Makros, kurz für Makronährstoffe, sind wesentliche Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Makros bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und versorgen den Körper mit Energie und sind für Wachstum und Reparatur notwendig. Das Herausfinden Ihrer idealen Makronährstoffe kann eine Herausforderung sein, ist aber wichtig, um Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Es gibt keinen allgemeingültigen Ansatz für die Makroernährung, da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer optimalen Makros. Es ist wichtig, mit verschiedenen Makro-Verhältnissen zu experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper und Lebensstil am besten funktioniert.
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder einfach ein gesundes Gewicht halten möchten, die Verfolgung Ihrer Makros kann ein nützliches Hilfsmittel sein. Mithilfe eines qualifizierten Ernährungsberaters oder eines Online-Makrorechners können Sie Ihre tägliche Makroaufnahme ermitteln und entsprechend anpassen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Insgesamt ist das Finden der perfekten Makros ein Prozess des Ausprobierens. Es erfordert Geduld und Hingabe, aber die Ergebnisse sind es wert. Indem Sie Ihren Körper mit der richtigen Balance an Makronährstoffen versorgen, verschaffen Sie sich die besten Erfolgschancen auf Ihrem Weg zu Fitness und Gesundheit.
Was sind Makros?
Definition
Unter Makros versteht man die Makronährstoffe, die für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Energie und Bausteine für verschiedene Körperprozesse liefern.
Bedeutung
Makros spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Gesundheit und Fitness. Jedes Makro hat eine spezifische Funktion im Körper und für eine optimale Gesundheit ist eine ausreichende Aufnahme aller drei erforderlich.Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe und Fette unterstützen die Nährstoffaufnahme und Hormonproduktion.
Unterschied zwischen Makros und Kalorien
Makros werden oft mit Kalorien verwechselt, aber sie sind nicht dasselbe. Kalorien beziehen sich auf die Energiemenge in Lebensmitteln, während sich Makros auf die drei Hauptnährstoffe beziehen, aus denen die Kalorien in Lebensmitteln bestehen. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie, während Makros die Bestandteile dieser Energie sind.
Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen möchten, ist es wichtig, sowohl Makros als auch Kalorien zu verstehen. Eine ausgewogene Aufnahme von Makros ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, während die Überwachung der Kalorienaufnahme für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts notwendig ist.
Verfolgen und Optimieren von Makros
Das Verfolgen und Optimieren von Makros kann Einzelpersonen dabei helfen, bestimmte Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsverlust zu erreichen. Dazu gehört die Berechnung der empfohlenen Tagesdosis jedes Makros basierend auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Es gibt verschiedene Online-Rechner und Apps, die bei diesem Prozess helfen können.
Einzelpersonen können dann ihre Ernährung so anpassen, dass sie diese empfohlenen Makrowerte erreicht, und bei Bedarf mit einem Ernährungsberater oder Diätassistenten zusammenarbeiten. Es ist wichtig zu beachten, dass die idealen Makroverhältnisse je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen variieren können.
Wie berechnen Sie Ihre Makros?
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Bevor Sie Ihre Makros berechnen können, müssen Sie ermitteln, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Dies kann mit einem Kalorienrechner erfolgen. Sie müssen Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau eingeben.
Schritt 2: Wählen Sie Ihr gewünschtes Makronährstoffverhältnis
Der nächste Schritt besteht darin, Ihr gewünschtes Makronährstoffverhältnis auszuwählen. Dies hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, sollten Sie möglicherweise ein höheres Proteinverhältnis wählen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie ein höheres Kohlenhydratverhältnis wählen.
Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Makros
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermittelt und Ihr gewünschtes Makronährstoffverhältnis ausgewählt haben, können Sie Ihre Makros berechnen. Multiplizieren Sie dazu Ihren täglichen Kalorienbedarf mit Ihrem gewünschten Makronährstoffverhältnis. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2000 Kalorien beträgt und Sie ein Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett einhalten möchten, lauten Ihre Makros wie folgt:
Kohlenhydrate: 800 Kalorien (2000 x 40 % = 800)
Protein: 600 Kalorien (2000 x 30 % = 600)
Fett: 600 Kalorien (2000 x 30 % = 600)
Schritt 4: Konvertieren Sie Ihre Makros in Gramm
Der letzte Schritt besteht darin, Ihre Makros in Gramm umzurechnen. Jedes Gramm Kohlenhydrate und Protein enthält vier Kalorien und jedes Gramm Fett neun Kalorien. Um Ihre Makronährstoffe in Gramm umzurechnen, dividieren Sie jede Menge für Kohlenhydrate und Eiweiß durch vier und für Fett durch neun. Wenn Sie das gleiche Beispiel wie oben verwenden, wären Ihre Makros in Gramm:
Kohlenhydrate: 200 Gramm (800 Kalorien ÷ 4 = 200 Gramm)
Protein: 150 Gramm (600 Kalorien ÷ 4 = 150 Gramm)
Fett: 67 Gramm (600 Kalorien ÷ 9 = 67 Gramm)
Insgesamt kann die Berechnung Ihrer Makros ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Indem Sie diese Schritte befolgen, können Sie das optimale Makronährstoffverhältnis für Ihren Körper ermitteln und ihn mit den Nährstoffen versorgen, die er zum Gedeihen benötigt.
Warum ist es wichtig, die richtigen Makros zu haben?
1. Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele
Die richtigen Makros, die aus dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestehen, sind entscheidend für das Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Makros richtig eingestellt sind, damit Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten können. Wenn Sie hingegen Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training und Ihre Regeneration voranzutreiben.
2. Verbesserung Ihres Energieniveaus
Ihre Makros können Ihr Energieniveau erheblich beeinflussen.Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und zu einem Zuckerabsturz führen. Unterdessen kann der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten und Fetten zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht Ihrer Makros zu finden, um genügend Energie für Ihre Aktivitäten bereitzustellen, ohne sich belastet oder müde zu fühlen.
3. Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten
Der Verzehr der richtigen Makros kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln kann zu chronischen Entzündungen führen, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden sind, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Andererseits kann der Verzehr einer Ernährung, die reich an vollwertigen Nahrungsmitteln ist, die das richtige Gleichgewicht an Makros enthalten, dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
4. Unterstützung einer guten psychischen Gesundheit
Ihre Makros können sich auch auf Ihre Stimmung und Ihre geistige Gesundheit auswirken. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Serotoninspiegels führen, was zu Glücks- und Zufriedenheitsgefühlen führt. Dieser Effekt ist jedoch nur von kurzer Dauer und kann zu Unfällen führen, die Angstgefühle und Reizbarkeit hervorrufen. Unterdessen kann eine Ernährung, die reich an Fetten und magerem Eiweiß ist, dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtigen Makros für eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden unerlässlich sind. Es kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, Ihr Energieniveau zu verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und eine gute psychische Gesundheit zu unterstützen. Daher ist es wichtig zu lernen, was Ihr Körper braucht, und Ihre Makros entsprechend anzupassen.
Tipps zum Erreichen Ihrer Makroziele
1. Planen Sie voraus
Um Ihre Makroziele zu erreichen, ist es wichtig, vorausschauend zu planen. Das bedeutet, dass Sie die Lebensmittel, die Sie essen werden, und die Makronährstoffwerte dieser Lebensmittel sorgfältig abwägen. Sie können einen Online-Rechner verwenden, um die richtige Balance an Makros für Ihren Körpertyp und Ihr Aktivitätsniveau zu ermitteln.
2.Behalten Sie Ihre Einnahme im Auge
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele einhalten, ist es auch wichtig, Ihre Aufnahme im Auge zu behalten. Sie können eine App oder eine Website verwenden, um die Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, zu protokollieren und Ihre Makronährstoffaufnahme zu überwachen. Auf diese Weise können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
3. Nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vor
Der Versuch, Ihre Ernährung auf einmal drastisch zu ändern, kann überwältigend und unhaltbar sein. Versuchen Sie stattdessen, im Laufe der Zeit kleine Änderungen vorzunehmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Proteinzufuhr schrittweise erhöhen oder die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie schrittweise Änderungen vornehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihre neue Ernährung halten und Ihre Makroziele erreichen.
4. Nutzen Sie Nahrungsmittelersatzstoffe
Nur weil Sie Ihre Makronährstoffe im Auge behalten, heißt das nicht, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Suchen Sie stattdessen nach gesunden Alternativen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Makroziele einzuhalten. Du könntest zum Beispiel Zucchini-Nudeln statt Nudeln oder griechischen Joghurt statt Sauerrahm verwenden.
5. Seien Sie geduldig
Schließlich ist es wichtig, geduldig zu sein, während Sie auf Ihre Makroziele hinarbeiten. Die Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein und es kann einige Zeit dauern, bis Sie das richtige Gleichgewicht der Makros für Ihren Körper gefunden haben. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist und dass Sie Ihr Ziel irgendwann erreichen werden, solange Sie konsequent Fortschritte machen.
Wo findet man makrofreundliche Rezepte?
1. Online-Ressourcen
Das Internet ist eine Fundgrube an Informationen und Ressourcen, und das Gleiche gilt für makrofreundliche Rezepte. Es gibt zahlreiche Websites, Blogs und Social-Media-Konten, die sich dem Teilen gesunder und nahrhafter Rezepte widmen, die auch die Aufnahme von Makronährstoffen berücksichtigen. Zu den beliebten Websites gehören Macrostax, FitMenCook und Skinnytaste. Auch Social-Media-Plattformen wie Instagram und Pinterest bieten eine Fülle makrofreundlicher Rezepte und Essensideen.
2. Kochbücher und Zeitschriften
Herkömmliche Kochbücher und Kochzeitschriften enthalten möglicherweise nicht immer Makrozählungen oder berechnen Makronährstoffinformationen, aber viele von ihnen enthalten Rezepte, die leicht an makrofreundliche Bedürfnisse angepasst werden können. Suchen Sie nach Kochbüchern, die sich auf gesunde Ernährung oder bestimmte Ernährungseinschränkungen konzentrieren, wie z. B. Keto- oder vegetarische Kochbücher. Eine gute Inspirationsquelle sind auch Kochzeitschriften, in denen es um leichtere Kost oder gesunde Rezeptüberarbeitungen geht.
3. Essenslieferdienste
Wenn Kochen nicht Ihre Stärke ist oder Sie einfach nicht die Zeit haben, sich mit der Essensplanung und -zubereitung zu beschäftigen, sollten Sie die Bestellung bei einem Essenslieferdienst in Betracht ziehen, der makrofreundliche Optionen anbietet. Viele Essenslieferdienste gehen auf spezifische Ernährungsbedürfnisse ein, einschließlich Makronährstoffverhältnisse. Einige der größeren Namen in der Essenslieferbranche, wie HelloFresh und Blue Apron, bieten makrofreundliche Essensoptionen an.
4. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen
Wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihre Makronährstoffziele zu erreichen, Sie aber nicht wissen, wo Sie mit der Essensplanung beginnen sollen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen. Diese Fachleute können Ihnen dabei helfen, Ihren individuellen Makronährstoffbedarf zu ermitteln und einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihren Gesundheitszielen und Ihrem Lebensstil passt. Möglicherweise können sie Ihnen auch Ressourcen oder Rezepte empfehlen, die Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
