Nach einem anstrengenden Training bleibt wenig Zeit, um eine komplizierte Mahlzeit aufzubereiten, bevor Sie zurück ins Büro, zum Unterricht oder zur Kindertagesstätte gehen. Niemand möchte sich nach einer anstrengenden Sitzung im Fitnessstudio in die Küche schleppen, aber Sie müssen auftanken. Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß sind für eine schnelle Muskelregeneration erforderlich. Sporternährungsexperten sagen, dass Geschwindigkeit beim Auftanken der Schlüssel ist. Eine neue Studie empfiehlt, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen. Mit einem Frühstück, Mittag- oder Abendessen, für das nur vier Zutaten benötigt werden, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schnell und einfach zu.
Abendessen nach dem Training: Bolognese Pasta
Beginnen Sie mit magerem Rindfleisch nach Protein und Zink, das die Proteinsynthese fördert. Fügen Sie Nudeln für Kohlenhydrate, Tomatensauce für Ballaststoffe und Parmesankäse als Geschmack hinzu. Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Kochen Sie mageres Rinderhackfleisch, bis es gebräunt ist. Fügen Sie in einer separaten Pfanne eine Dose vorgefertigte Tomatensauce hinzu und erwärmen Sie die Mischung, bis sie warm ist. Bolognese-Sauce über die Nudeln geben und mit Parmesan bestreuen.
Mittagessen nach dem Training: Nutter-Nana-Sandwich
Kein Ofen, kein Problem. Dieses Mittagessen ohne Kochen stellt Protein wieder her, erhöht die Ballaststoffe und fügt Antioxidantien hinzu. 3 Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter auf zwei Scheiben Vollkornbrot verteilen. Oben eine Seite mit geschnittenen Bananen und Apfel. Fügen Sie einen Hauch von Süße hinzu, wenn Sie es vorziehen, etwas Honig zu beträufeln oder das Zimtoberteil mit der anderen Brotscheibe zu bestreuen.
Frühstück nach dem Training: Sunny Banana Hafermehl
Wintermorgen sind die perfekte Zeit für dieses warme Frühstück. Steigern Sie das Protein noch weiter, indem Sie Mandelbutter durch Sonnenblumenöl-Butter ersetzen. Wählen Sie normale oder schnell kochende Haferflocken anstelle von Instant. Sofort vorgesüßte Haferflocken können viel zusätzlichen Zucker verbergen. Schnellflocken mit 1/2 Tasse bis 1 Tasse Milch auf dem Herd kochen. Dann mit einer in Scheiben geschnittenen Banane und einem gehäuften Esslöffel Sonnenblumenbutter bestreuen. Fügen Sie Vanilleextrakt, Zimt, frische Beeren oder geröstete Nüsse hinzu, um Knusprigkeit und Aroma hinzuzufügen.
Snack nach dem Training: PB & J Smoothie
Dieser Smoothie ist nicht nur eine Erinnerung an Ihre Lieblingskinderzeit nach der Schule. Der Concord-Traubensaft hilft, den Körper zur Regeneration aufzufüllen, und enthält außerdem ein Antioxidans (Polyphenol), das die Herzgesundheit fördert. Fügen Sie eine Portion Proteinpulver, 1/4 Tasse Traubensaft, 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einen Mixer hinzu. Fügen Sie Eis hinzu, um diesen Smoothie dicker zu machen. Fügen Sie einige gefrorene Beeren oder gesüßte Mandelmilch hinzu, um das Getränk süßer zu machen.
Weitere Informationen zu 4-Zutaten-Erholungsmahlzeiten nach dem Training finden Sie hier.
