Wenn Sie ein Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich Bedenken, Ihre Ausdauer zu erhöhen, Ihre Knie zu schützen und sogar Ihre Fußnägel intakt zu halten. Was Sie möglicherweise nicht erkennen, ist, dass Ihre Periode die Art und Weise, wie Sie trainieren, beeinflussen kann. Zusammen mit unseren Menstruationszyklen kommt es zu hormonellen Veränderungen, die die Funktionsweise unseres Körpers beeinflussen. Für ernsthafte Läufer - die besonders auf ihren Körper abgestimmt sein müssen, da sie sie bis an die Grenze bringen - kann das Wissen um diese Änderungen dabei helfen, das effizienteste und effektivste Training zu planen. Das ist die Idee hinter Running for Women, einem Buch von Jason Karp, Ph.D., und Carolyn Smith, MD, die ideale Zeitpunkte für Frauen darstellt, um ihre ernsthaftesten Workouts zu konzentrieren. Welche hormonellen Schwankungen erleben Frauen genau und wie beeinflussen sie das Laufen?



Es gibt vier Haupthormone, die an der Menstruation beteiligt sind, aber Progesteron und Östrogen sind die zwei Hauptakteure und die beiden, die unsere sportlichen Fähigkeiten am stärksten beeinflussen.

Hitze ist an:
Progesteron ist in der Mitte der Lutealphase, während des Eisprungs am Tag 20-22 eines 28-tägigen Zyklus am höchsten. Durch Veränderungen des Progesteronspiegels hält unser Körper Wasser zurück, weshalb Sie sich in der Mitte Ihres Zyklus gebläht fühlen . Das Hormon bewirkt auch eine Erhöhung der Körpertemperatur. Dies ist ein hilfreiches Wissen für Frauen, die versuchen, die beste Zeit für die Empfängnis zu finden, aber für Läufer kann der Aufwärtstrend problematisch sein. "Nehmen wir an, Sie laufen einen Marathon, und draußen ist es schon heiß", sagt Karp. "Sie möchten nicht, dass dies mit der Lutealphase zusammenfällt, wenn Ihr Progesteron am höchsten ist." Robert Kraemer, Professor für Bewegungsphysiologie an der Southeastern Louisiana University, hatte den gleichen Vorschlag. "Wenn Sie ausgehen und Ihre Körpertemperatur bereits etwas erhöht ist und Sie auch in der Hitze laufen, dann müssen Sie an diesem Tag - etwa zum Zeitpunkt des Eisprungs - zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen."



Die Kehrseite unserer Probleme auf Progesteronbasis ist jedoch eine Reihe von Vorteilen auf Östrogenbasis. Die Östrogenspiegel sind unmittelbar vor dem Eisprung an etwa 14-15 Tagen eines 28-tägigen Zyklus am höchsten. Studien aus den Jahren 2002 und 2006 zeigen, je mehr Östrogen wir haben, desto mehr neigen wir dazu, Fett abzubauen und umso weniger neigen wir dazu, auf Kohlenhydrate zu setzen, wenn wir uns selbst anstrengen. Wenn wir auf Kohlenhydrate angewiesen sind, geht uns leichter der Treibstoff aus - das metaphorische Gefühl, an die Wand zu treten -, und der Umstieg auf Fett ist eine großartige Lösung. "Ein Gramm Kohlenhydrate enthält viel weniger Energie als ein Gramm Fett. Sie verbrennen also mehr Kalorien, wenn Sie ein Gramm Fett verbrennen, als ein Gramm Kohlenhydrate", fügt Kraemer hinzu.

Tatsächlich ist die Leistung von Frauen bei Ultramarathons - Rennen, die länger sind als Marathons, zwischen 31 und 100 Meilen (oder mehr!) - ziemlich ähnlich wie bei Männern, sagt Karp. "Da das Tempo beim Ultra so viel langsamer ist, können Sie sich auf Fett verlassen", sagt Karp. Männer laufen in kürzeren Rennen tendenziell schneller. Ihr Herz ist im Durchschnitt größer als das von Frauen. Außerdem haben sie ein größeres Blutvolumen und folglich mehr Hämoglobin, um mehr Sauerstoff zu transportieren. Aber aufgrund der Vorteile von Östrogen - insbesondere der dadurch verursachten Verschiebung der Kraftstoffquelle - nehmen die Leistungsunterschiede zwischen Männern und Frauen mit zunehmender Rennlänge ab. Laut Karp sind die Weltrekorde von Frauen und Frauen im Marathonlauf um 12, 4 bzw. 9, 4 Prozent langsamer Im Vergleich zu den Männern ist der Weltrekord der Frauen mit 100 km nur 5, 3 Prozent langsamer als der Weltrekord der Männer. Weiterer Beweis? Pamela Reed, eine US-amerikanische Läuferin, gewann den Badwater Ultramarathon - ein 135-Meilen-Rennen vom Death Valley zum Mt. Whitney, Kalifornien, sowohl in den Jahren 2002 als auch 2003. Das heißt, sie schlug alle - sowohl Männer als auch Frauen. "Wenn Östrogen am höchsten ist, scheint Östrogen ein sehr gut für Läufer geeignetes Medikament zu sein", sagt Karp. Im Ernst.



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Im Großen und Ganzen ist es daher ein guter Plan, wenn Sie Ihr Training auf die Zeiten konzentrieren, in denen Ihr Körper am effizientesten läuft, dh kurz vor dem Eisprung, wenn Ihr Östrogenspiegel am höchsten ist. Eine Einschränkung: Wenn Sie während der Menstruation laufen müssen, kann dies die Vorbereitung erleichtern. "Wenn Sie wissen, dass der Tag Ihres Rennens an dem Tag passiert, an dem Sie mitten in Ihrer Periode sind, dann können Sie zu dieser Zeit sicherlich trainieren, um sich sowohl physisch als auch psychisch vorzubereiten", sagt Karp.

Abgesehen von der Einstellung ihrer hormonellen Veränderungen sollten Läuferinnen die Tendenz kennen, Eisen während der Menstruation selbst zu verlieren. "Ich habe viele Frauen trainiert, die anämisch werden", sagt Karp. Zusammen mit dem Blutverlust geht ein Hämoglobinverlust einher, der unsere Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, verringert und Ermüdung verursachen kann. Es lohnt sich, Ihre Eisenspiegel von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen, und wenn Sie niedrig sind, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von eisenreichen Nahrungsmitteln. Ein wichtiger Aspekt ist, dass die Körper von Frauen anders funktionieren als die von Männern: Frauen sind nicht schwächer und sie sollten nicht weniger hart trainieren. "Die einzelnen Workouts sind die gleichen", sagt Karp. "Was sich ändert, ist, wie diese Workouts in das Programm aufgenommen werden." Er bot eine passende Analogie an. „Erinnern Sie sich an diesen Werbespot für Secret Antitranspirant -‚ Stark genug für einen Mann, aber für eine Frau gemacht '? So sehe ich das Training aus. “

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