Wenn Sie jedes stumpfsinnige, glutenhärtende Workout ausprobiert haben, das Sie finden können und immer noch flache oder schlaksige Ergebnisse sehen, müssen Sie möglicherweise nur das, was Sie tun, optimieren, um aus Enttäuschung einen erhebenden Erfolg zu machen.
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Die meisten Butt-Blaster-Workouts enthalten zu Recht Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und Dead Lifts. Ich werde sie hier nicht erneut waschen oder beschreiben. Sie können sie leicht online finden. Ich werde mich auch nicht mit der richtigen Technik befassen oder die mit jeder Übung verbundenen Risiken besprechen. Das kann man auch anderswo finden. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie diese Übungen so anpassen können, dass sie tatsächlich für Sie funktionieren.
Den Widerstand auf
Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen der von Ihnen gewählten Glutentrainingseinheit ausführen können, egal ob Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups oder Dead Lifts, fügen Sie mehr Widerstand hinzu. Zehn Langhantelkniebeugen müde machen mehr als 50 Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht. Um Muskeln effektiv aufzubauen, müssen Sie genug Widerstand haben, um die Übung hart zu machen… so hart, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Fügen Sie eine Langhantel, Hanteln, Sandsäcke, eine gewichtete Weste, eine Kettlebell hinzu - was immer Sie möchten. Sie können den Widerstand auch erhöhen, indem Sie auf Kniebeugen mit einem Bein wechseln.
Übernehmen Sie Plyometrics und Geschwindigkeit
Fügen Sie Ihren traditionellen Gesäßmuskeln einen Sprung oder Sprung hinzu. Springen Sie Kniebeugen, springen Sie mit einem Sprung an der Spitze der Bewegung (ggf. auch mit einer Hantel für zusätzliche Intensität) und springen Sie mit einem Sprung zwischen den Wiederholungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diesen plyometrischen Übungen zusätzliches Gewicht hinzufügen. Das zusätzliche Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko, kann jedoch auch dramatischere Ergebnisse liefern. Führen Sie auf der Cardio-Intervall-Seite kurze Sprints und Side-to-Side-Skater-Sprünge durch, um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen und zu formen. Wenn Sie bergauf gehen, ist dies umso besser.
Bringen Sie Ihren Oberschenkel näher an Ihre Brust
Je mehr Flexion Sie an der Vorderseite der Hüfte haben, desto mehr Arbeit müssen Ihre Gesäßmuskeln tun, um die Hüfte zu strecken. In der Praxis bedeutet dies, dass der Oberkörper bei Übungen wie Longe und Step-Ups leicht nach vorne von der Hüfte nach vorne gebeugt wird (nicht durch Biegen des Rückens). Je näher der Oberschenkel an die Brust kommt, desto besser. Platzieren Sie das Arbeitsbein bei Step-Ups mindestens 2 ″ höher als das nachlaufende Bein. Dies kann bedeuten, dass Sie beim Treppensteigen oder bei Verwendung eines höheren Hockers einen oder sogar zwei Schritte überspringen, als Sie es gewohnt sind. Je höher, desto besser, solange Sie den Schritt sicher durchführen können. Versuchen Sie, den Abstoß mit dem nachlaufenden Bein zu minimieren.
Beachten Sie während der Absenkphase
Normalerweise konzentrieren wir uns auf den "aufwärts" oder "hebenden" Teil eines Squat, Longe, Step oder Dead Lift. Der "nach unten" -Abschnitt oder die Absenkphase ist mindestens, wenn nicht sogar mehr wichtig. Nehmen Sie sich Zeit für die Absenkphase und steuern Sie die Bewegung bis zum Ende.
Vermeiden Sie das Laufband und die elliptische Maschine
Tretmühlen und Ellipsentrainer können aufgrund der Bewegung des Gürtels unter Ihnen oder der Hilfe, die die Hüftbeuger des anderen Beins an den Gesäßmuskeln des einen Beins erhalten, zu einem "Stillstand" oder "Faulheit" des Gleiters führen. Wenn möglich, trainieren Sie auf festem Gelände und vorzugsweise auf Hügeln und / oder Treppen. Dies bedeutet nicht, dass Sie diese Maschinen niemals verwenden können, sondern ausschließlich. Wenn Sie das Laufband benutzen, neigen Sie es um 5 bis 7 Prozent.
Der Aufbau und die Formung Ihrer Gesäßmuskeln erfordert intensive Arbeit und stellt erhebliche Anforderungen an Ihre Muskeln und Gelenke. Nicht alle Menschen können das Ziel der geformten Gesäßmuskeln ohne Verletzung erreichen. Wenn Sie Anzeichen von Überbeanspruchung oder Überanstrengung bemerken, verringern Sie die Intensität Ihres Trainings und lassen Sie sich von einem Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Ihre Übungstechnik korrekt ist. Ein gut aussehender Hintern ist schön, aber ein Körper, der ohne Schmerzen funktioniert, ist schöner.
Erkennen Sie sich schließlich, dass die Genetik eine Rolle in Ihren Ergebnissen spielt. Die Form Ihrer Derrière ist in gewisser Weise durch die Länge Ihrer Sehnen und die Position der Sehnen Ihrer Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln an den Knochen festgelegt. Darüber hinaus beeinflussen die Konzentrationen verschiedener Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) die Muskelentwicklung, die Sie erreichen. Manche Menschen sehen mehr Wachstum als sie möchten, während andere die gewünschte Muskelentwicklung nicht ganz erreichen.
