Wenn Sie Ihre Mittagsmahlzeit braun einpacken möchten, ist die Bequemlichkeit eines Sandwichs kaum zu übertreffen. Aber es ist leicht, sich in der Brunft festzusetzen und einige Kraftwerke für die Ernährung zu verpassen - oder, schlimmer noch, Lebensmittel mit Kalorien zu wählen.
Diese gesunden Hacks für Sandwiches helfen Ihnen, ein nahrhafteres Mittagessen zu genießen und Kalorien zu sparen.
Laden Sie Gemüse auf. Verbessern Sie den üblichen Eisbergsalat, indem Sie Rucola, Babyspinat oder andere dunkle, grüne Blätter eintauschen. Tomatenscheiben sind in der Saison großartig, aber mischen Sie sie mit etwas anderem wie geröstetem Pfeffer, Auberginen oder Zucchini. Dünn geschnittene Radieschen, geriebene Karotten oder rote Rüben sind eine großartige Möglichkeit, etwas Crunch hinzuzufügen und gleichzeitig einen Nährstoffschub zu genießen. Karamellisierte Zwiebeln können auch einen köstlichen Geschmack verleihen.
Wähle dein Protein aus. Die Türkei ist großartig, aber sie wird schnell alt. Die meisten Wurstwaren sind sehr natriumreich, wählen Sie also eine Sorte mit wenig Natrium oder ohne Salz und fügen Sie die anderen Füllungen hinzu. Versuchen Sie für eine Abwechslung gebratenes oder gezogenes Hühnchen, das sich in einem langsamen Kocher zu Hause leicht herstellen lässt.
Thunfisch-, Eier- und Hühnersalate sind klassische Sandwich-Füllungen, der Mayo kann jedoch überraschend viel Kalorien und Fett enthalten. Versuchen Sie Ihr eigenes Gericht mit griechischem Joghurt oder einer Kombination aus halbem Joghurt und halbem Mayo, um überschüssige Kalorien abzubauen. Sie erhalten auch einen Schub an Protein und Kalzium.
Für einen süßeren Geschmack gibt es nichts an guter alter Erdnussbutter, aber Sie können auch Mandel-, Cashew-, Walnuss- oder Haselnussbutter probieren, um Tempo zu wechseln. Denken Sie nur daran, eine Sorte ohne Zuckerzusatz zu wählen, und halten Sie die Essgröße zwei Esslöffeln.
Fleischfreie Esser können Tofu oder andere Fleischalternativen probieren, aber überprüfen Sie das Etikett: Viele Fleischalternativen sind stark verarbeitet und mit Natrium gefüllt, sowie eine Menge schwer auszusprechender Zusatzstoffe, die Ihrem Körper keinen Gefallen tun. Versuchen Sie für eine natürlichere Option eine Nuss- oder Linsenpastete-Aufstrich.
Wähle Gewürze mit Bedacht aus. Mayonnaise, Butter und „Spezialsauce“ können eine Menge zusätzlicher Kalorien und gesättigtes Fett anheften. Leichtere Optionen wie Senf oder Hummus können einen Tritt bieten, ohne dass Sie über Bord gehen. Gönnen Sie sich Dressings oder probieren Sie eine schnelle Portion Essig, um Ihnen einen Geschmacksschub zu geben, ohne Sie zu beschweren.
Geh auf das Korn. Vollkornbrot gibt Ihnen mehr Nährstoffe für Ihr Geld als Weißbrot oder Roggen, wobei mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium pro Portion enthalten sind. Halten Sie einfach Portionsgrößen realistisch: Eine Portion Brot ist etwa so groß wie eine CD. Wenn Sie zu jung sind, um sich an CDs zu erinnern, ist die Größe Ihrer Handfläche ein guter Indikator.
Versuchen Sie es mit offenem Gesicht. Es gibt keine Regel gegen die Verwendung von Messer und Gabel. Top ein Stück deines Lieblingsbrots mit dem, was dir die Toppings nennen. Eine meiner Lieblingskombinationen ist Avocado mit geräuchertem Lachs. Ein weiterer Favorit ist Baba Ganoush (Auberginen-Dip); geröstete Auberginen-, Pfeffer- und Zucchinischeiben; oder ein in Scheiben geschnittenes hart gekochtes Ei mit Ziegenkäse darüber streuen.
Wickeln Sie es. Kohlenhydrate sind nicht der Feind, aber wenn Sie versuchen, Platz für eine kohlenstoffreiche Seite wie Vollkorn-Cracker, Bohnen oder Obst zu schaffen, können Sie das Brot überspringen und Ihr Sandwich mit Salatblättern oder Kohlblüten umwickeln. Eine andere Idee: Schneiden Sie eine Paprika in zwei Hälften, entfernen Sie die Samen, und füllen Sie jede Hälfte mit den Sandwich-Füllungen, die Sie mögen.
Wählen Sie ein Additiv mit hohem Kaloriengehalt aus. Kleine Extras summieren sich schnell. Um die Kalorienzufuhr in Grenzen zu halten, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie sich selbst beraubt haben, wählen Sie ein hochwertiges Add-On, um es zu genießen. Denken Sie: Avocado oder Käse oder Mayo - nicht alle gleichzeitig.
