Schlaflosigkeit ist ein äußerst verbreitetes Gesundheitsproblem in Amerika, von dem 40 Millionen Amerikaner betroffen sind. Frauen leiden tendenziell häufiger an Schlaflosigkeit als Männer. 63 Prozent der amerikanischen Frauen berichten von schlechtem Schlaf im Vergleich zu 53 Prozent der Männer. Frauen leiden in Zeiten schwerer körperlicher und psychischer Veränderungen häufiger unter Schlafstörungen. Schlaflosigkeit wird häufig während der Schwangerschaft, der Menstruation und der Wechseljahre berichtet. Starke Schwankungen des Hormonspiegels (z. B. Östrogen, Progesteron) in Verbindung mit Unbehagen (z. B. Krämpfe, unruhige Beine, körperliche Unannehmlichkeiten der Schwangerschaft) sind in der Regel für schlaflose Nächte verantwortlich. Überaktive Köpfe und Sorgen über Lebensveränderungen / Stressoren können ebenfalls den Schlaf verschlechtern. Schwangerschaft ist eine Zeit großer körperlicher und psychischer Veränderungen. Der Körper von Frauen verändert sich im Verlauf von 40 Wochen dramatisch, und ihr Geist versucht, sich auf den Kleinen vorzubereiten, der in den Haushalt kommt.
Dies ist eine Zeit, in der der Schlaf wichtig ist und dennoch sehr schwer zu bekommen ist. Wenn Sie wissen, was während der drei Trimester am häufigsten erlebt wird, kann dies dazu beitragen, dass schwangere Frauen proaktiver bei Schlafstörungen sind, die in den gesamten Trimestern auftreten könnten.
Erstes Trimester: Viele Frauen fühlen sich tagsüber übermäßig schläfrig. In der Tat ist ein starker Drang nach einem Mittagsschlaf sehr häufig (und zu empfehlen, wenn Sie nicht zu viel Ärger mit Schlaflosigkeit haben). Schwangere Frauen im 1. Trimester neigen dazu, insgesamt mehr zu schlafen, da der Körper hart daran arbeitet, das sich entwickelnde Baby und die Plazenta (das Organ, das das Baby bis zur Geburt füttert) zu züchten. Obwohl Frauen in diesem frühen Stadium der Schwangerschaft mehr schlafen, wird der nächtliche Schlaf oft kurzzeitig unterbrochen, da Wasserlassen, Übelkeit oder allgemeiner psychischer Stress erforderlich sind.
Das zweite Trimester: Dies ist normalerweise eine Zeit der Entspannung mit einem normaleren Schlafmuster. Der wachsende Fötus bewegt sich über die Blase, so dass nachts weniger Ausflüge ins Bad erforderlich sind. Die Morgenkrankheit nimmt in dieser Zeit ab und Frauen haben im Allgemeinen keine körperlichen Beschwerden.
Das dritte Trimester : Die letzten Monate sind tendenziell die körperlich und psychisch anstrengendsten für schwangere Frauen. Die körperlichen Beschwerden nehmen aufgrund eines wachsenden Bauches, Sodbrennen, Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Beinkrämpfen, Rückenschmerzen und Verstopfung stark zu. Das Baby übt wiederum Druck auf die Blase aus und kommt nachts häufig zum Wasserlassen. Frauen machen sich zunehmend Sorgen über die bevorstehende Geburt, über Dinge, die getan werden müssen, bevor das Baby kommt, und wie das Leben danach aussehen könnte. Ein weiterer Grund, warum der Schlaf während dieses Trimesters unterbrochen wird, ist die Tatsache, dass er die Mutter auf den gestörten Schlaf vorbereitet, der sich ereignet, sobald das Baby kommt. Es ist wahrscheinlich unrealistisch zu glauben, dass jede Nacht des Schlafes während der Schwangerschaft großartig sein wird. Trotz der physischen und psychologischen Achterbahn, die in dieser Zeit zu erwarten ist, gibt es einige Dinge, die getan werden können, um zu helfen.
1) Kissen ! Kissen können während der Schwangerschaft Ihre beste Freundin sein. Testen Sie, welche Arbeit für Sie am besten ist. Viele Frauen finden, dass das Liegen auf der Seite und das Hinzufügen zusätzlicher Kissen zur Unterstützung der Bauch- und Lendenwirbelsäule (durch Einlegen eines Kissens zwischen die Knie) bei der Schmerzlinderung helfen können. Ganzkörper-Schwangerschaftskissen sind im Handel erhältlich und unterstützen Kopf, Bauch und den unteren Rücken. Andere Frauen finden keilförmige Kissen, die den unteren Rücken und den Bauch unterstützen.
2) Ändern Sie ggf. Ihre Schlafposition . Seitenschlaf (mit leicht angewinkelten Knien) ist normalerweise die bequemste Schlafposition während des zweiten und dritten Trimesters. Es ist am besten, sich frühzeitig in der Schwangerschaft an das Schlafen zu gewöhnen, bevor Sie tatsächlich anfangen müssen. Seitenschlafen mildert den Druck auf die untere Hohlvene (eine große Vene, die Blut von den unteren Extremitäten zum Herzen zurückführt). Einige Ärzte empfehlen sogar, auf der linken Seite zu schlafen, ideal. Aber Sie brauchen sich nicht um Ihre Schlafposition zu kümmern. Wir bewegen uns alle durch die Nacht und das ist kein Problem. Wenn Sie aufwachen und in einer anderen Position schlafen, bewegen Sie sich einfach wieder auf Ihre Seite. Die Sorge um Ihre Schlafposition wird Ihren Schlaf verschlimmern.
3) Vermeiden Sie Flüssigkeiten und schwere Mahlzeiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen . Weniger Flüssigkeit bedeutet weniger Reisen ins Bad. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in der Nacht, um Sodbrennen zu reduzieren. Wenn Sie möchten, nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß (z. B. eine Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter, einen Vollkorn-Cracker mit einer kleinen Scheibe Käse). Wenn Sie nachts mit Übelkeit aufwachen, versuchen Sie es mit kristallisiertem Ingwer oder milden Saltinen, um Ihren Magen zu erleichtern.
4). Begrenzen Sie Koffein . Vermeiden Sie Kaffee, Soda, Tee und Schokolade nach 14.00 Uhr. Diese Lebensmittel können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität insgesamt verbessern. Wenn Sie jedoch Koffein haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es während der Schwangerschaft in Ordnung ist, und trinken Sie es nur morgens.
5). Übung Körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby während der Schwangerschaft von Vorteil. Sprechen Sie aber auf jeden Fall zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist. Obwohl das Training zu jeder Tageszeit für Ihren Körper gut ist, ist es die optimale Zeit, nur fünf oder sechs Stunden vor dem Zubettgehen nur 20 Minuten zu trainieren, damit Sie schneller einschlafen und länger einschlafen können.
6). Unruhige Beine Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist ein sehr häufiges Problem während der Schwangerschaft. Wenn die Nacht näher rückt, erleben RLS-Patienten ein sich verschlechterndes, unangenehmes Gefühl in den Beinen, das die Fähigkeit zum Entspannen und Einschlafen beeinträchtigt. Wenn Sie aufgrund von RLS nicht schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da wirksame Behandlungen zur Verfügung stehen. Eine einfache Blutuntersuchung zur Kontrolle Ihres Eisengehalts kann für eine Diagnose ausreichen. Ihr Arzt kann eine spezielle Ergänzung empfehlen. Einige Frauen bemerken mehr Beinkrämpfe, die sie aus dem Schlaf erwecken. Bei manchen Frauen kann die Erhöhung der Kalziumzufuhr dazu beitragen, das Problem zu lindern.
7). Liege nicht wach im Bett. Nur Schlaf und Sex sind im Bett erlaubt. Wenn Sie nicht schlafen können und liegen, fernsehen, nachdenken oder sich Sorgen machen, stehen Sie einfach auf. Es gibt nichts, was man durch Wenden und Drehen gewinnen kann. Steh auf, geh in einen anderen schwach erleuchteten Raum und tu etwas ruhiges, ruhiges und entspannendes. Sie können diese ruhige Zeit sogar vermissen, wenn das Baby kommt!
8). Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Jetzt ist es an der Zeit, es wird noch schwieriger, sobald das Baby kommt! Die Beruhigung von Körper und Geist hilft nur, besser zu schlafen. Sogar 20 Minuten Entspannung können dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihnen Energie zu geben. Finden Sie ein Hobby, das Sie lieben und entspannen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit dafür.
9) schnarchen? Aufgrund der Gewichtszunahme und der hormonellen Veränderungen, die in der Schwangerschaft beobachtet werden, kann eine schwangere Frau ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie im Schlaf schnarchen, ersticken oder aufhören zu atmen. Unbehandelte Schlafapnoe wurde mit einer höheren Prävalenz von Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung gebracht. Wirksame Behandlungen sind verfügbar und können Ihnen helfen, sich insgesamt besser zu fühlen.
10). Kümmern Sie sich um Ihre Sorgen! Viele schwangere Mütter stellen fest, dass der Beitritt zu einer schwangeren Muttergruppe oder die Teilnahme an Geburts- oder Erziehungskursen dazu beitragen kann, einige nächtliche Sorgen zu lindern.
