Den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebückt und die Köpfe nach vorne gezogen, um ständig unsere Handys zu überprüfen, laufen die meisten von uns am Ende des Tages mit steifen, schmerzenden Halsschmerzen. Wenn Sie in einer richtigen Haltung sitzen, hilft dies sicherlich, zusammen mit einer Pause von Ihrem Schreibtisch - und Ihrem Telefon. Frank Musumeci, der biomechanische und muskuloskeletale Direktor des Pritikin Longevity Center & Spa in Miami, empfiehlt jedoch nicht zu warten, bis Sie Probleme mit dem Nacken haben, sondern empfiehlt einige Übungen, die einen steifen Nacken überhaupt verhindern.
"Am besten stärkt man die Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie den Kern und den Nacken", schlägt Musumeci vor. "Das sollte Ihnen helfen, die Häufigkeit und Schwere von Nackenschmerzen zu reduzieren."
1 Chin Tuck
Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, indem Sie die Schulterblätter nach unten drücken. Dann drehen Sie die Hände nach außen, drücken Sie die Brust und stecken Sie das Kinn. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
2 Vierbeiniger Lift für Obere Gliedmaßen mit Kinnschutz
Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und Bauchmuskeln fest. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie diese Position, während Sie einen Arm gerade vor sich heben, während Sie Ihr Kinn einspannen. Bring den Arm wieder runter. Wechseln Sie die Arme. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
3 Trapezius nach unten ziehen
Hängen Sie zwei 3 bis 5 Meter lange, widerstandsfähige Bänder (z. B. Thera-Bänder) über eine Tür, binden Sie einen Knoten ein und platzieren Sie den Knoten auf der anderen Seite der Tür, um die Bänder an Ort und Stelle zu halten (oder Sie können sie verwenden) 2 Kurzhanteln). Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder einen Übungsball und schauen Sie zur Tür. Halten Sie die Handflächen vom Körper weg, Ellbogen und Schultern in einer Reihe und halten Sie Bänder oder Hanteln, und ziehen Sie die Ellbogen nach unten. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen der Schultermuskeln und das Zusammenführen der Schultern, wenn Sie nach unten ziehen. Heben Sie nicht Ihre Brust an und beugen Sie nicht den Rücken. Rückkehr zur Startposition. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
4 sitzende umgekehrte Fliege
Nehmen Sie zwei 3 bis 5 Meter lange, widerstandsfähige Bänder, verknoten Sie die Enden und legen Sie sie in Brusthöhe auf die andere Seite einer geschlossenen Tür, um sie zu sichern. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball. Greifen Sie ein Band in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie die Arme zur Seite heraus. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Rückkehr zur Startposition. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
