Sie haben gehört, dass der Refrain „Verwenden Sie ihn oder verlieren Sie ihn“. Ihr Körper wurde so gebaut, dass er sich bewegen kann, und wie Ihre Muskeln benötigen auch Ihre Knochen diese Bewegung, um stark zu bleiben. Aber was ist, wenn Sie bereits etwas Knochendichte verloren haben - hilft Ihnen Bewegung? Sie wetten
"Übung ist wahrscheinlich genauso wichtig wie alles andere, was Sie in Bezug auf die Frakturprävention tun", sagte Dr. Robert R. Recker, Präsident der National Osteoporosis Foundation und Direktor des Osteoporosis Research Center der Creighton University. "Körperliche Fitness verbessert die Muskelkraft, beschleunigt die Reflexe und beschleunigt und stärkt die Absturzschutzreflexe."
Nach der Diagnose Osteoporose oder Osteopenie scheuen sich viele Menschen vor Bewegung, weil sie sich Sorgen machen, ob sie einen Knochen stürzen oder brechen könnten. Sesshaft zu werden ist das Schlimmste, was man tun kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bereits kurze Zeit der Inaktivität einen langfristigen Knochenabbau verursachen oder beschleunigen kann. Zum Beispiel können Personen, die sich wegen einer Schwangerschaft oder einer Krankheit im Bett ausruhen, innerhalb weniger Monate einen merklichen Knochenverlust erleiden.
Die Immobilität aktiviert Zellen, die als Osteoklasten bezeichnet werden, die alte Knochen abbauen und entfernen. Auf der anderen Seite treibt körperliche Aktivität den Körper dazu an, Osteoblasten zu bilden, die Zellen, die Knochen bilden. "Wenn Sie an Osteoporose leiden, ist es absolut zwingend, etwas zu tun", sagt Dr. Recker. „Jede Übung, die Sie machen können, ist hilfreich. Es gibt keine Übung zu wenig, um nicht von Nutzen zu sein. “
Versuche dies
Verbessern Sie Ihre Haltung in nur wenigen Minuten am Tag mit einfachen Übungen wie dieser: Legen Sie sich flach auf den Bauch und lassen Sie Ihre Schultern den Boden berühren. Dann heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht gewölbt. Halten Sie fünf Sekunden und senken Sie die Schultern. 10 mal wiederholen.
So bleiben Sie aktiv und sicher.
Warum Gewicht?
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, die Stürze verhindern können, sondern auch den Knochen bei Frauen nach der Menopause schützen.
In einer Studie wiesen die Forscher postmenopausale Frauen an, fünf Tage in der Woche zwei Jahre lang eine einfache Rückenkraft-Übung mit einem belasteten Rucksack durchzuführen. Die Frauen hatten im nächsten Jahrzehnt fast dreimal weniger Frakturen als Frauen, die die Übung nicht machten.
Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, zwei bis dreimal wöchentlich acht bis zwölf Kräftigungsübungen durchzuführen - eine Übung für jede größere Muskelgruppe (Oberschenkel, Hüften, Unterarme, Oberarme, Schultern, Rücken usw.). Wenn Sie das Fitnessstudio hassen, trainieren Sie zu Hause mit leichten Hanteln oder Widerstandsbändern. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, arbeiten Sie nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Tag. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Stärkung beginnen.
Schlag auf die Straße - Sanft
Es wurde nicht gezeigt, dass aerobe Übungen mit niedrigem Einfluss den Knochenverlust verlangsamen, aber sie sind wichtig für die allgemeine Fitness und für Ihr Vertrauen in Ihre Bewegungsfähigkeit. Sie haben viele Möglichkeiten für Aktivitäten, bei denen Sie Ihr Herz höher schlagen lassen, ohne auf zerbrechliche Knochen Druck auszuüben: das Laufband, den Ellipsentrainer, die Aerobic-Übungen mit geringem Einfluss und ein Spaziergang durch die Nachbarschaft.
Chad Deal, MD, Leiter des Zentrums für Osteoporose und Stoffwechselkrankheiten der Cleveland Clinic, ermutigt seine Patienten, drei bis vier Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten zu gehen. „Du musst keinen Gang machen“, sagt er. „Geh einfach raus und geh.“
Wenn Sie eine sehr geringe Knochendichte haben, vermeiden Sie Sprünge und ruckartige Bewegungen, die den Druck auf Ihre Knochen erhöhen, sowie Taillenbeugungsübungen, die das Risiko einer Kompressionsfraktur der Wirbel erhöhen.
No-Fall-Zone
Stretching-Programme und Trainingsprogramme, die auf Flexibilität und Gleichgewicht setzen, können das Sturzrisiko senken. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt Yoga und Pilates, bei denen Atembewusstsein und die Ausrichtung der Wirbelsäule gelehrt werden, um den Rumpf zu stärken. Wenn Sie eine sehr geringe Knochendichte haben, vermeiden Sie nach vorne gebogene Übungen und Wirbelsäulenbewegungen, die Ihren Rücken zu stark beanspruchen können.
Eine weitere gute Option ist Tai Chi, eine chinesische Kampfkunst, die langsame, sanfte, sich wiederholende Bewegungen der Arme und Beine verwendet, um die Koordination und Muskelfunktion zu verbessern. Forscher der School of Medicine der Emory University stellten fest, dass Menschen, die täglich 30 Minuten lang Tai Chi machten, ungefähr halb so viel fielen wie ihre Kollegen.
Unabhängig davon, welche Übung Sie wählen, treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen gegen einen Sturz, der Ihren Wellnessplan torpedieren kann. Trainieren Sie in gut beleuchteten Bereichen, tragen Sie gut sitzende Schuhe und halten Sie Ihre Schnürsenkel gebunden. Beobachten Sie, wohin Sie gehen, und lassen Sie Ihre Vision regelmäßig überprüfen.
Aufrecht sitzen
Wenn deine Mutter dich wegen des Schlappens nörgelte, hatte sie recht. Eine gute Haltung stärkt die Muskeln des oberen Rückens, wodurch die Rundung der Schultern verhindert wird - ein häufiges Problem bei fortgeschrittener Osteoporose. Wenn Sie Ihre Schultern gerade halten, wird die Wirbelsäule entlastet und das Risiko einer Fraktur des Rückgrats verringert.
- von Julie Sevrens Lyons
