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Sie haben in letzter Zeit festgestellt, dass Ihre normale Ernährung und Ihr körperliches Training Sie nicht mehr davon abhalten, diese zusätzlichen Pfunde anzusetzen? Du stellst dir keine Dinge vor. Studien haben gezeigt, dass Ihre Stoffwechselrate pro Jahrzehnt um ein bis drei Prozent sinkt, nachdem Sie 30 Treffer erzielt haben, erklärt Carmen Roberts, eine auf Diätgewicht spezialisierte Diätassistentin am Johns Hopkins Bayview Medical Center.
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Es kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie Ihre Zeit damit verschwenden, auf das Laufband zu treten und Nein zu Süßigkeiten zu sagen, aber geben Sie nicht auf. Sie können die Kontrolle über den verlangsamten Stoffwechsel Ihres Körpers wieder erlangen, indem Sie wissen, warum dies geschieht und was Sie dagegen tun können.
Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel mit dem Alter?
Erstens die gute Nachricht: Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass alte Muskeln noch so viele Kalorien verbrennen wie junge Muskeln. Aber die schlechte Nachricht? Muskelverlust ist ein unvermeidlicher Teil des Alterns, sagt James Kirkland, MD, Ph.D.
"In Ihrem Muskelgewebe gibt es Vorläuferzellen, aus denen neue Zellen entstehen", erklärt Dr. Kirkland. Wenn Sie älter werden, werden diese Wiederaufbauzellen weniger in der Lage, abgelaufene Muskelzellen zu ersetzen, sodass Ihre gesamte Muskelmasse abnimmt.
Muskelgewebe verbrennt die meisten Kalorien. Eine Abnahme der Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um zu funktionieren, so dass der Nachmittagssnack, auf den Sie sich verlassen haben, überschüssige Kalorien als Fett speichert. Wenn Sie älter werden, verlangsamen sich auch die Energiefabriken in Ihren Zellen, die sogenannten Mitochondrien. Einige Forscher glauben, dass dieser geringere Energieverbrauch durch Mitochondrien auch dazu führen kann, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt.
Was können Sie dagegen tun?
"Die Hauptsache", sagt Roberts, "ist es, gegen den Verlust Ihrer Muskelmasse zu kämpfen, indem Sie regelmäßig Übungen zum Tragen machen."
Dazu gehört auch das Gehen, erklärt Roberts. "Wenn Sie jedoch Ihr Training besser auf Muskelaufbau und -bindung ausrichten möchten, wären Krafttraining oder Krafttraining effektiver", sagt sie.
Mit regelmäßigen Aerobic- und Krafttrainingsroutinen können Sie Ihre Muskelmasse halten und sogar erhöhen. Für diejenigen, die gerade erst mit den Übungen anfangen, können "Ergebnisse in nur zwei 30-minütigen Krafttrainings pro Woche erzielt werden", betont Roberts.
Was die Ernährung angeht, hat sie einige ermutigende Ratschläge: Gehen Sie bei der Kalorienreduzierung nicht zu viel. Wenn Sie nicht genug essen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Proteinkonsum zu stark einschränken und Ihren Stoffwechsel auf das Schneckentempo verlangsamen.
"Sie möchten sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen - ein halbes Gramm pro Pfund Körpergewicht", stellt Roberts fest. „Eine 150-Pfund-Frau benötigt also ungefähr 75 Gramm Protein pro Tag.“ Das ist so viel Protein wie ein Dutzend Eier. Glücklicherweise müssen Sie Ihr Gewicht nicht in Eiern essen. Stattdessen empfiehlt Roberts mehrere Optionen für mageres Protein:
- fettarme tierische Quellen (Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch)
- Milchprodukte (fettfreie oder fettarme Milch und Käse)
- Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch)
- Nüsse (einschließlich Nussprodukte wie Mandelmilch)
Sie möchten, dass Ihr Körper sich selbst verbrennt, indem Sie Ihre Fettvorräte verbrennen. Wenn Sie nicht genug Eiweiß bekommen, wird Ihr Körper stattdessen Muskeln abbauen - das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie bereits altersbedingten Muskelschwund bekämpfen.
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Roberts empfiehlt auch sicherzustellen, dass Sie häufig essen. Drei oder vier mal am Tag reicht nicht aus. "Wenn wir zwischen den Mahlzeiten zu lange gehen", erklärt sie, "verlangsamt sich die Stoffwechselrate, bis Sie wieder essen." Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien (und Fett) als normal verbrennt, da er sich auf den Hunger vorbereitet.
Fazit: Muskelabbau und verlangsamender Stoffwechsel ein unvermeidlicher Teil des Alterungsprozesses. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um die Gewichtszunahme zu mildern, Ihre Gesundheit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Lebensqualität zu erhöhen.
