Essen Sie hübsches Dankeschön bei einem köstlichen Abendessen ohne Schuldgefühle und ohne Glut (und Bauch!). Mischen Sie Ihre traditionellen Urlaubsrezepte, indem Sie Ihre Lieblingszutaten auf neue, gesunde und auf Schönheit basierende Weise zubereiten, basierend auf dem Lifestyle 180-Programm der Cleveland Clinic. Diese Rezepte bestehen zu 100 Prozent aus Vollkorn ohne Transfette und enthalten nur minimale Mengen an gesättigtem Fett und zugesetzten Zuckern.
1 Vegane Gemüsefüllung
Vegane Gemüsefüllung
Zutaten:
- 1/3 Tasse fein gewürfelte weiße Champignons
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- 1 1/3 Tassen Zucchini
- 4 Esslöffel Vegenaise
- 1 Teelöffel Cholula scharfe Soße
- 3 Teelöffel gehackte Petersilie
- 1/3 Tasse fein gewürfelte Paprika
- 1/3 Tasse fein gewürfelter Orangenpfeffer
- 3 Esslöffel fein gewürfelte rote Zwiebeln
- 2/3 Tasse fein gehackte sonnengetrocknete Tomate, rekonstituiert
- 1/2 Tasse Vollkornpanko-Brotkrumen
Vorbereitung
- Die gewürfelten Champignons in Olivenöl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Zucchini hinzufügen und ca. 2 Minuten sautieren, bis die Zucchini zart und knusprig ist.
- Von der Pfanne nehmen, in eine Schüssel geben und kühl stellen.
- In einer mittelgroßen Schüssel Vegenaise, heiße Cholula-Sauce und Petersilie mischen.
- Fügen Sie die restlichen Zutaten außer Pank hinzu und mischen Sie.
- Fügen Sie Panko-Krümel hinzu und mischen Sie, bis alle Zutaten angefeuchtet sind.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht acht Portionen
Kalorien: 130
Natrium: 180 mg
Zucker: 3 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Faser: 1 g
Protein: 2 g
Kohlenhydrat: 18 g
2 Süßkartoffel Hummus
Süßkartoffel Hummus
Zutaten:
- 2 Knoblauchzehen, geschält
- 1 15 Unzen Dose gekochte Süßkartoffeln, abgelassen
- 1 4-Unzen-Glas geröstete rote Paprika, in Wasser verpackt, abgelassen
- 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/4 bis 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer nach Wunsch
- 1/4 Teelöffel koscheres Salz
- 1 Esslöffel frische Petersilie
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Vorbereitung
- Lassen Sie die Knoblauchzehen bei laufendem Motor durch den Einfüllstutzen einer Küchenmaschine laufen. Prozess bis gehackt.
- Fügen Sie die restlichen Zutaten außer der Petersilie hinzu; Püree bis glatt.
- Übertragen Sie den Hummus in eine Servierschüssel. mindestens 1 Stunde im Kühlschrank aufbewahren.
- Den Hummus kurz vor dem Servieren mit der Petersilie garnieren. Mit gebackenen Pita-Chips oder rohem Gemüse servieren.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht sechs Portionen à 1/3 Tassen
Kalorien: 93
Natrium: 2 mg
Zucker: 19, 5 g
Gesättigtes Fett: 0, 04 g
Faser: 0, 1 g
Protein: 3, 8 g
Kohlenhydrat: 1, 5 g
3 japanischer Ingwer-Salat mit Kürbiskernen und Sprossen
Japanischer Ingwer-Salat mit Kürbiskernen und Sprösslingen
Dressing-Zutaten:
- 1/2 Tasse natives Olivenöl extra
- 1/2 Tasse Reisessig
- 1 kleine süße Zwiebel, geviertelt
- 1 große Karotte, gehackt
- 1 Esslöffel Orangensaft
- 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
- 1/4 Teelöffel Sojasauce
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (optional)
Salatzutaten:
- 2 große Köpfchen Römersalat, zerrissen
- 1/2 Tasse frische Sojasprossen
- 1/4 Tasse Kürbiskerne
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Vorbereitung
- Mischen Sie alle Zutaten für das Dressing außer Salz und Pfeffer in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Püree bis glatt.
- Wenn gewünscht, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Salat mit Dressing werfen; Top mit Sprossen und Samen.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht acht Portionen
Kalorien: 230
Natrium: 53 mg
Zucker: 4 g
Gesättigtes Fett: 1, 78 g
Faser: 6 g
Protein: 6, 4 g
Kohlenhydrat: 16, 8 g
4 Türkei Tortilla Wraps mit roter Ofenkartoffel
Türkei Tortilla Wraps mit roten Ofenkartoffel
Zutaten für rote Kartoffeln:
- 1 große Rostbackkartoffel, gewaschen, mit Messerspitze durchbohrt
- 2 Esslöffel Marinsauce oder andere rote Tomatensauce
Truthahnumhüllung Zutaten:
- zwei 6-Zoll-Vollkorn-Tortillas
- 4 Scheiben delii gebratene Putenbrust
- 4 Römersalatblätter
- 4 Scheiben Tomaten
- 2 dünne Scheiben rote oder gelbe Zwiebel
- Senf oder Peperoni (optional)
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Vorbereitung
- Um die rote Kartoffel herzustellen, kochen Sie sie in der Mikrowelle 8 bis 9 Minuten oder bis sie gegart wird.
- längs in zwei Hälften schneiden; Löffel 1 Esslöffel Sauce über jede Hälfte.
- Zur Vorbereitung der Putenhüllen legen Sie alle Putenhülsenbestandteile auf Tortillas. aufrollen.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht zwei Portionen
Kalorien: 497
Natrium: 1.654 mg
Zucker: 6, 5 g
Gesättigtes Fett: 4, 5 g
Faser: 7 g
Protein: 28, 5 g
Kohlenhydrat: 64 g
5 Rutabaga, Karotte und Kartoffelbrei
Rutabaga, Karotte und Kartoffelbrei
Zutaten:
- 1 kleine (3/4 Pfund) Rutabaga, geschält und in 1 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
- 32 Unzen Gemüsebouillon
- 1 Pfund Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/2 Pfund rote Kartoffeln, geschält und in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten
- 2 Teelöffel Rapsöl
- 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
- 1/4 Teelöffel koscher oder Meersalz
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
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Vorbereitung
- Kombinieren Sie Rutabaga und Brühe in einem großen Topf; Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren; 10 Minuten köcheln lassen.
- Fügen Sie Karotten und Kartoffeln hinzu; abdecken und 18 bis 20 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse sehr zart ist.
- Gemüse abtropfen lassen, Brühe aufbewahren.
- Öl in demselben Topf erhitzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu; 1 Minute kochen.
- Reservierte Brühe hinzufügen; Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Mischung auf 1/3 bis 1/2 Tasse reduziert ist.
- Fügen Sie abgetropftes Gemüse, Salz und Pfeffer hinzu; Mit einem Kartoffelstampfer oder einem Handmixer zerdrücken, um Konsistenz zu erzielen.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht zwölf Portionen
Kalorien: 70
Natrium: 230 mg
Zucker: 6 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 3 g
Protein: 2 g
Kohlenhydrat: 14 g
6 Cranberries, Walnüsse und zerbröckelter Käse über Grün
Cranberries, Walnüsse und zerbröckelter Käse über Grüns
Dressing-Zutaten:
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1/2 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Teelöffel Sojasauce
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (optional)
Salatzutaten:
- 3 Tassen verpackt gemischtes Mesclun oder Frühlingsgrün
- 1/4 Tasse getrocknete Cranberries
- 1/4 Tasse Walnusshälften, roh oder gebraten
- 1/4 Tasse (1 Unze) zerbröckelte Bauernkäse
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Vorbereitung
- Mischen Sie Öl, Essig, Senf, Knoblauch und Sojasauce; gut mischen.
- Wenn gewünscht, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Werfen Sie Grüns mit Dressing, Preiselbeeren und Walnüssen.
- Auf Servierteller anordnen; Mit Käse übergießen.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht zwei Portionen
Kalorien: 304
Natrium: 183 mg
Zucker: 11, 9 g
Gesättigtes Fett: 3 g
Faser: 4, 7 g
Protein: 10 g
Kohlenhydrat: 19, 6 g
7 Kartoffel-Lauchsuppe
Kartoffel-Lauch-Suppe
Zutaten:
- 1 Pfund süße Zwiebeln, klein gewürfelt
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel fein gehackter Knoblauch
- 2 Lauch (nur weiße Teile), gewürfelt
- 5 Tassen Wasser
- 2 Esslöffel Minors Gemüsebasis
- 1 1/2 Pfund Yukon Gold-Kartoffeln, geschält und gewürfelt
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Vorbereitung
- Zwiebeln in kaltgepresstem Olivenöl anbraten, bis sie transparent sind.
- Fügen Sie Knoblauch hinzu und braten Sie ihn 4 Minuten lang an, ohne gebräunt zu werden.
- Lauchwürfel dazugeben und 4 Minuten braten.
- Wasser und Gemüse hinzugeben und zum Kochen bringen.
- Fügen Sie die Kartoffeln hinzu und kochen Sie, bis die Kartoffeln vollständig gegart sind.
- Schalten Sie die Hitze aus und mischen Sie sie mit einem vertikalen Stabmixer, bis sie vollständig püriert sind.
- Mit gehackter Petersilie oder Schnittlauch garnieren und servieren.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht zehn Portionen zu je 1 Tasse
Kalorien: 100
Natrium: 220 mg
Zucker: 5 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 3 g
Protein: 2 g
Kohlenhydrat: 20 g
8 Rosmarinkartoffeln
Rosmarin-Kartoffeln
Zutaten:
- 2 Teelöffel gehackter frischer Rosmarin
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel frischer Knoblauch
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 1 Pfund Wildlederkartoffeln, gewaschen und in gleich große Keile geschnitten
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Vorbereitung:
- Kombinieren Sie in einer Schüssel die ersten fünf Zutaten. gut mischen.
- Fügen Sie die Kartoffelecken in die Schüssel und bestreichen Sie sie gleichmäßig mit der Marinade.
- Verteilen Sie die Kartoffeln auf einem beschichteten Backblech und backen Sie 30 Minuten oder bis sie weich sind.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Das Rezept macht vier Portionen zu je 1/2 Tassen
Kalorien: 115
Natrium: 291 mg
Zucker: 17, 7 g
Gesättigtes Fett: 3, 8 g
Faser: 0, 1 g
Protein: 1, 4 g
Kohlenhydrat: 1, 9 g
9 Quinoa und Fruchtpudding
Quinoa und Fruchtpudding
Zutaten:
- 1 Tasse Bio-Quinoa
- 2 Tassen kochendes Wasser
- 1/2 Tasse getrocknete Kirschen (ohne Zuckerzusatz)
- 1/2 Tasse getrocknete Cranberries (ohne Zuckerzusatz)
- 1/2 Tasse ungesüßte Apfelsauce
- 2 Bananen
- 1 TL geriebene Orangenschale
- 1 TL Vanille
- 1/2 Teelöffel Zimt
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Vorbereitung
- Wenn Saponin entfernt wurde, ist die Spülquinoa kaltes Wasser. Wenn nicht, spülen Sie mit heißem Wasser.
- Gebratene Quinoa in kochendes Wasser geben; Hitze reduzieren und 7 Minuten köcheln lassen.
- Fügen Sie getrocknete Kirschen und getrocknete Cranberries hinzu; köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitere 5 bis 7 Minuten eingezogen ist.
- Während quiona kocht, kombinieren Sie die restlichen Zutaten in der Küchenmaschine und pürieren Sie, bis sie glatt sind.
- Quinoa vom Herd nehmen und pürierte Mischung mit Quinoa kombinieren; gut mischen.
- In Servierschüsseln geben und im Kühlschrank aufbewahren.
(Pro Portion) Rezept macht sechs Portionen à 1/2 Tassen
Kalorien: 130
Natrium: 0 mg
Zucker: 12 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 4 g
Protein: 3 g
Kohlenhydrat: 28 g
10 Holiday Zinfandel und Chia Zwiebeln
Holiday Zinfandel und Chia Zwiebeln
Zutaten:
- 1 Tasse rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- 1 Teelöffel Agavennektar
- 4 Esslöffel Zinfandel
- 1/2 Teelöffel Chiasamen
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Vorbereitung
- Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie sie an.
- Fügen Sie Agavennektar hinzu und braten Sie ihn an, bis er leicht karmelisiert ist.
- Fügen Sie Chiasamen und Zinfandel hinzu; reduzieren, bis es eine sirupartige Konsistenz erhält.
- Mit Putenbrust als Beilage wie Cranberry-Relish servieren.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Das Rezept macht zwei Portionen zu je 1/2 Tassen
Kalorien: 100
Natrium: 0 mg
Zucker: 7 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 0 g
Faser: 2 g
Protein: 1 g
Kohlenhydrat: 12 g
11 Gefrorener Joghurt mit Ahorn-Cranberry-Füllung
Gefrorener Joghurt mit Ahorn-Cranberry-Spitze
Zutaten:
- 1/2 Tasse frische oder gefrorene Preiselbeeren
- 1/2 Tasse Orangensaft
- 1/4 Tasse getrocknete Cranberries
- 1 1/2 Esslöffel reiner Ahornsirup
- 3/4 Tasse fettarmer, gefrorener Vanillejoghurt
- 1/2 Teaspon fein zerkleinerte Orangenschale
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Vorbereitung
- Mischen Sie frische oder gefrorene Preiselbeeren, Orangensaft und getrocknete Preiselbeeren in einem mittelgroßen Topf. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren; unbedeckt 7 bis 8 Minuten köcheln lassen oder bis die Preiselbeeren knallen und die Sauce etwas dicker wird.
- Vom Herd nehmen; Sirup einrühren.
- Warm servieren, bei Raumtemperatur oder gefrorenem Joghurt. Mit Orangenschale garnieren.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht zwei Portionen
Kalorien: 193
Gesättigtes Fett: 1, 1 g
Faser: 1, 7 g
Protein: 4, 4 g
Kohlenhydrat: 30, 1 g
12 Butternut-Kürbis-Karotten-Ingwer-Suppe-Rezept
Butternut-Kürbis-, Karotten- und Ingwersuppe-Rezept
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 8 Unzen Zwiebel, dünn geschnitten
- 2 Tassen geschälte und gewürfelte Karotten (etwa vier mittelgroße Karotten)
- 1 Teelöffel frisch gehackter Ingwer
- 9 Tassen Butternusskürbis geschält, entkernt und gewürfelt (etwa 3 mittelgroßer Kürbis, 5 ½ Pfund ganz)
- 10 Tassen Wasser
- 6 Esslöffel Gemüsesuppe (wie Minor, Stouffer oder Penzeys)
- Prise Cayennepfeffer (optional)
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Vorbereitung
- In einem Kochtopf die Zwiebel in Olivenöl anbraten, bis sie transparent ist.
- Karotten dazugeben und 10 Minuten anbraten. Fügen Sie Ingwer hinzu und sautieren Sie zwei Minuten.
- Butternusskürbis, Wasser, Gemüsesuppe hinzufügen und zum Kochen bringen.
- Hitze auf mittlere Hitze umstellen und 45 Minuten köcheln lassen. Mit einem Stabmixer pürieren und glatt servieren.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht 12 8-Unzen. Portionen
Gesamtkalorien: 70
Gesamtfett: 2 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Protein: 1 g
Gesamtkohlenhydrat: 13 g
Ballaststoffe: 2 g
Natrium: 160 mg
Zucker: 3 g
13 Zimt gebackene Äpfel mit Mandarinen und Cranberries
Zimt gebackene Äpfel mit Mandarinen und Cranberries
Zutaten:
- 2 große Backäpfel wie McIntosh oder Rome Beauty (oder Ersatzbirnen)
- 1 1/4 Tasse ungesüßter Apfelsaft, vorzugsweise biologisch nicht gefiltert
- 1/2 Tasse (2 Unzen) getrocknete Cranberries (oder Ersatzkirschen)
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1/4 Teelöffel gemahlene Nelken
- 2 samenlose Clementinen oder Mandarinen, geschält, in Segmente getrennt
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Vorbereitung:
- Ofen auf 400 Grad Fahrenheit erhitzen.
- Äpfel längs halbieren; Kerne, Samen und Stiele ausschneiden und wegwerfen.
- Legen Sie 1/4 Tasse Apfelsaft in eine 8-Zoll-Auflaufform oder Auflaufform.
- Äpfel mit der Seite nach unten in den Saft legen. 15 bis 18 Minuten backen oder bis die Äpfel weich sind.
- In der Zwischenzeit den restlichen 1 Tasse Apfelsaft in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
- Fügen Sie Cranberries, Zimt und Nelken hinzu; Hitze reduzieren und unbedeckt 10 Minuten köcheln lassen, oder bis Cranberries plump sind, gelegentlich umrühren.
- Vom Herd nehmen; Clementinenabschnitte einrühren.
- Apfelhälften aufgeschnitten auf Servierteller anrichten. Gießen Sie die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel in die Preiselbeermischung. Löffel über Äpfel.
Nährwert-Information
(Pro Portion) Rezept macht vier Portionen
Kalorien: 146
Natrium: 15 mg
Zucker: 30, 4 g
Gesättigtes Fett: 0, 1 g
Faser: 4, 1 g
Protein: 0, 7 g
Kohlenhydrat: 37, 7 g
