Solange Sie auf die Portionsgröße achten und nicht jeden Tag essen, kann mageres rotes Fleisch eine gesunde Wahl sein. Es ist reich an Eiweiß und reich an Eisen, das vom Körper leicht aufgenommen wird. Mit rotem Fleisch erhalten Sie außerdem eine gute Dosis Vitamin B12, das die Nerven und roten Blutkörperchen gesund hält, und Zink, wodurch das Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert. Kombinieren Sie eines dieser einfachen Rezepte mit einem komplexen Kohlenhydrat wie braunem Reis und frischem Gemüse vom Bauernmarkt, und Sie haben eine leckere, nährstoffreiche Mahlzeit.
1 Pfeffersteak mit frischem Gemüse
von Erin Palinski-Wade, RD, Autor der "Bauchfett-Diät für Dummies"
Warum wir das lieben:
Es ist schwer ein Nahrungsmittel zu finden, das mehr gesundheitliche Vorteile hat als Grünkohl, das in diesem Gericht steckt. Es ist sehr reich an den Vitaminen A, C und K. Kale hat auch wichtige Antioxidantien, die Krebs bekämpfen, und es fördert die Augengesundheit und senkt gleichzeitig den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten. Kein Wunder, dass es als "Königin der Grünen" bezeichnet wird.
2 Pfeffersteak mit frischem Gemüse
Zutaten:
8-Unzen-Flankensteak
1 mittelgroße süße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 Tasse frische Champignons, in Scheiben geschnitten
4 Tassen Grünkohl, gehackt
1 Esslöffel Olivenöl
¼ Tasse Gemüsebouillon
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
Steakgewürz:
1 Esslöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Meersalz
1 Esslöffel zerquetschte Paprika
1 Esslöffel Zwiebelflocken
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
2 Teelöffel Paprika
Weiterlesen
Richtungen:
Stellen Sie Ihren Ofen zum Grillen ein. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze stellen und in Olivenöl geben. Fügen Sie Pilze und Zwiebeln hinzu und garen Sie, bis sie weich sind. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel trockene Zutaten zum Würzen von Steak. Legen Sie das Steak auf eine Grillpfanne und würzen Sie die Spitze des Steaks mit ½ Pfeffergewürz. Das Steak für 5 Minuten in den Ofen stellen. Aus dem Ofen nehmen, Steak umdrehen, restliche Würzmischung dazugeben und 3-5 Minuten in den Ofen stellen, bis das Steak den gewünschten Gargrad erreicht hat. Während das Steak brät, die Pilze und Zwiebeln aus der Pfanne nehmen. Fügen Sie in Grünkohl zusammen mit Knoblauch und Gemüsebrühe hinzu. Decken und 5 Minuten köcheln lassen. Entfernen Sie die Abdeckung und kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist. Sobald das Steak fertig ist, garen Sie den gekochten Grünkohl gleichmäßig auf zwei separaten Tellern. Top mit ½ gekochtem Steak. Top Steak mit gekochten Champignons und Zwiebeln. Warm servieren.
Dient 2
3 Gegrilltes Flankensteak mit Brombeersauce
von Robin Miller, Ernährungswissenschaftler und Autor von „Robin nimmt 5: 500 Rezepte, 5 Zutaten oder weniger, 500 Kalorien oder weniger, für 5 Nächte pro Woche um 17:00 Uhr“
Warum wir das lieben:
Flankensteak sind mit Zink gefüllt, einem wichtigen Mineralstoff, das die Immunfunktion verbessert, die Stoffwechselrate erhöhen und den Blutzucker stabilisieren kann. Das Fleisch liefert auch Tonnen von Protein, das Ihren Magen sättigt (so lange, bis spät in die Nacht!). Außerdem sind die Brombeerkonserven in der Schale reich an Ballaststoffen und Vitamin C.
4 Gegrilltes Flankensteak mit Brombeersauce
Spray kochen
1 Pfund Flanken- oder Rocksteak
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Tasse Brombeerkonserven
2 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
1 Teelöffel Dijon-Senf
Richtungen:
Eine Grillpfanne mit Kochspray überziehen und auf mittlere Stufe vorheizen. Beide Seiten des Steaks mit Salz und Pfeffer würzen. Steak in die heiße Pfanne geben und für 5 Minuten auf mittlerer Garzeit kochen (rosa in der Mitte). Kochen Sie länger nach vollständig gegartem Fleisch. Steak vom Herd nehmen und 10 Minuten stehen lassen. Schneiden Sie Steak über die Maserung in 1/4-Zoll dicke Streifen. Kombinieren Sie in einem kleinen Topf Brombeerkonserven, Sojasauce und Senf. Gut mischen und die Pfanne bei mittlerer Hitze stellen. Zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln lassen. Das Steak auf einer Servierplatte anrichten und mit Brombeersauce übergießen.
Bedient 4
5 Schweinefilet nach südlichem Vorbild
von Catherine McCord, Inhaber von Weelicious.com und Autor von „Weelicious: 140 schnelle, frische und leichte Rezepte“
Warum wir das lieben:
Schweinefleisch hat weniger Fett als anderes rotes Fleisch, was es zu einer gesünderen Wahl macht, wenn man Fleisch begehrt. Eine Studie ergab, dass die regelmäßige Einbeziehung von magerem frischem Schweinefleisch in die Ernährung anstelle von anderem Fleisch die Körperzusammensetzung (Körperfett, Gewicht und Taillenumfang) verbesserte, ohne die Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachteilig zu beeinflussen.
6 südländische Schweinefilet
Zutaten:
1/4 Tasse Bourbon
1/4 Tasse Sojasauce
1/4 Tasse brauner Zucker
1/4 Tasse Dijon-Senf
1 Esslöffel fein gehackter frischer Ingwer
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 ganze Schweinefilet, ca. 2 Pfund insgesamt, getrimmt
Weiterlesen
Richtungen:
Die ersten sechs Zutaten in eine Schüssel geben und verquirlen. Gießen Sie in einen großen Reißverschlussbeutel oder einen Glasbehälter, der groß genug ist, um die Schweinefilet zu halten, und über Nacht oder bis zu zwei Tagen marinieren. Einen Grill vorheizen und die Roste einölen. Tenderloins aus dem Beutel nehmen, die Marinade aufbewahren und 14-15 Minuten grillen, halb durchdrehen oder bis die Innentemperatur 140 F beträgt. Vom Herd nehmen und Fleisch für 5-10 Minuten beiseite stellen, damit die Säfte ruhen und umverteilen können . Während das Fleisch ruht, marinieren Sie es in einer kleinen Pfanne. Zum Kochen bringen, auf ein Sieden reduzieren und 10 Minuten kochen lassen. Filet in Vorspeise schneiden und auf Wunsch mit der Sauce servieren.
Bedient 6
7 Gegrilltes asiatisches Flankensteak mit Wasabi-Sahnesoße
von Elizabeth Somer, RD, Autor von "The Food & Mood Cookbook"
Warum wir es lieben:
Abgesehen von der Tatsache, dass Wasabi, oft japanischer Meerrettich genannt, voll von Vitamin C, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist, kann der Ingwer in diesem Gericht Linderung von Arthritisschmerzen, Menstruationsbeschwerden und Muskelkater bieten. Knoblauch kann auch Wunder bewirken, um Ihr Herz gesund zu halten und bestimmte Krebsarten abzuwehren.
8 Gegrilltes asiatisches Flankensteak mit Wasabi-Sahnesoße
Zutaten:
Marinade:
1/3 Tasse Sojasauce
Saft und Schale von 1 mittlerer Orange
2 Esslöffel Melasse
1 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Teelöffel Sesamöl
1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken
1 1/2-Pfund-Flankensteak, jegliches Oberflächenfett trimmen
Wasabi-Sahnesauce:
3 Teelöffel Wasabi-Pulver mit 2 Teelöffel Wasser gemischt
1/4 Tasse fettfreie Mayonnaise
1/4 Tasse fettfreie saure Sahne
Weiterlesen
Richtungen:
In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten für die Marinade verrühren. Das Steak in einen großen wiederverschließbaren Plastikbeutel geben und die Marinade einfüllen. Luft aus dem Beutel drücken und dicht verschließen. Drehen Sie den Beutel, um die Marinade zu verteilen. Auf einen Teller legen und mindestens 1 Stunde oder bis zu 8 Stunden kühl stellen. Gelegentlich wenden. Mischen Sie Wasabi-Pulver und Wasser in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie Mayonnaise und saure Sahne hinzu. Gut mischen. Bedecken und kühlen, bis sie einsatzbereit ist, oder bis zu 2 Tagen. Steak aus dem Plastikbeutel nehmen, restliche Marinade wegwerfen. Lassen Sie das Steak vor dem Grillen 20 bis 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen. Bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten grillen, oder bis die Innentemperatur 145 Grad erreicht hat, für mittlere Seltenheit. Einmal halb durchdrehen. Vom Grill entfernen. Lassen Sie das Steak 5 bis 10 Minuten ruhen. Das Steak in dünne Scheiben schneiden. Warm servieren auf einem Teller oder einer Platte. Wasabi-Sahne-Sauce separat in einer kleinen Schüssel servieren und auf oder neben jeder Portion Flank-Steak eine kleine Menge zusammenstellen.
Macht 4 Portionen
9 Einfache London Broil
von Keri Glassman, RD, Autor von „Das neue Du und verbesserte Diät: 8 Regeln, um Gewicht zu verlieren und dein Leben für immer zu verändern“
Warum wir es lieben:
Laut USDA gilt Fleisch mit weniger als 5 Gramm Gesamtfett als besonders mager - und der Londoner Grill (auch Top Round Steak genannt) macht den Schnitt buchstäblich. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie Zink und B-Vitamine, von denen bekannt ist, dass sie die kognitive Funktion unterstützen. Und Sie erhalten viel Eisen, was für das Immunsystem gut ist. Der Knoblauch in diesem Rezept fügt einen kraftvollen Kick von Antioxidantien wie Allicin hinzu, die mit der Abwehr von Herzkrankheiten, Krebs und sogar der Erkältung in Verbindung gebracht werden.
10 Einfache London Broil
Zutaten:
2 Pfund London grillen
1/2 Tasse natriumarme Sojasauce
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Ketchup
1 Teelöffel Oregano
1 Teelöffel Pfeffer
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
Richtungen:
Fleisch gut abspülen. Durchstechen Sie beide Seiten des Fleischs mit der Gabel. Mischen Sie alle anderen Zutaten. Über das Fleisch gießen und 4 Stunden oder über Nacht marinieren. Auf jeder Seite 10 Minuten braten.
Dient 2
