„Warum haben wir alle so enge Hüften? Das liegt vor allem an unseren Hüftbeugern, die sich im Laufe des Tages durch längeres Sitzen, an unserem Schreibtisch, im Auto usw. verkürzen “, sagt Danielle Diamond, Gründerin von Xen Strength Yoga. "Indem wir die Hüftbeuger verlängern und strecken, können wir die Ausrichtung des Beckens korrigieren und die Wirbelsäulenkompression entlasten, die sich aus dieser Fehlstellung ergibt." Eine weitere sitzende Sünde: Büro-Hintern! Danielle erklärt: Steh auf und schau dir deine Füße an. Wenn sich Ihre Zehen natürlich herausstellen, müssen Sie möglicherweise daran arbeiten, die Muskeln der Hüften zu öffnen und auszugleichen. Wenn Ihre angespannten Hüft- und Beinmuskeln das Becken nach vorne ziehen und die Oberschenkel nach außen rollen, üben sie einen stärkeren Druck auf die Knie und den unteren Rücken aus. Um Schmerzen zu lindern und Ungleichgewichte zu korrigieren, probieren Sie diese Hüftöffnungspositionen aus:



Erweiterter Seitenwinkel (Parsvakonasana) an der Wand 1. Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt auf, drehen Sie die linken Zehen in Richtung 10 Uhr vorwärts und treten Sie mit dem rechten Fuß gegen die Wand. Die Zehen stehen in einer Linie mit der Schulter.2. Beugen Sie das rechte Knie tief, sodass das Knie über dem Knöchel stapelt und der rechte Oberschenkel möglicherweise parallel zur Wand verläuft.3. Bringe deine rechte Hand auf die Innenseite deines rechten Fußes an der Wand. Drücken Sie Ihren inneren Oberschenkel in Ihren Trizeps und drücken Sie den Arm in den Oberschenkel, um Ihre Leiste noch weiter zu öffnen.4. Greifen Sie mit der linken Hand in einer Linie mit der Schulter nach oben, und strecken Sie sie dann über das linke Ohr nach unten, wobei Sie die Handfläche nach unten zeigen und sich vom äußeren Rand Ihres geerdeten linken Fußes durch die Fingerspitzen erstrecken. 5. Verlängern und tief durchatmen.6. Halten Sie zwischen den Schultern und den Ohren so viel Platz wie möglich, indem Sie die Schulterblätter hinten in den Rücken stecken.7. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Nacken in der Pose angespannt ist, konzentrieren Sie sich darauf, die Nackenmuskulatur zu erweichen, und drehen Sie nicht den Kopf, um auf die Handfläche zu schauen. Halten Sie stattdessen das Kinn auf dem Brustbein.8. Halten Sie die Pose für 5 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Vorteile: Diese Pose stärkt und streckt die Beine, Knie, Knöchel, Hüften, Leisten und die Wirbelsäule. Es fordert den Geist auch heraus, indem er Sie in einem anderen Winkel arbeiten lässt.



Girlandenpose mit einer Wendung (Parivritti Malasana) 1. Stellen Sie Ihre Füße in einer Bergpose auf Abstand (die „kurze“ Breite der Matte) und drehen Sie die Zehen um etwa 45 Grad nach außen. Bringen Sie Ihre Handflächen in Ihrem Herzzentrum zusammen und senken Sie Ihren Sitz langsam in Richtung Ihrer Fersen - wenn nötig, ruhen Sie auf dem Block. Wenn Sie Probleme mit dem Knie haben, legen Sie einen Block unter Ihren Sitz und gehen Sie nur so weit hinunter, wie es für Sie angenehm ist.2. Bringen Sie Ihre Hände zum Brustbein und drücken Sie die Handflächen zusammen, um Widerstand gegen die Oberschenkel zu schaffen.3. Halten Sie Ihre Fersen hoch. Wenn sie nicht erreichen können, legen Sie eine Decke oder eine gerollte Matte unter sie. Halten Sie die Knie an den Knöcheln fest.4. Lassen Sie Ihr Steißbein in Richtung des Bodens fallen, während Sie durch die Krone Ihrer Kopfverlängerung nach oben greifen und nicht nach vorne klappen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um das Gleichgewicht zu halten.5. Bleiben Sie hier für 5 Atemzüge oder ein paar Minuten, wenn Sie fernsehen, wenn dies möglich ist. Dies ist eine großartige Haltung, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. je länger desto besser! 6. Sie können dieser Haltung eine leichte Wirbelsäulendrehung hinzufügen, indem Sie die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Fußes drücken, die Finger vom Körper wegdrehen und den rechten Ellbogen gegen den inneren Oberschenkel drücken, um die Hüfte noch weiter zu öffnen.7. Atmen Sie den linken Arm hoch in die Luft und widerstehen Sie dem rechten Ellbogen in den Oberschenkel, während Sie die rechte Seite des Brustkorbs in Richtung des linken Handflächenblicks in Ihre Hand drehen, oder halten Sie das Kinn in einer Linie mit dem Brustbein. Vorteile: Auch bekannt als yogic squat öffnet Garland die Hüften und die Leistengegend und streckt die Knöchel, die unteren Oberschenkelmuskeln, den Rücken und den Hals. Es strafft auch Ihre Bauchmuskeln, hilft bei der Verdauung und hält Ihre Becken- und Hüftgelenke gesund.



Einbeinige Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Bringen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund das rechte Knie nach vorne zwischen die Hände und senken Sie die Hüften auf die Matte. Das rechte Schienbein ist schräg gestellt. Wenn Ihre Hüften eng sind, platzieren Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer linken Hüfte, und wenn sie offener sind, beginnen Sie, Ihr rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte zu bringen. Drehen Sie Ihre linke Hüfte nach unten in Richtung der Matte, um die Hüften zu ecken, und drücken Sie die Knie zur Mittellinie, um sie rechtwinklig zu halten. Das Ziel ist es, die Hüften so weit wie möglich auszugleichen. Platzieren Sie bei Bedarf einen Block oder eine Decke unter der rechten Hüfte, wenn sie angehoben ist.3. Werfen Sie einen Blick auf Ihr linkes Bein und stellen Sie sicher, dass Knöchel, Knie und Hüfte in einer geraden Linie liegen und die Zehen nach hinten zeigen.4. Bleiben Sie hier mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften und heben Sie das Brustbein in einem hinteren Winkel nach oben zur Decke, oder senken Sie Ihren Oberkörper über das rechte Knie, wobei Sie Ihre Hände vor Ihrem rechten Schienbein halten.5. Sie können sich auf Ihren Unterarmen (oben) ausruhen oder Ihre Hände ausstrecken und die Brust zum Boden (unten) bringen. Halten Sie Ihren Bauchnabel und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Wirbelsäule lang zu halten. Bleiben Sie hier und atmen Sie in Bereichen ein, in denen Sie Spannung haben. Fünf Atemzüge sind gut, 25 sind großartig! Vorteile: Streckt die Oberschenkel, Leisten, Psoas, Bauch, Brust, Schultern und Nacken. Es regt auch die Bauchorgane an, wenn sie gefaltet sind. Es gibt nichts Besseres als ein paar Minuten, die in dieser Haltung über ein Polster gefaltet wurden, um die Hüften nach einem Lauf oder einer Fahrradsitzung zu lösen.

Doppeltaube (Agnistambhasana) 1. Starten Sie in gekreuzter Sitzposition. 2. Bewegen Sie das linke Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte. Bringen Sie das linke Knie in einem Winkel von 90 Grad vor der linken Hüfte an.3. Legen Sie Ihr rechtes Schienbein vorsichtig auf das linke Schienbein und richten Sie das rechte Knie über dem linken Knöchel und das rechte Knöchel über dem linken Knie aus. Versuchen Sie, die Schienbeine so zu bringen, dass sie parallel zueinander sind - verwenden Sie die Vorderseite Ihrer Matte als Richtlinie. Die Schienbeine liegen möglicherweise nicht flach aufeinander, ein Knie kann sich in der Luft befinden. Wenn dies der Fall ist, legen Sie einen Block zur Unterstützung darunter. Jedes Mal, wenn Sie üben, wird sich das Knie etwas mehr lösen. Wenn Sie zwischen Ihren Beinen nach unten schauen, sollten Sie ein umgedrehtes Dreieck sehen.4. Mit den Händen auf beiden Seiten der Oberschenkel atmen Sie tief ein. Wenn Sie bereits hier eine Dehnung spüren, atmen Sie, wenn nicht, beginnen Sie mit den Händen vor den Schienbeinen und strecken Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie das Steißbein nach unten gedrückt halten . Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und strecken Sie sich aus, anstatt nach vorne zu klappen. Vorteile: Dies ist eine weitere Pose, die am meisten von Nutzen ist, wenn Sie sich die Zeit nehmen, herauszuhängen, und lassen Sie die Hüften für eine oder zwei Minuten loslassen. Diese Pose öffnet die Hüften ähnlich wie die Taubenpose, schlägt aber gleichzeitig beide Gesäßmuskeln und den unteren Rückenbereich an, der auch durch den ganzen Tag an einem Schreibtisch angespannt wird.

Rückenlage (Supta Baddha Konasana) 1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und senken Sie die Knie langsam auf den Boden ab. Wenn Ihre Hüften eng sind, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Block unter jedes Knie, um sie zu stützen (unten) .2. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihr Steißbein zu Ihren Fersen hin, um einen langen Rücken zu bilden, und senken Sie es dann wieder nach unten. Bringen Sie Ihr Handflächengesicht an den Hüften und stützen Sie es in einem 45-Grad-Winkel vom Rumpf ab.4. Sie können hier so lange bleiben, wie Sie möchten, tief durchatmen, während Sie ein- und ausatmen, und das Nervensystem mit langen, gleichmäßigen Atemzügen beruhigen.5. Um sich in der Pose aufzuhalten, machen Sie die restaurative Version mit einem Kissen, einer gefalteten Decke oder einem festen Kissen unter Ihrem Rücken (unten). Nehmen Sie Ihre Stütze und richten Sie sie direkt hinter Ihrem Kreuzbein aus, während Sie auf der Matte sitzen. Lassen Sie ihn in Richtung Wirbelsäule positionieren, um Ihren Kopf und Hals zu unterstützen. Dies gibt Ihnen nicht nur eine größere Öffnung in den Hüften und im unteren Rückenbereich, sondern auch in den Schultern, wenn sie vom Kissen oder Polster abrollen. Vorteile: Diese Haltung streckt die inneren Oberschenkel, Leisten und Knie sanft. Es stimuliert auch die Bauchorgane und hilft bei der Linderung der Symptome von Stress, leichten Depressionen, Menstruation und Wechseljahren. Weitere Informationen zu Danielle und Xen Strength Yoga Verwandte Links: 7 Vorteile von Yoga für Körper und Körper (Besserer Sex inklusive!) Mit SELFs Drop 10 bereit für den Sommer 10 PlanThe Busy Girl 20-Minuten-Training – Für die täglichen Fitness-Tipps folgen Sie SELF auf Facebook und Twitter Holen Sie sich SELF auf Ihrem iPad und Kindle Fire!

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