Nicht zufrieden mit dem Stoffwechsel, den Sie haben? Diese Strategien - für Essenszeiten, Trainingszeiten, Ausfallzeiten und Schlafenszeiten - werden Ihnen dabei helfen, das Pedal auf den Punkt zu bringen.
1 Pick Protein
"Protein ist der Baustein für Muskeln", sagt Roberta Anding, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (ehemals American Dietetic Association). "Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie."
2 Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Ihre Muskeln können zu jeder Zeit nur 30 Gramm Eiweiß verwenden, stellt eine Studie im Journal der American Dietetic Association fest. Mehr als das wird als Fett gespeichert. Mindestens 46 g Protein pro Tag anstreben. Ein Beispielmenü:
Frühstück: 6 Unzen fettarmer Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren und mittelscharfem Latte (23 g)
Mittagessen: Spinatsalat mit 2 Unzen Hühnchen und 1/3 Tasse schwarzen Bohnen, serviert mit Pita mit 2 EL Hummus (30 g)
Abendessen: Asiatische Pfanne mit 1/3 Tasse Tofu, Erbsen, roter Paprika, Bok Choy, Sojasprossen und 3/4 Tasse braunem Reis, bestreut mit 2 EL Mandelblättchen (23 g)
3 Beruhige deinen Stress
Es ist unmöglich, in einer sorglosen Blase zu leben, aber ständige Angstzustände können dazu führen, dass Ihre Nebenniere zu viel Cortisol abpumpt. Hohe Mengen an Stresshormonen verändern die Art und Weise, wie Ihr Stoffwechsel Fett speichert, was Flab zum Bauch führt, wo es auf lebenswichtige Organe (und Ihr Vertrauen in den Bikini) wirkt.
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4 Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Yoga kann Stress reduzieren, indem es Ihrem Gehirn signalisiert, den Cortisol-Spiegel zu senken, wie in einem Artikel im Journal of Alternative and Complementary Medicine (Journal of Alternative and Complementary Medicine) beschrieben wird . Es gibt Hinweise darauf, dass Meditation und Tai Chi die gleiche Wirkung haben können. Um Ihre Version von Zen-ercise zu finden, melden Sie sich für Gruppenkaufseiten an, um Angebote für Klassen zu erhalten. Wähle deinen Liebling aus und mache ihn zur Gewohnheit.
5 Sei eine Cardio Queen
Ein hochintensives 45-Minuten-Training kann dazu beitragen, die RMR für bis zu 14 Stunden nach dem Training um 37 Prozent zu steigern, wie eine Studie in Medizin & Wissenschaft im Bereich Sport & Bewegung zeigt.
6 Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
"Ein intensives Training erhöht Ihre innere Temperatur, verursacht Entzündungen und erschöpft Ihre Energiespeicher", sagt David C. Nieman, Professor an der Appalachian State University. „Danach braucht der Körper zusätzliche Energie, um wieder in den normalen Ruhezustand zurückzukehren.“ Die Intervalle eignen sich hervorragend, um die Kalorienverbrennung während des Trainings zu erhöhen. Um jedoch den Stoffwechsel hoch zu halten, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, müssen Sie einmal trainieren oder zweimal pro Woche für 45 Minuten auf einem konstanten Niveau, das die Unterhaltung erschwert (etwa eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 die schwierigste ist, die Sie gehen konnten). Entspannen Sie sich nach dem anstrengenden Training und verbrennen Sie fast 200 weitere Kalorien von Ihrer Couch.
7 Magerer Muskel
"Wenn Sie älter werden, verlieren Sie an Muskelmasse", sagt Geralyn Coopersmith, ein Trainingsphysiologe und nationaler Direktor des Equinox Fitness Training Institute. "Das Anheben von Gewichten hilft Ihnen, das zu behalten, was Sie haben, und Ihr Stoffwechsel bleibt hoch."
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8 Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Beenden Sie zwei bis drei Mal pro Woche Ihre Kalorien-Zapping-Sitzungen mit 15 bis 30 Minuten Krafttraining. "Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen von Bewegungen aus, die so viele Muskeln wie möglich beanspruchen, z. B. Kniebeugen, Planken, Ausfallschritte und Liegestütze", sagt Coopersmith. „Mit dieser Strategie erhalten Sie eine höhere Muskelaktivierung und Kalorienverbrennung.“ Entwickeln Sie Ihren eigenen Plan mit dem Self Workout Builder auf Workouts.Self.com.
9 Ihr Snooze
Nur zwei schlaflose Nächte können Ihren Stoffwechsel stören - steigende Spiegel des Hormons Ghrelin, die den Hunger anregen, und abnehmende Spiegel des Hormons Leptin, das Ihnen sagt, dass Sie mit dem Fressen aufhören müssen - eine Studie der endokrinen Entwicklung . Die Forschung weist auch darauf hin, dass Schlafschuld Insulinresistenz verursacht, den Fettabbau im Stoffwechsel stört und zu Gewichtszunahme führt.
10 Erhöhen Sie Ihre Verbrennung
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten als der beste Punkt, sagt Richard D. Simon Jr. vom Providence St. Mary Medical Center in Walla Walla, Washington. Das Up von Jawbone (99 $) kann Ihnen dabei helfen, Ihre zzz's aufzuspüren. Das Armband verwendet Bewegungssensoren, um die Bewegung zu überwachen und wie gut Sie schlafen.
11 Pflanzen auffüllen
Die Faser im Erzeugnis hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus helfen die Antioxidantien in Obst und Gemüse Ihrem Körper, freie Radikale zu beseitigen, sagt Dr. Kantha Shelke, eine Sprecherin des Institute of Food Technologists. Freie Radikale können gesunde Zellen schädigen - Zellen, die Ihr Körper benötigt, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Unerwünschte Pfund und gesundheitliche Komplikationen können die Folge sein.
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12 Brennen Sie Ihre Verbrennung
Streben Sie 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag an. Um den größten Nutzen für Ihre Kalorien zu erzielen, laden Sie Ihren Teller mit diesen 10 Nahrungsmitteln auf, die norwegische Forscher zusätzlich zu Ballaststoffen mit hohen Scorern in Bezug auf die antioxidative Kapazität ausweisen: Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade, Brombeeren, Preiselbeeren, gekochte Artischocken, getrocknete Aprikosen, Grünkohl und Rotkohl.
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