John Mayer hatte in einem Punkt recht: Ihr Körper ist ein Wunderland… und Sie sehen dabei wunderbar aus. Elite Trainer gaben uns eine coole Anatomie-Lektion: Um die sexiesten Schnitte, Konturen und Linien zu formen, muss man sich auf einige überraschende Muskeln konzentrieren. Hör zu.
MEHR AUS SELBST: 20 beste Fitness-Tipps
1 Du willst: Ein frecher Hintern, also ziele auf den Latissimus dorsi
Die Lats sind große Rückenmuskeln, die an den Gesäßmuskeln befestigt sind. „Sie sind miteinander verbunden. Wenn Sie also Ihre Lats stärker machen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln effektiver einschalten“, sagt Abbie Appel, eine der führenden Trainerinnen in Florida. Eingeschlossene Gesäßmuskeln bedeuten turbulentartige Übungen zum Anziehen der Stoßspannung.
Pflug: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit ausgestreckten Beinen, die Füße gebeugt, die Fersen auf dem Boden; Legen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohlen und halten Sie einen Griff an den Seiten mit den Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Arme hoch und die Schultern nach unten, ziehen Sie die Arme so weit wie möglich hinter sich und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme gerade zu halten, um Ihren Lats zu trainieren, nicht Ihren Bizeps.
2 Sie wollen: Erstaunliche Bauchmuskeln, zielen Sie also auf den Serratus anterior
Legen Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Brustkorbs an Ihrem BH-Träger. Wenn sie stark sind, wirken sie wie kleine Pfeile, die auf definierte Bauchmuskeln zeigen. "Der Serratus betont oder betont die Rippen und lässt den gesamten Torso klarer erscheinen", sagt Trainer James Bowman.
Bodenpresse : Legen Sie sich mit einem Gewicht in die linke Hand, den Arm über die Schulter gestreckt. Halten Sie den rechten Arm an der Seite und heben Sie den linken Arm an, bis Schulterblatt und Kopf vom Boden abheben. 3 Schläge halten. Zurück zum Start. Machen Sie 5 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. „Wenn Sie sich hinlegen, bleiben Sie stabiler als stehend, und Sie können schwerer anheben, sodass Sie schneller Ergebnisse sehen“, sagt Bowman. Verwenden Sie das schwerste Gewicht und arbeiten Sie bis zu einem Gewicht von 20 Pfund.
MEHR VOM SELBST: Die verrücktesten Diäten der Welt
3 Sie wollen: Wunderschöne Beine, so zielen Sie auf die Tibia anterior ...
Das ist Geekspeak für Schienbein, ein Körperteil, an das Sie wahrscheinlich nicht viel gedacht haben. Aber stärken Sie diese Saugnäpfe und Sie werden diese sexy Linie in Ihren Unterschenkeln schaffen, sagt der Physiologe der Übung, Wayne Westcott, Ph.D. Stark zu sein ist für die Vorbeugung vor Verletzungen ziemlich großartig - keine Schienbeinschienen oder das Rollen des Knöchels.
Reverse Toe Tap : Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der linke Oberschenkel rechts gekreuzt ist, und binden Sie eine Schnur um eine 3-Pfund-Hantel, sodass eine Schleife entsteht. Hängen Sie es an den linken Schuh. Halten Sie das Bein ruhig und beugen Sie den linken Fuß in Richtung Schienbein. Veröffentlichung. Dann beugen Sie den linken Fuß in Richtung Schienbein und nach links. Veröffentlichung; Wiederholung für 1 Wiederholung nach rechts. Machen Sie 15 Wiederholungen. Beine wechseln; wiederholen.
4 Sie wollen: Sexy Schultern, zielen Sie also auf die Rotatorenmanschette ...
Diese Gruppe von vier Muskeln umgibt Ihre Schulter und hält sie stabil. Typische Kurzhantelerhebungen treffen ein paar Rotatoren, aber um die zurückgezogenen, auffälligen Schultern heißer Mädchen zu schaffen, müssen Sie alle vier aktivieren.
Wachs ein, Wachs aus : Stehen Sie mit dem rechten Arm in Schulterhöhe und drücken Sie die Handfläche gegen die Wand. Bewegen Sie den Ball langsam für 20 Wiederholungen im Uhrzeigersinn, dann für 20 gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie die Arme, um 1 Satz zu beenden. mach 2 sätze. Wir haben einen Gummiball benutzt; Wie Frediani sagt: Geh leicht - es braucht Rotation, nicht Gewicht, um das Quartett zu bearbeiten.
MEHR VON SELBST: 20 Minuten bis getönt
5 Sie wollen: Ein Grübchen, zielen Sie auf den Gesäßmuskel
Sie denken vielleicht , Sie definieren Ihre Beute, indem sie routinierte Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, aber stärkere Muskeln wie Oberschenkelmuskeln neigen dazu, die Macht zu übernehmen. Was stinkt, weil der Medius - der fächerförmige Muskel, der die Beutedivision erzeugt - keine Liebe bekommt, erklärt Brent Brookbush, Trainer und Autor von "Fitness oder Fiktion". Achten Sie darauf, dass der Medius auf ein Bein balanciert Setzen Sie den Muskel auf Null und geben Sie ihm eine große Umarmung.
Knieseitenplanke : Legen Sie sich auf die rechte Seite, auf den rechten Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter, die Knie gebeugt und gestapelt. Heben Sie die Hüften an und strecken Sie das linke Bein so aus, dass die Zehen etwa 30 cm über dem Boden schweben. 30 Sekunden gedrückt halten. Seiten wechseln; wiederholen.
MEHR VON SELBST: Berechnen Sie Ihre Kalorien
6 Sie wollen: Wowza-Waffen, also zielen Sie auf den hinteren Deltamuskel
Sie können das "Hinterland" als Schulterrücken bezeichnen. Es sitzt direkt über Ihrem Trizeps - der Muskel, der für Fledermausflügel verantwortlich gemacht werden kann. Wenn Sie nebeneinander liegende Muskeln haben, können Sie nicht sagen, wo einer beginnt, der andere beginnt… oder ob dieser Arm zu Gumby gehört oder nicht.
Regenbogenanhebung : Halten Sie ein Widerstandsband vor die Hüften, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Handflächen auf die Oberschenkel gerichtet. Heben Sie die Arme an, während Sie die Hände voneinander wegziehen, die Arme gerade halten und Spannung im Band erzeugen. Hinter den Armen die Arme nach unten drehen. Rückwärtsfahren, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
