Ihr Kern ist mehr als nur der prächtige Sixpack, der Sie für ein regelmäßiges Training belohnt. Der Kern ist bei fast allen Lebensaktivitäten von zentraler Bedeutung. Es erleichtert das Bewegen von Lebensmitteln, das Treppensteigen und das Sitzen in einer guten Haltung. Es ist das Kraftpaket des Körpers, das Verletzungen vorbeugt und unsere lebenswichtigen Organe schützt. Zu Ihren Rumpfmuskeln gehören neben den Gesäßmuskeln, Latten und Fallen auch die Querabdominale, die Beckenbodenmuskulatur, die inneren / äußeren Schrägflächen und der Rectus abdominis. Die Entwicklung der Kernkraft ist für die Verbesserung der Fitness unerlässlich.
Kniebeugen, Overhead-Pressen und Kreuzheben helfen uns, sportlicher zu werden. Wir alle kennen und lieben sie, aber die Trainer empfehlen zwei zusätzliche Bewegungen, um den Kern auf unterschiedliche Weise zu aktivieren. Versuchen Sie, diese zu Ihrem wöchentlichen Training hinzuzufügen.
Die Planke
Die Planke hilft, Ihre Taille zu formen und Ihre Haltung zu verbessern, indem sie isometrische Stärke aufbaut. Diese klassische Übung ist eine der besten Übungen für Ihren Kern.
Beginnen Sie damit, sich in eine Druckposition zu bringen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Hände. Einige Leute finden, dass die Planke zu viel für die Ellbogen ist. Wenn Sie einer dieser Personen sind, können Sie die Planke mit ausgestreckten Armen ausführen. Lassen Sie immer eine kleine Vertiefung in den Händen, um Ihre Handgelenke zu schützen.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Bauen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule saugen. Halten Sie so lange wie möglich bis zu einer Minute gedrückt. Wenn Sie drei Sätze von einer Minute halten können, ist es Zeit, fortzufahren.
Fahren Sie fort, indem Sie die Planke an den Händen halten und ein Knie an die Brust drücken, eine bis zwei Sekunden Pause machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie mit der anderen Person, halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Mach das eine Minute lang.
Medizinball-Seitenwurf
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit mit einer Wand oder einem Partner auf einer Seite. Legen Sie den Ball auf die Hüfte gegenüber der Wand. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme mit Geschwindigkeit und Kraft in Richtung der Wand, während Sie Ihr Gewicht auf den anderen Fuß verlagern. Löse den Ball in die Wand.
Fangen Sie den Ball, wenn er von der Wand zurückspringt, oder lassen Sie ihn von Ihrem Partner zurückgeben. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Vielleicht möchten Sie die horizontale Kabelrotation ausprobieren, bei der ein Kabel in Brusthöhe anstelle des Balls verwendet wird.
