Über eine Pille wunderschön werden? Wenn es nur so einfach wäre! "Nahrungsergänzungsmittel können nicht den Platz einer gesunden, farbenfrohen Diät einnehmen, die mit" good-for-you "-Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gefüllt ist, " sagt Kristin Kirkpatrick, RD, MS, Wellness-Manager für das Lifestyle 180-Programm der Cleveland Clinic und YouBeauty Ernährungsberater. Aber auch an den perfektesten Tagen, an denen Sie essen können, könnten einige Dinge fehlen. Glücklicherweise hat die Forschung einige vielversprechende Vorteile bestimmter Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel gezeigt, die Ihnen von innen nach außen einen Schönheitsschub geben.
Hier sind die Top-Anwärter:
Für gesundes Haar und starke Nägel versuchen Sie Biotin
Warum Ergebnisse aus mehreren kleinen Studien zeigen, dass Biotin-Ergänzungen brüchige Nägel und dünnes Haar verbessern können. Biotin ist weniger bekannt als Vitamin H und gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes, die Ihrem Körper helfen, Fette und Eiweiß abzubauen. Einige Experten, wie Amy Wechsler, MD, YouBeauty Dermatology Advisor, empfehlen eine tägliche Ergänzung für alle. „Biotin fördert das gesunde Wachstum von Nägeln mehr als Haare, aber es hilft bei beiden. Daher schlage ich vor, fünf Milligramm pro Tag zu empfehlen“, sagt Wechsler.
FYI Biotin ist im Allgemeinen sicher und wahrscheinlich zu schwer zu bekommen, sagt Dr. Maria Colavincenzo, Assistenzprofessorin für Dermatologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.
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Für jünger aussehende Haut versuchen Sie Vitamin D
Warum gibt es wenig Hinweise darauf, dass Vitamin D (alias das "Sonnenscheinvitamin"), das in Ergänzungsform aufgenommen wird, direkt das Hautbild verbessert. "Die Sonne ist jedoch der größte Feind Ihrer Haut in Bezug auf Falten und Altersflecken", sagt Colavincenzo. So erhalten Sie Ihr D aus der Diät (es wird in Lebensmitteln wie Lachs und Makrele, Käse und Eigelb gefunden) und Ergänzungsmitteln anstelle von direktem Sonnenlicht. Dies ist eine sicherere Methode, um die Vorteile von D zu erhalten und Ihre Haut jung zu halten. Das Institute of Medicine der National Academies empfiehlt derzeit 600 IE pro Tag, aber einige Experten halten dies für zu niedrig und deuten auf eine höhere tägliche Einnahme in der Nähe von 1.000 IE hin.
FYI Kaufen Sie D3 und nicht D2. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist der Typ, den Ihr Körper unter Sonnenlicht bildet. "Es ist die einzige wirksame Form, die Sie oral einnehmen können", sagt Esther Blum, RD, Autorin von "Eat, Drink and Be Gorgeous".
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Für ein makelloses Gesicht Probiotika ausprobieren
Warum kleine Studien vermuten lassen, dass orale Probiotika (lebende Mikroorganismen, die denen in Ihrem Darm ähnlich sind) bei der Bekämpfung von Akne helfen können, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress (innere Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden) reduzieren. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht des Downstate Medical Center der State University of New York und des Integrative Care Center von Toronto analysierte die verfügbaren Forschungsergebnisse und kam zu dem Schluss, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass Darmmikroben und die Qualität des Gastrointestinaltrakts zur Entwicklung beitragen Akne. Denken Sie an Ihre Haut, wenn Ihr Darm nach innen gedreht ist; Was auf Ihrer Haut vor sich geht, spiegelt sich direkt auf dem Verdauungsprozess wider, sagt Blum. "Stress, Zucker, Alkohol und Antibabypillen können das natürliche Ökosystem Ihres Darmtraktes stören."
Zu Ihrer Information Überprüfen Sie, ob eine Mischung aus Lakto- und Bifidobakterien auf der Flasche vorhanden ist, und stellen Sie sicher, dass Sie ein hochwertiges Probiotikum kaufen, das noch immer in Betrieb ist, da einige Einzelhändler sie lange nach ihrem Verfallsdatum in den Regalen aufbewahren, was keinen Vorteil bringt, sagt Blum.
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Für eine bessere Stimmung versuchen Sie es mit Omega-3
Warum "Die Evidenz lässt vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren eine stimmungsaufhellende Wirkung haben", sagt David Rakel, MD, Direktor des Programms für Integrative Medizin der University of Wisconsin. Eine kanadische Studie mit über 400 Erwachsenen mit schwerer Depression ergab, dass diejenigen, die acht Wochen Fischöl als Nahrungsergänzung eingenommen hatten, eine Verbesserung ihrer Stimmungen im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, zeigten. Fischöl kann auch gesunden Erwachsenen ohne Depressionen helfen. Untersuchungen der University of Pittsburgh School of Medicine untersuchten bei 116 Personen den Omega-Fettsäuregehalt und fanden heraus, dass Personen mit niedrigeren Blutwerten häufiger negative Stimmungen und Beeinträchtigungen melden.
Zu Ihrer Information Suchen Sie nach einem höheren Verhältnis von EPA zu DHA (7 zu 1 ist ideal) auf der Zutatenliste, was für die Stimmung besser geeignet ist. Und lagern Sie Fischöl in Ihrem Kühlschrank. "Es ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das sich leicht verdirbt. Wenn Sie es in einer kühlen Umgebung aufbewahren, verlängert sich die Lebensdauer", sagt Rakel. Für eine vegetarische Option wählen Sie DHA aus Algen.
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Für weniger Stress versuchen Sie Vitamin C
Warum Einige Forschungen haben ergeben, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Stressbelastung verringert. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 3.000 mg pro Tag einnahmen, einen niedrigeren Blutdruck und Symptome von wahrgenommenem Stress hatten als Patienten, die ein Placebo eingenommen hatten. "Vitamin C wirkt gegen die Wirkung von Cortisol, einem Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird", sagt Blum. Die empfohlene Menge an Vitamin C für die Ernährung beträgt 75 mg (viel weniger als bei den meisten stressbezogenen Untersuchungen!). Daher ist es immer noch ratsam, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Zu Ihrer Information. Menschen können kein Vitamin C im Körper speichern (es ist ein wasserlösliches Vitamin, das bedeutet, dass der Körper nicht zu viel verbraucht, sondern ausgeschieden wird). Daher müssen wir es oral durch Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-C-reiche Früchte erhalten ( wie Orangen und Erdbeeren) und Gemüse (wie Broccoli) täglich, sagt Blum.
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Versuchen Sie es mit B-Complex-Vitaminen.
Warum Um Ihre Sehkraft stark zu halten, könnten B-Vitamine die Antwort sein. In einer Studie von Harvards Brigham and Women's Hospital wurden mehr als 5.000 Frauen mit vorbestehenden kardiovaskulären Erkrankungen oder mindestens drei Risikofaktoren randomisiert, um entweder Folsäure, Vitamin B6 und B12 oder ein Placebo einzunehmen. Nach sieben Jahren verringerten diejenigen, die die B-Kombi einnahmen, das Risiko einer Makuladegeneration (einer Netzhauterkrankung, die zu verschwommenem Sehen führt und zu Erblindung führen kann) signifikant reduziert.
Zu Ihrer Information Wenn Sie bereits über wenig wasserlösliche Vitamine verfügen (in Nahrungsquellen wie dunkelgrünes Blattgemüse und tierisches Eiweiß), könnte mehr Energie ein zusätzlicher Bonus von Nahrungsergänzungsmitteln sein. "Die B-Vitamine sind sehr wichtig für die Energieproduktion und ein Mangel kann zu Ermüdung und weniger Ausdauer führen", sagt Rakel.
DISKUSSIEREN : Welche Ergänzungen sollte ich nehmen?
Für klares Denken versuchen Sie Vitamin D
Warum niedrige Spiegel die Gehirnfunktion beeinträchtigen können; Ein weiterer Grund, Ihr D. zu nehmen. Eine Studie mit über 5.500 französischen Frauen ergab, dass eine unzureichende wöchentliche Zufuhr (weniger als 35 µg oder 1.400 IE) mit kognitiven Beeinträchtigungen und niedrigeren Bewertungen bei mentalen Tests einherging. Obwohl Forscher keinen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung zwischen der Einnahme von Vitamin D und gesteigerter Kognition nachweisen konnten, ist dies etwas zu bedenken (kein Wortspiel beabsichtigt!).
Zu Ihrer Information Sie können Ihre D-Spiegel durch einen schnellen Bluttest im Büro Ihres Arztes überprüfen lassen und dann mit Ihrem Arzt besprechen, wie viel Sie ergänzen sollten. "Vitamin D ist auf der ganzen Linie das häufigste Vitaminmangel", sagt Kirkpatrick.
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Intelligentes Einkaufen
Wenn Sie den Supplement-Gang völlig überwältigend finden (so viele verschiedene Marken, Labels und Claims!), Sind Sie nicht alleine. Obwohl die Ergänzungsbranche ein Geschäft mit mehreren Milliarden Dollar ist, hält sie sich nicht an die strengen klinischen Tests, die für Arzneimittel erforderlich sind, um auf den Markt zu kommen. Dies bedeutet, dass eine Beilage manchmal nicht wirklich das enthält, was sie sagt oder den Ansprüchen auf dem Etikett gerecht wird. Hier ist die gute Nachricht: "Sie müssen nicht viel Geld ausgeben, um eine qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung zu erhalten. Sie müssen nur ein versierter Verbraucher sein", sagt Paula Gardiner, MD, MPH, Assistenzprofessorin für Familienmedizin an der Boston University Ärztezentrum. Einige Expertentipps:
Führen Sie Ihre Recherche durch: Besuchen Sie consumerlab.com und suchen Sie nach der Marke oder dem Typ, den Sie kaufen möchten. „Diese Site führt unabhängige Tests mit Ergänzungsmitteln durch und testet sie auf Wirksamkeit und Qualität“, sagt Rakel.
Achten Sie auf Qualitätssiegel auf dem Etikett: Das USP-Siegel (US Pharmacopeia) und das NSF-Siegel (NSF International) bedeuten, dass das Supplement unabhängigen Tests durch Dritte unterzogen wurde. Es ist sicher und enthält, was es behauptet. „Wenn Sie eines dieser Siegel verwenden, ist es ein qualitativ hochwertiges Produkt“, sagt Gardiner.
Betrachten Sie „Ergänzungsfutter für Vollwertkost“: „Wenn Sie echte Lebensmittel essen, arbeiten Hunderte von Chemikalien synergetisch zusammen“, sagt Gardiner. Diese Ergänzungen versuchen, diesen Effekt mit einer stärker konzentrierten Formel so gut wie möglich nachzuahmen, anstatt nur das spezifische Vitamin oder die spezifische Zusammensetzung bereitzustellen. Sind sie effektiver? Die Forschung ist noch nicht da, aber einige Experten sind zuversichtlich: „Sie haben ein eher natürliches Gleichgewicht, daher empfehle ich sie den Patienten“, sagt Dr. med. Nancy Lonsdorf, ayurvedische Ärztin und Autorin von „The Ageless Frau: Natürliche Gesundheit und Schönheit nach vierzig mit Maharishi Ayurveda. “
