Boxspringen ist eine der beliebtesten Übungen, die Sie in jedem Fitnessstudio oder Fitnesscenter finden. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, sondern erfordert auch ein gewisses Maß an Geschicklichkeit und Koordination, was herausfordernd und lohnend sein kann. Es geht jedoch nicht nur darum, auf eine Kiste zu springen – es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie es sicher und effektiv tun möchten.

In diesem Artikel führen wir Sie durch alles, was Sie über das Boxspringen wissen müssen, von den Vorteilen, die es bietet, über die Techniken, die Sie beherrschen müssen, die Arten von Boxen, die Sie verwenden können, und die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, unser Guide vermittelt Ihnen alle Grundkenntnisse und Tipps, die Sie benötigen, um ein Profi im Boxspringen zu werden und Ihre Fitness auf ein neues Niveau zu bringen.

Vorteile des Boxspringens

Erhöht die Sprengkraft

Boxjumping ist eine der besten Übungen zur Verbesserung der Explosivkraft. Es erfordert, dass Sie schnell Kraft erzeugen und sich vom Boden abheben, was Ihre Sprints, Sprünge und andere explosive Bewegungen verbessern kann.

Baut die Kraft des Unterkörpers auf

Boxjumping trainiert auch Ihre Unterkörpermuskulatur, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und hilft Ihnen dabei, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit in diesen Muskelgruppen aufzubauen. Je mehr Sie üben, desto stärker wird Ihr Unterkörper.

Verbessert Koordination und Gleichgewicht

Das Springen auf eine Kiste erfordert Koordination und Gleichgewicht. Während Sie an Ihrer Technik des Boxspringens arbeiten, werden Sie beginnen, Ihre allgemeine Koordination und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, was sich in einer besseren Leistung in anderen Bereichen Ihres Lebens niederschlagen kann, beispielsweise beim Sport, beim Tanzen oder einfach bei der Bewegung im täglichen Leben.

Steigert die kardiovaskuläre Ausdauer

Boxspringen ist eine hochintensive Übung, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie Box Jumps machen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie beginnen schwerer zu atmen, was Ihnen dabei helfen kann, Ihre Lungenkapazität, Ausdauer und allgemeine Fitness zu verbessern.

Fordert Ihren Geist heraus und stärkt das Körperbewusstsein

Auf eine Kiste zu springen erfordert geistige Konzentration und Konzentration. Es ist wichtig, sich der Position Ihres Körpers bewusst zu sein und kontrolliert und nicht nur mit Kraft zu springen. Dieser mentale Aspekt kann Ihren Geist herausfordern und Ihr Körperbewusstsein stärken, sodass Sie Ihre Bewegungen bewusster wahrnehmen und Ihren Körper besser kontrollieren können.

Richtige Form und Technik

Startposition

Bevor Sie einen Boxsprung wagen, ist es wichtig, die richtige Ausgangsposition festzulegen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne zeigenden Zehen und leicht gebeugten Knien vor die Box. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.

  • Stellen Sie sicher, dass die Box stabil und sicher ist.
  • Wählen Sie eine Kastenhöhe, die Ihrem Können entspricht.
  • Stellen Sie die Box weit genug von Hindernissen entfernt auf.

Sprungtechnik

Die Art und Weise, wie Sie springen, ist genauso wichtig wie die Art und Weise, wie Sie landen. Hier einige Tipps für die richtige Sprungtechnik:

  1. Beuge deine Knie und Hüften leicht.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, um Schwung zu erzeugen.
  3. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus und springen Sie auf die Box.
  4. Landen Sie mit beiden Füßen auf der Box und halten Sie die Knie gebeugt.

Es ist wichtig, die Arme als Impulsgeber zu nutzen, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass sie Sie heben. Die Kraft sollte aus Ihren Beinen kommen.

Landetechnik

Die Art und Weise, wie Sie landen, kann Ihr Verletzungsrisiko stark beeinflussen. Hier sind einige Tipps für die richtige Landetechnik:

  • Landen Sie sanft auf der Box und nutzen Sie Ihre Beinmuskeln, um den Aufprall abzufedern.
  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf die Box und beugen Sie Ihre Knie.
  • Treten Sie langsam von der Box herunter, anstatt abzuspringen.

Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren oder den Sprung nicht zu schaffen, ist es wichtig, frühzeitig auszusteigen und sich von der Box zu entfernen.

Arten von Boxen

Holzkisten

Holzkisten sind die am häufigsten beim Kistenspringen verwendeten Kisten. Sie sind in verschiedenen Größen und Höhen erhältlich und in der Regel robuster als andere Arten von Kisten. Holzkisten können aus Sperrholz oder Massivholz bestehen und unterschiedliche Texturen oder Oberflächen aufweisen.

Schaumstoffboxen

Schaumstoffboxen sind eine neuere Art von Boxen, die zum Boxspringen verwendet werden. Sie sind in der Regel leichter und weicher als Holzkisten und daher eine gute Option für Anfänger oder alle, die Angst haben, sich zu verletzen. Schaumstoffboxen lassen sich außerdem leichter bewegen und lagern.

Metallboxen

Metallboxen sind die schwerste Art von Boxen, die beim Boxspringen verwendet werden. Sie sind außerdem am langlebigsten und halten einer stärkeren Abnutzung stand als Holz- oder Schaumstoffboxen. Metallboxen können unterschiedliche Ausführungen oder Farben haben und werden häufig in kommerziellen Fitnessstudios oder bei Wettkämpfen verwendet.

Kombinationsboxen

Kombiboxen sind Boxen, die mehr als eine Materialart enthalten. Beispielsweise kann eine Kombibox einen Holzrahmen mit Schaumstoffpolsterung haben. Diese Boxen bieten möglicherweise das Beste aus beiden Welten in Bezug auf Haltbarkeit und Sicherheit.

Boxjumping-Workouts für Anfänger

1. Box-Step-Ups

Wenn Sie neu im Boxspringen sind, beginnen Sie mit Box-Step-Ups. Wählen Sie eine Kiste, die etwa kniehoch ist. Treten Sie mit einem Fuß auf die Kiste und heben Sie den anderen Fuß an. Treten Sie mit demselben Fuß, mit dem Sie aufgestanden sind, wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Box Jumps mit Small Box

Wenn Sie mit Box-Step-Ups vertraut sind, versuchen Sie es mit Box-Sprüngen mit einer kleinen Box. Die Box sollte etwa auf Schienbeinhöhe sein. Stellen Sie sich vor die Kiste, springen Sie darauf und springen Sie dann wieder nach unten. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Box Jumps mit höherer Box

Wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, erhöhen Sie die Höhe der Box. Wählen Sie eine Box, die etwa hüfthoch ist. Stellen Sie sich vor die Kiste, springen Sie darauf und springen Sie dann wieder nach unten. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie Boxsprünge versuchen, und beginnen Sie mit einer niedrigeren Box, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind. Denken Sie daran, bei Bedarf Pausen einzulegen und auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Spitze: Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und nutzen Sie Ihre Arme, um während der Sprungbewegung Kraft zu erzeugen.
  • Warnung: Vermeiden Sie es, bei der Landung die Knie zu beugen, um Verletzungen vorzubeugen.

Fortgeschrittene Box-Jumping-Workouts

1. Tiefensprünge

Wenn Sie Ihr Boxspringen auf die nächste Stufe bringen möchten, sind Tiefensprünge eine großartige Option. Stellen Sie sich zunächst auf den Rand einer Kiste oder Plattform, die mindestens 18 Zoll hoch ist. Steigen Sie von der Box ab und springen Sie sofort so hoch wie möglich, sobald Ihre Füße den Boden berühren.

Wiederholen Sie dies für 3–5 Sätze mit jeweils 5–10 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz 2–3 Minuten Pause. Achten Sie darauf, sanft und mit leicht gebeugten Knien zu landen, um Verletzungen zu vermeiden.

2. Seitliche Boxsprünge

Wenn Sie eine Herausforderung suchen, die auf Ihre seitliche Explosivität abzielt, versuchen Sie es mit seitlichen Boxjumps. Anstatt nach vorne auf die Box zu springen, beginnen Sie damit, seitlich zur Box zu stehen. Treten Sie schnell mit einem Fuß auf die Box, springen Sie dann hoch und wechseln Sie mitten in der Luft die Füße, bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite der Box landen.

  • Beginnen Sie mit einer Box, die niedriger ist als Ihre typische Sprunghöhe
  • Führen Sie 3–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause
  • Erhöhen Sie die Höhe der Box schrittweise, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden

3. Gewichtete Boxsprünge

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, das Boxspringen noch anspruchsvoller zu machen, sollten Sie das Hinzufügen von Gewichten in Betracht ziehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell und führen Sie wie gewohnt Boxjumps aus, wobei Sie sich auf Explosivität und Form konzentrieren.

Gewicht Vertreter Sets Ausruhen
10 Pfund 8-10 3-4 2-3 Min
20 Pfund 6-8 4-5 2-3 Min
30 Pfund 4-6 5-6 2-3 Min

Stellen Sie sicher, dass Sie Gewichte verwenden, die Sie herausfordern, Ihnen aber dennoch ermöglichen, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten.

Box Jumps | Richtige Ausführung ohne Verletzungen! (April 2024).