zu bleiben. Wenn Ihr Geist von der Aufgabe abkommt, stellen Sie einfach fest, dass Sie gewandert sind, und kommen Sie ohne Urteil wieder auf die Spur.



Üben, üben, üben. Achtsamkeit kann in fast jeder Situation geübt werden, z. B. indem Sie in einem ruhigen Raum sitzen, die Geräusche um Sie herum beobachten, ein Bild an der Wand betrachten und die Farben beschreiben, die Sie sehen. Mit mehr Übung kommt mehr Fähigkeit, sie in anspruchsvolleren, abwechslungsreichen und / oder stressigen Situationen einzusetzen. Je mehr Sie üben, desto besser. Ich ermutige Sie, eine Pause von dem zu machen, was Sie gerade tun, und zu üben, nur eine Minute achtsam zu sein. Mit mehr Übung können Sie sich den ganzen Tag über nachdenklichen Momenten sehnen, und hoffentlich finden Sie es leichter, Ihren Geist nachts zu beruhigen und mit wenig Aufwand einzuschlafen.

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