Wenn ich einen Patienten mit Schlaflosigkeit sehe, gebe ich als Erstes dem Patienten ein informelles Pop-Quiz, das aus einer Frage besteht: "Wenn Sie an Ihr Bett denken, was fällt Ihnen als erstes ein?"
Mehr als oft nicht, Patienten mit Schlaflosigkeit geben mir keine sofortige Antwort. Normalerweise denken sie darüber nach und geben mir dann normalerweise Antworten wie „Ausruhen, Wenden und Wenden, Liegen, Frustration, Sorgen.“ Das sagt mir so unglaublich, dass die ideale Antwort „Schlaf!“ Sein sollte Wenn der Patient als erste Antwort nicht „Schlaf“ gesagt hat, sind die Patienten in der Regel ziemlich überrascht.
Der Grund dafür liegt in der klassischen Konditionierungstheorie. Das ist richtig, dieselbe Theorie, die Pavlovs Hund mit einbezieht, über die Sie vielleicht in der Psychologie 101 des Colleges gelernt haben. Wenn gute Schläfer nachts schlafen, sagen ihre Gehirne „Bett = Schlaf“. Im Wesentlichen ist das Bett „gepaart“ - klassisch zu verwenden Konditionierung - mit Schlaf sprechen. Wenn ein guter Schläfer ins Bett geht, wird ein automatisches Signal gesendet, das besagt, dass es Zeit ist, einzuschlafen. Sobald die Schlaflosigkeit beginnt, wird mehr Zeit damit verbracht, wach im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen, frustriert zu sein und in einigen Fällen fernzusehen und zu verwenden Computer oder Telefone. Nach ein paar Wochen, in denen Sie diese anderen Verhaltensweisen während einer Zeit, in der Sie schlafen sollen, im Bett eingeführt haben, beginnt die Paarung "Bett zum Schlafen" zu schwächen, und das Bett wird jetzt stark mit dem "wachen" Verhalten gekoppelt, das gerade ausgeführt wird im Bett. Anstatt also "Schlaf" zu signalisieren, signalisiert das Bett "Wach".
Das schlagkräftigste Beispiel dafür ist immer dann, wenn ein Patient sagt, er oder sie sei nachts auf der Couch vor dem Fernseher so schläfrig, aber wenn er kurz danach ins Bett geht, ist der "Schlaf" weg und der Patient ist breit im Bett wach werden, nachdenken oder fernsehen. Wieder ist das Bett jetzt gepaart - ob Sie es nun mögen oder nicht! - mit „wach“. Je mehr Zeit Sie im Bett liegen, desto schlafloser wird die Schlaflosigkeit. So kann jemand mit Schlaflosigkeit dieses Problem beheben? Eine der häufigsten Behandlungsempfehlungen wurde von Richard Bootzin, Ph.D., in den 70er Jahren unter dem Namen "Stimulus Control" entwickelt. Er hat viel Forschungsunterstützung und gilt als Standardtherapie für chronische Insomnie. Stimuluskontrolle bezieht sich auf die Kontrolle des Stimulus - in diesem Fall des Betts - nur für den Schlaf. Die Stimuluskontrolle ist theoretisch sehr einfach, aber schwer durchzuführen. Das Bett ist nur zum Schlafen und Sex. Das ist es.
Im Allgemeinen ist es gut, vier Dinge zu beachten, die nicht im Bett zu erledigen sind:
1. Lüge nicht einfach da Wenn Sie länger als 20 Minuten im Bett liegen, gehen Sie auf und gehen Sie woanders hin - im Idealfall möglichst außerhalb des Schlafzimmers, aber zumindest wenn Sie in einem Studio wohnen - und tun Sie etwas Ruhe und Gelassenheit und entspannen bei schwachem Licht.
2. Vermeiden Sie Elektronik. Verwenden Sie nichts mit Bildschirmen (z. B. Computer, Tablets, Fernseher) vor dem Bett, im Bett oder wenn Sie aufstehen müssen, weil Sie nicht schlafen können. Gehen Sie einfach zur alten Schule und lesen Sie ein Buch, eine Zeitschrift oder ein entspannendes Hobby, das die Zeit vertreibt, ohne sich auf das Erwachen zu konzentrieren. Der einzige Vorbehalt, den ich habe, ist, diese Aktivität nach 20 Minuten zu veranstalten. siehe unten, warum ich sage, es zu spielen.
3. Stoppen Sie zu überprüfen, wie spät es ist. Ich empfehle Ihnen nicht, auf eine Uhr zu schauen, die 20 Minuten wartet, bevor Sie aus dem Bett oder ins Bett gehen, da ich nach jeder Uhr, die mitten in der Nacht zuschaut, die Stirn runzelt. Wenn Sie im Bett liegen und feststellen, dass Sie noch nicht eingeschlafen sind und frustriert sind oder einen sehr aktiven Gedankengang haben, ist dies das Zeichen dafür, dass es ungefähr 20 Minuten dauert und es Zeit ist, aus dem Bett zu steigen.
4. Kehren Sie nicht ins Bett zurück, bis Sie müde sind. Und wenn Sie wieder ins Bett gehen und nicht einschlafen, stehen Sie auf und machen Sie den gesamten Vorgang erneut. Es könnte sogar ein oder zwei Nächte hier und da sein, wenn Sie nur vor dem Bett sitzen und diese Nacht niemals einschlafen. Es wird passieren, aber je mehr Sie wieder im Bett liegen und einfach nur liegen, desto schwächer wird die Verbindung zwischen „Bett“ und „Schlaf“. Bleiben Sie dabei! Die Stimuluskontrolle ist für viele Patienten, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, äußerst effektiv . Wenn Sie jedoch gelegentlich nachts schlecht schlafen, kann die Beibehaltung der Reizsteuerung dazu beitragen, chronische Schlafstörungen in der Zukunft zu verhindern. Wie ich allen meinen Patienten sage, werden kurzfristige Schmerzen, z. B. um zwei Uhr morgens beim Wenden und Wenden, das Bett verlassen, einen langfristigen Gewinn bewirken - besserer Schlaf!
