Bewege es! Das ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken. Das macht Sinn, wenn Sie darüber nachdenken: Der Schlüssel zum Umgang mit Bluthochdruck ist, dass Ihre Blutgefäße gut funktionieren und Ihr Blut so fließt, wie es sollte. Und was bringt das Blut besser als Bewegung?

Aerobic-Übungen, einschließlich Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und andere anhaltende, rhythmische Aktivitäten, bringen die besten blutdrucksenkenden Ergebnisse, sagt Gordon Blackburn, PhD, Direktor des Cardiac Rehabilitation Program der Cleveland Clinic. Die Gründe:

  • Ihr Herz pumpt Blut in Ihre Muskeln. Dies kann zu einem leichten Anstieg des systolischen Drucks führen - der höchsten Zahl in Ihrem Blutdruckwert, der den Druck in Ihren Arterien misst, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht und Blut pumpt. Aerobic-Übungen führen jedoch auch zu einer Abnahme Ihres diastolischen Drucks, der untersten Zahl, die den Druck misst, wenn sich Ihr Herz entspannt und nachfüllt. Wenn Sie Ihren Spaziergang oder Ihr Training beendet haben, "sinkt der systolische Druck und der diastolische Druck bleibt niedrig, was dazu führt, dass der Gesamtblutdruck gesenkt wird", sagt Dr. Blackburn.
  • Es verbrennt Kalorien. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was für die Kontrolle des Blutdrucks wichtig ist.
  • Es macht dein Herz stärker und effizienter. Das Herz pumpt bei jeder Kontraktion mehr Blut, so dass es sich nicht so oft zusammenziehen muss. Dies senkt Ihre Ruheherzfrequenz zusammen mit Ihrem Blutdruck.
  • Es gibt Ihren Blutgefäßen ein gesundes Training. Die Auskleidung der Arterien, Endothel genannt, ist ein wesentlicher Faktor für die Entspannungseigenschaften von Blutgefäßen. Diese Eigenschaften sind wichtig für die Blutdruckregulierung. Durch die Übung wird dieses Futter stimuliert, um Antioxidantien herzustellen, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken.

Versuche dies

Halte Dich zurück. Holen Sie sich einen preiswerten Schrittzähler, sehen Sie, wie viele Schritte Sie an einem Tag unternehmen, und versuchen Sie, die Anzahl um 2.000 zu erhöhen - ungefähr eine Meile -, ohne andere körperliche Aktivität zu beeinträchtigen. "Sie möchten Ihre Routine ergänzen, nicht ersetzen", sagt Dr. Blackburn.



Arbeite für Belohnungen
Machen Sie Aerobic-Übungen zu einem Teil Ihrer Routine, und es kann sein, dass Ihr Blutdruck so stark absinkt, dass Sie keine Medikamente mehr einnehmen, wenn Sie an grenzübergreifender Hypertonie leiden und Ihre Dosis niedrig ist, wenn Sie Medikamente einnehmen. Diese Vorteile sind jedoch nicht kostenlos. Du musst sie verdienen. Hier ist wie:

Steigern Sie Ihre Herzfrequenz. Drei Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie es richtig machen:

  • Überwache deinen Puls. Beginnen Sie mit 220 und ziehen Sie Ihr Alter ab. Das ist deine Spitzenherzfrequenz. Ihr Ziel ist es, Ihr Herz bei 60 bis 70 Prozent dieser Rate schlagen zu lassen. Wenn Sie 40 sind, zielen Sie auf 108 bis 126 Schläge pro Minute.
  • Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Schwitzt du? Schnaufend und keuchend? Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 0 "kaum funktioniert" und 10 "bis an die Grenze gehen", wo stehen Sie? Von 3 bis 5 sind Sie in der Zone.
  • Mach den Gesprächstest. Wenn Sie überhaupt nicht sprechen können, arbeiten Sie zu hart. Wenn du singen kannst, geht es dir zu leicht. Wenn Sie ein Gespräch ohne Keuchen führen können, sind Sie hier genau richtig.

Lassen Sie Ihren Körper mindestens drei Mal pro Woche etwa 30 Minuten lang auf diesem Niveau trommeln. Aber das ist Ihr Ziel, nicht Ihr Ausgangspunkt, sagt Eduardo Ortiz, MD, MPH, Oberarzt und Programmdirektor des Hypertension Guideline-Programms des National Heart, Lung and Blood Institute. Ihr bester Ausgangspunkt: Was auch immer Sie bewegt. Gehen Sie jeden Morgen um den Block, schwimmen Sie ein paar Runden oder nehmen Sie an einem Volkstanzkurs teil. Sie können es genießen und entscheiden, mehr zu tun.



Bleib dabei. Wenn Sie sich lange genug aufhalten, um die Vorteile zu sehen und dann nachlassen, steigt der Blutdruck wieder an, sagt Dr. Blackburn. Finden Sie also eine Aktivität, die Sie wirklich mögen - egal, was andere gerne tun. Fragen Sie sich: Ist das etwas, was ich in einem Jahr sehen kann? Wenn nicht, probieren Sie etwas anderes.

- von Gini Kopecky Wallace

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