Denken Sie daran, langweilige Crunches für Planken oder die neuesten Trainingsgeräte für den Bauch zu graben? Nicht so schnell. Laut einem Forschungsbericht vom April 2014 ist der traditionelle Crunch König, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln anzusprechen.
Die Leute des American Council on Exercise (ACE) haben die Studie von der University of Wisconsin, La Crosse, in Auftrag gegeben, um die Wirksamkeit der beliebtesten Bauchübungen und -geräte mit dem traditionellen Crunch zu vergleichen. Die Forscher untersuchten eine Vielzahl von Geräten, darunter Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, perfektes Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel und Ab Strap. Sie bewerteten auch Kernübungen wie die Yoga-Boot-Pose, die Stabilität des Ballkampfes, das Zurücklehnen der Bank, das Knien des Kapitänstuhls, das Fahrrad, die Seitenplanke und die vordere Planke. Das Ergebnis: Keine davon war so effektiv wie die Bauchmuskulatur traditionelle Crunch.
Überrascht? So waren wir. Crunches scheinen in letzter Zeit anstelle von „besseren“ oder „natürlicheren“ Kernübungen auf der Strecke geblieben zu sein. Wenn Sie jedoch Jacque Ratliff, einen ACE-zertifizierten Personal Trainer und Sportphysiologen, fragen, ist der traditionelle Crunch immer noch die beste Option für stärkere Bauchmuskeln.
"Obwohl wir nicht denken, dass Crunches" natürlich "sind, gibt es mehrere Sportarten und tägliche Aktivitäten, in denen diese Bewegung gefunden wird", erklärt Ratliff. „Beispiele hierfür sind das Aufstehen am Morgen, das Spielen mit Kindern auf dem Boden, das Aufstehen nach einem Sturz sowie Sportarten wie Wrestling, Gymnastik und MMA. Obwohl die Ergebnisse der Studie für einige überraschend erscheinen mögen, wird die Tatsache, dass der traditionelle Crunch nach wie vor eine der besten Möglichkeiten ist, die Bauchmuskeln effektiv zu bekämpfen, wirklich nur bestätigt. “
Und die Ergebnisse sprechen für sich. Die Forscher platzierten Elektroden am oberen und unteren Rectus abdominis, an den äußeren Schrägflächen und am Rectus femoris der Teilnehmer. Nachdem alle verfügbaren Übungen und Geräte getestet wurden, zeigte der Crunch die größte Muskelaktivierung. Tatsächlich hatten das Ab Wheel, das Ab Circle Pro, die Seitenplanke und die vordere Planke alle eine signifikant niedrigere Muskelaktivierung in den oberen Bauchmuskeln, und die Ab Circle Pro, die Seitenplanke und die vordere Planke hatten ebenfalls eine verringerte Muskelaktivierung in den unteren Bauchmuskeln.
Bedeutet das also, dass wir alle anderen Bauchbewegungen aufgeben sollten? Nee. "Der traditionelle Crunch ist eine großartige Übung, um die Bauchkraft zu verbessern", sagt Ratliff. „Es kann jedoch nicht für jeden geeignet oder sicher sein. Wenn Sie sich fragen: "Was ist die beste Bauchübung?" Es ist wichtig, über Ihre Ziele nachzudenken. Wenn es Ihr Ziel ist, die Rumpfstabilität zu verbessern, ist der traditionelle Crunch möglicherweise nicht die beste Option. Wenn Sie jedoch Ihre Bauchmuskeln während der Vorwärtsbeugung stärken möchten, ist der traditionelle Crunch eine großartige Maßnahme. “
Der Schlüssel, um die Vorteile der Crunches tatsächlich zu nutzen, ist, sie richtig zu machen. Wie es laut Ratliff so geht: Der traditionelle Crunch beginnt mit dem Rücken auf dem Boden. (Die ACE-Studie wurde mit gebeugten Knien und Beinen auf dem Boden durchgeführt). Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf - nicht auf Ihren Nacken - und lockern Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden, indem Sie Ihre Stirn gegen die Decke drücken. "Ein häufiger Fehler, den Leute begehen, ist, das Kinn an die Brust zu drücken und den Kopf mit den Händen nach vorne zu ziehen, wodurch die Halswirbelsäule belastet wird", bemerkt Ratliff. "Die Hände sollten einfach als Ruheplatz für den Kopf dienen, und die Bauchmuskeln sollten verwendet werden, um den Brustkorb gegen die Hüftknochen zu krümmen."
Fazit : Crunches ist möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie Rückenprobleme haben. Und wenn Sie Ihre Planken oder das neueste Ab-Gadget lieben, müssen Sie sie nicht aufgeben. Erwägen Sie stattdessen, ein paar richtige Crunches in Ihre abscheuliche Routine zu integrieren, um diese lästigen Bauchmuskeln anzusprechen und zu straffen.
