Schluck warme Milch. Truthan essen. Kamillentee trinken. An Schlaflosigkeit mangelt es nicht an diätetischer Weisheit.
In der Realität haben die meisten Nahrungsmittel und Getränke wenig mit Schlaf zu tun, sagt Mark Mahowald, Professor für Neurologie und Direktor des Minnesota Regional Sleep Disorders Center im Hennepin County Medical Center in Minneapolis. Der Schlüssel liegt darin zu wissen, welche Lebensmittel einen Unterschied machen. Hier trennen wir den Mythos von der Tatsache.
Was Sie denken können: Vermeiden Sie Koffein, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.
Was sind die Fakten: Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist das erste, was Sie wollen, wenn Sie müde aufwachen, eine Tasse Kaffee. Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 60 Prozent aller Menschen wahrscheinlich Koffein konsumieren, wenn sie müde sind.
Und es ist kein Wunder, dass wir diesen Java-Ruck wollen. Koffein wirkt im Körper wie ein zentralnervöses Stimulans, dessen Wirkung bereits 15 Minuten nach dem Verzehr eintritt. Die stimulierenden Wirkungen können Stunden anhalten - es kann bis zu sechs Stunden dauern, bis die Hälfte des Koffeins aufgebraucht ist. Und denken Sie daran: Sie können Koffein auch in Tee, Soda, Energiegetränken, Schokolade und bestimmten Medikamenten finden.
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Trinken Sie heute Nacht eine Tasse Lavendel-Tee. Lavendel ist ein Kraut, das Ruhe und Gelassenheit fördert. Zwei Unzen lose Lavendelblätter sind das Äquivalent eines Teebeutels, der in heißem Wasser steil ist und heute Nacht friedlich schlafen kann.
Es ist nicht notwendig, Koffein vollständig zu meiden, wenn Sie an Schlafstörungen leiden. "Koffein ist eine sehr individuelle Sache", sagt Amy Jamieson-Petonic, Mdd, Registerdiätistin und Leiterin des Wellness-Coachings an der Cleveland Clinic. „Manche Menschen tolerieren große Mengen ohne Konsequenzen, während andere kleine Mengen tolerieren können und andere keine.“ Die eigenen Grenzen zu kennen, ist der Schlüssel.
Was Sie denken können: Trinken Sie Wein für einen besseren Schlaf.
Was sind die Fakten: Alkohol wirkt sedierend, so dass Sie schneller einnicken können. Das liegt daran, dass Alkohol die Wirkung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) verstärkt, einem chemischen Botenstoff im Gehirn, der Ihnen signalisiert, sich zu entspannen und Sie schläfrig macht. Wenn die Auswirkungen verstärkt werden, hören die Gehirnzellen, die GABA ausscheiden, auf, so viel davon zu produzieren, was einige Stunden später zu einem Mangel führt, wenn der Alkohol nachlässt. Das Ergebnis? Schlechter Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht.
Was Sie denken können: Ein Truthahnsandwich macht Sie schläfrig.
Was sind die Fakten: Es ist wahr, dass der Truthahn Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die mit Schlafmangel in Verbindung gebracht wird. Im Gehirn wandelt sich Tryptophan in Serotonin um, die Gehirnchemikalie hinter Ihrer Schläfrigkeit. Der gefeierte Vogel beherbergt aber auch mindestens ein halbes Dutzend anderer Aminosäuren, die alle gleichzeitig in das Gehirn eindringen wollen, sagt Richard Wurtman, MD, der ausgezeichnete Professor von Cecil H. Green am Massachusetts Institute of Technology, der umfangreiche Forschungen durchgeführt hat Tryptophan.
"Da Truthahn - und in der Tat alle Proteine - viel mehr dieser anderen Aminosäuren als Tryptophan enthält, führt dies zu einem stärkeren Anstieg des Blutspiegels der anderen Aminosäuren und erhöht nicht den Tryptophan-Spiegel im Gehirn", sagt Wurtman. "Es erhöht also nicht die Serotoninproduktion und macht Sie nicht schläfrig."
Ironischerweise machen Sie sich schläfrig mit Kohlenhydraten, die kein Tryptophan enthalten. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Insulin aus, was den Blutspiegel anderer Aminosäuren, aber nicht Tryptophan, senkt. Infolgedessen, sagt Wurtman, "steigt mehr Tryptophan ins Gehirn, mehr Serotonin wird produziert und Sie werden müde."
Was Sie denken können: Essen Sie Kohlenhydrate für einen besseren Schlaf.
Was sind die Fakten: Kohlenhydrate machen Sie schläfrig, indem sie Tryptophan den Weg frei machen, ins Gehirn zu gelangen und sich in Serotonin zu verwandeln. Aber wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden - besonders wenn Sie mitten in der Nacht hungrig aufwachen - möchten Sie vielleicht komplexe Kohlenhydrate mit etwas Protein essen, sagt Bonnie Taub-Dix, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der amerikanischen Diätetik Verband. „Komplexe Kohlenhydrate sind immer der richtige Weg, und wenn Sie sie mit Protein kombinieren, das langsamer abgebaut wird, bleiben Sie länger satt“, sagt sie. „Die Kombination ist besonders wirksam, wenn Sie nächtliche Hypoglykämie (niedrige Blutzuckerspiegel bei Nacht) haben, weil sie Blutzucker stabil halten. „Eine gute Wahl, sagt sie, ist Mandelbutter auf Vollkorncrackern.
Was Sie denken können: Wenn Sie warme Milch oder Kamillentee trinken, werden Sie in den Schlaf wiegen.
Was sind die Fakten? Laut Lona Sandon, MEd, einem eingetragenen Ernährungsberater und Sprecher der American Dietetic Association, ist wenig über die Auswirkungen von warmem Milch- oder Kamillentee auf Schlaflosigkeit bekannt. Was Sie möglicherweise schläfrig macht, ist die warme, beruhigende Qualität des Getränks. "Es wurde nichts Besonderes in der Milch gefunden, um den Schlaf zu induzieren, und es ist in der Literatur wenig über die Wirkung der Kamille auf den Schlaf bekannt", sagt Sandon. „Aber wenn es Ihnen hilft, sich von Tag zu Tag zu beruhigen und Ihre Sorgen zu lösen, dann machen Sie es. Achten Sie einfach darauf, die Menge zu sehen, die Sie trinken, oder Sie könnten sich in der Nacht auf den Weg ins Badezimmer machen. “
Menschen, die an Ragweed-Allergien leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten auf Kamille verzichten, sagt sie.
- von Winnie Yu
