Die Pilates- und Fitnesstrainerin Cassey Ho - eine YouTube-Sensation mit fast 340.000 Abonnenten und mehr als 32 Millionen Videoaufrufe in ihrem Blogilates-Kanal - weiß, dass Bewegung nur ein Teil der Gleichung ist, wenn es darum geht, das Training zu reduzieren. Hier teilt sie ihre gesunden Lieblingsgerichte (einschließlich Dessert!), Damit Sie diese schmackhaften, für Sie guten Gerichte zu Hause zubereiten können.
1 Berrylicious-Mikrowellen-Minuten-Muffin
„Schnell und unkompliziert bringt Sie dieses mit Beeren gefüllte Muffin morgens in Schwung, ohne Zeit zu verschwenden!“, Sagt Ho.
Zutaten:
1/4 Tasse schneller Hafer
1 Ei
Handvoll Blaubeeren
Streuen Sie braunen Zucker oder Stevia
1 Esslöffel reine Soja- oder Mandelmilch
Richtungen:
Nehmen Sie etwas weniger als eine Viertel Tasse Haferflocken, ein Ei, eine kleine Handvoll Blaubeeren und etwas braunen Zucker oder Stevia, wenn Sie süße Sachen mögen, und mischen Sie alles in einer Kaffeetasse. Wenn Sie Ihr Muffin etwas feucht haben möchten, fügen Sie einen Esslöffel Sojamilch oder Mandelmilch hinzu.
Die Mischung 1 Minute lang in die Mikrowelle geben. Achten Sie sorgfältig darauf, da dies überlaufen kann.
Wenn das Muffinoberteil nicht fest aussieht, setzen Sie es jeweils 30 Sekunden zurück in die Mikrowelle.
Sobald Sie fertig sind, drehen Sie den Becher auf den Kopf und schneiden Sie frische Erdbeeren in Scheiben, um ihn zu dekorieren.
2 vegane Haferflocken-Craisin-Plätzchen
"Mit nur 28 Kalorien pro Keks mache ich diese schuldenfreien Leckerbissen, um meine Gelüste zu stillen!", Sagt Ho.
Zutaten:
3/4 Tasse trockener Hafer
1/4 Teelöffel Backpulver
1/8 Teelöffel Salz
2 Esslöffel Stevia
2 Esslöffel Craisins
1 Esslöffel Kokosöl
2 Esslöffel Bio-Vanille-Sojamilch
Richtungen:
Mischen Sie alle Zutaten zusammen mit Ihren Händen. Formen Sie Kugeln und pressen Sie sie in Kekse. Bei 350 Grad ca. 15 bis 20 Minuten in den Ofen stellen. Das Ergebnis? Plätzchen, die außen knusprig und innen nicht zu süß, zart und zäh sind.
3 Cremiger Cilantro Avocado-Salat-Dressing
„Griechischer Joghurt ist der perfekte Weg, um Salatdressings ohne zusätzliches Fett cremig zu machen“, sagt sie.
Zutaten:
1/2 reife Avocado
Frischer Koriander mit 3/4 Tasse
1/2 Tasse fettarmer normaler Joghurt
2 Schalotten, gehackt
1 Knoblauchzehe, geviertelt
1 Esslöffel Limettensaft
1/2 Teelöffel Zucker
1/2 Teelöffel Salz
Richtungen:
Legen Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine, und nachdem Sie alle zusammengerührt haben, servieren oder lagern Sie sie bis zu drei Tage im Kühlschrank.
4 gesunde Falafel Salat Wraps
"Versuchen Sie, Fleisch durch Falafel zu ersetzen", schlägt Ho vor. "Es ist genauso herzhaft und hat viel weniger Fett."
Zutaten für Falafel-Taschen :
2 1/2 Vollweizen oder ballaststoffreiche Pitas
1 15 Unzen Kichererbsen, gut durchlässig
1 Zwiebel, sehr fein gehackt
1/4 Tasse Vollkornmehl
3 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
1 1/2 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1/2 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
3/4 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Backpulver
1/4 Teelöffel Zitronensaft
1/8 Teelöffel Paprika oder mehr nach Geschmack
schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
2 Sekunden Sprays Olivenöl-Antihaftspray
Zutaten für Tzatziki-Dip:
6 Unzen fettarmer Joghurt
1 Persische Gurke, geschält und gehackt (oder eine andere kleine Gurke, geschält, entkernt und gehackt)
1 Teelöffel getrockneter Dill
3/4 Teelöffel zerdrückter Knoblauch
1/4 Teelöffel Salz
schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Richtungen:
Ofen auf 375 Grad vorheizen. Alle Zutaten für Falafel (außer Pitas und Antihaftspray) in eine große Schüssel geben und gut umrühren. Mit einem Kartoffelstampfer gut zerdrücken. Die Mischung sollte leicht klumpig bleiben, nicht glatt. Sprühen Sie ein Backblech gründlich mit einem zwei Sekunden dauernden Spray aus Olivenöl-Antihaftspray. Nehmen Sie einen Löffel mit der Mischung in die Hand und formen Sie 15 Kugeln, die etwa die Größe eines Ping Pong Balls haben, und legen Sie sie vorsichtig auf das Backblech. Sprühen Sie die Oberseite jeder Kugel mit Olivenöl-Antihaftspray auf, insgesamt etwa zwei Sekunden lang. Im Ofen 15 Minuten backen. Kombinieren Sie in der Zwischenzeit alle Zutaten für das Eintauchen in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pulsieren Sie bis zur Mischung. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken. Bis zum Servieren kühl stellen.
Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und drehen Sie jede Kugel vorsichtig um. Wenn die Böden flach geworden sind, umformen Sie sie vorsichtig. In den Ofen zurückkehren und weitere 10-15 Minuten backen, bis sie goldbraun und leicht knusprig sind. Abkühlen lassen und mindestens 5 Minuten einwirken lassen. Die ganzen Pitas in Hälften schneiden, alle Pita-Hälften leicht anstoßen oder erwärmen und dann jeweils drei Falafelkugeln und drei Esslöffel Dip einfüllen. Genießen!
5 Super gesundes, ultra sauberes Fleischbällchen-Rezept
"Werfen Sie Fleischbällchen in eine Muffinform, damit Sie sie leicht kochen und schnell aufräumen können", schlägt Ho vor.
Zutaten:
(Macht etwa 20 große Frikadellen)
2, 5 Pfund gemahlene Hühnerbrust
3 Eiweiß
1 Tasse getrockneter Haferflocken
2 mittelgrüne Paprikaschoten
1 lila Zwiebel
2 Esslöffel Paprika
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel getrocknetes Basilikum
1 Esslöffel Oregano
1-2 Esslöffel Fischsauce oder Aroma mit einer oder zwei Prisen Salz
Richtungen:
Mischen Sie alle Zutaten zusammen in einer großen Schüssel. Sprühen Sie eine Muffinform (oder normale Pfanne) mit Antihaftspray. Mischen Sie die Mischung zu Kugeln und legen Sie sie in die Muffinform. Bei 375 Grad ca. 35 Minuten kochen lassen.
6 Regenbogenreis
„Eine bunte Mahlzeit macht nicht nur Spaß, sondern bedeutet in der Regel auch, dass Sie jede Menge gesunder Vitamine und Mineralien aufnehmen!“, Sagt Ho.
Zutaten:
½ Tasse Paprika
½ Tasse Karotten
½ Tasse violetter (oder weißer) Blumenkohl
½ Tasse Mais
½ Tasse Edamame
½ Tasse Quinoa
2 Eier
Olivenöl extra vergine
Sojasauce nach Geschmack
Sriracha zum Abschmecken
Richtungen:
Alle Gemüse mit Ausnahme von rotem Pfeffer dünsten. Kochen Sie die Quinoa mit 1 Tasse Wasser (1 Teil Quinoa, 2 Teile Wasser) in einem Reiskocher. In einer separaten Pfanne Eier mit etwas nativem Olivenöl extra anbraten. Alles Gemüse, Quinoa und Eier bei mittlerer Hitze anbraten, um Aromen zu kombinieren. Mit Sojasauce abschmecken. Platte und Top mit Sriracha, um die Dinge aufzupeppen.
