"Ich werde den Tag morgen nicht durchstehen, wenn ich nicht einschlafe."
"Ich habe nur drei Stunden, bis ich aufstehen muss."
"Ich bin mir sicher, dass ich krank werde, wenn ich nicht einschlafe."
Viele Menschen mit primärer Schlaflosigkeit - die nicht durch ein zugrundeliegendes medizinisches Problem verursacht wird - leiden unter psychophysiologischer Schlaflosigkeit, einer bedingten Schlafstörung, bei der das Fretting sich auf den Schlaf konzentriert. Warum kann ich nicht einschlafen? Wache ich mitten in der Nacht auf? Wie komme ich morgen durch? Wenn die Sorge zunimmt, wird es zunehmend schwieriger einzuschlafen, was nur die Schlaflosigkeit verewigt.
Übermäßige Schlafstörungen sind das Hauptsymptom psychophysiologischer Insomnie. Diese Art von Schlaflosigkeit tritt häufiger bei Frauen auf und die Symptome müssen mindestens einen Monat andauern. Menschen mit psychophysiologischer Schlaflosigkeit haben oft Schwierigkeiten, sich im Bett zu entspannen und driften leichter ab, wenn sie nicht zu Hause sind oder etwas Eintöniges tun.
Versuche dies
Stellen Sie die Uhr auf die Wand. Wenn Sie sich diese Zahlen ansehen, wird Ihre Angst vor dem Wachwerden zunehmen und die Zeit erhöhen, in der Sie wach sind. Stellen Sie sich Zeit als Informationen vor, die Sie nicht wissen müssen.
Es ist nicht leicht, sich von aufdringlichen Gedanken zu befreien, vor allem, wenn man schlechte Gewohnheiten hat, aber die richtige Einstellung kann einen Unterschied machen. Finden Sie einen Weg, um eine Schlafumgebung zu schaffen, und arbeiten Sie hart daran, sich vor dem Zubettgehen entspannt zu fühlen. Manchmal beginnt dieser Prozess mit der Anpassung Ihrer Einstellung.
Denk positiv
Okay, es stimmt: Der Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es stärkt Ihr Immunsystem, bringt Sie in gute Laune und hilft Ihnen, alles zu tun, was Sie an einem Tag tun. Studien zeigen, dass Sie ohne ausreichende Nebenwirkungen möglicherweise ein Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Herzkrankheiten haben.
Kurzfristige Anfälle gelegentlicher Schlaflosigkeit dürften jedoch keine langfristigen gesundheitlichen Probleme verursachen, sagt Nancy Foldvary, DO, Direktorin des Sleep Disorders Center der Cleveland Clinic und Autorin des Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. "Seltene Anfälle sind wahrscheinlich nicht lebensbedrohlich, aber sie können den Tagesablauf beeinträchtigen", sagt sie.
Wenn man die Wichtigkeit des Schlafes überhebt, wird die Angst immer wach gehalten. "Wenn man alles Schlechte, das einem schlechten Schlaf zustößt, zuordnet, steigt die Bedeutung des Schlafes und ebenso die Angst und der Stress, schlecht zu schlafen", sagt Donna Arand, klinische Direktorin des Kettering Sleep Disorders Center in Kettering, Ohio. "Dies kann ein Teufelskreis sein."
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, ist es wichtig zu akzeptieren, dass Sie ein paar Tage ohne ausreichenden Schlaf durchkommen können und es Ihnen gut geht - eine Nachricht, die Ihr Gehirn aufnehmen muss. "Man muss glauben, dass gelegentliche Schlafstörungen normal sind", sagt Mark Mahowald, Professor für Neurologie und Direktor des Minnesota Regional Sleep Disorders Center im Hennepin County Medical Center in Minneapolis. „Man muss zugeben, dass es Teil des menschlichen Zustands ist. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, wird Ihnen nichts Schlimmes passieren. "
Verwandeln Sie Hoffnung in Aktion
Viele Schlafstörungen fürchten sich am späten Nachmittag vor dem Schlafengehen und sagen: "Ich hoffe, ich schlafe heute Nacht" oder "Ich fürchte, ich werde wieder aufstehen." Diese Gedanken bereiten nicht gerade die Bühne für eine Nacht Dr. Mahowald sagt, dass Sie schlummern und möglicherweise Ihre Schlaflosigkeit tanken können.
Stattdessen sagt er: „Sie sollten sagen:“ Ich werde dieses neue Programm machen. Ich gehe nicht ins Bett, bis ich mich müde fühle, und ich werde nicht länger als 15 Minuten im Bett wach bleiben. Diese Art des Denkens stärkt dich. “
Entspannung üben
Um den überaktiven Geist zu beruhigen, muss der Körper entspannt werden. Studien haben gezeigt, dass viele Menschen mit Schlaflosigkeit mehr Sympathikusaktivität haben - das System, das bei Stress eingesetzt wird. "Sie haben etwas höhere Körpertemperaturen, Herzfrequenzen und Stoffwechselraten im Vergleich zu denen ohne Schlaflosigkeit", sagt Dr. Arand.
Hier können Entspannungsübungen helfen. Techniken wie tiefes Atmen, geführte Bilder, Meditation oder progressive Muskelentspannungsübungen trainieren zur Beruhigung. Wenn Sie sich entspannen, greifen Sie auf das parasympathische Nervensystem ein, das Ihren Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamt und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet. Andere Möglichkeiten zum Entspannen sind Musik hören, ein warmes Bad oder eine Dusche oder ein paar sanfte Strecken.
Eine Pose einnehmen
Yoga kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, um einen ruhelosen Geist zu entspannen. Tatsächlich deutete eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine darauf hin, dass Yoga sogar noch effektiver sein kann als Lesen. Die Forscher verglichen Probanden, die eine Stunde lang Yoga machten, mit anderen Probanden, die eine Stunde lang lasen. Die Forscher maßen die Probandenmengen von Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einer Gehirnchemikalie, die dem Körper signalisiert, sich zu entspannen. Bei denjenigen, die Yoga machten, fanden sie einen Anstieg der GABA-Werte um 27 Prozent, jedoch keine Änderung in der Gruppe, die gelesen hatte.
Vermeiden Sie Posen, die zu belebend sind, und halten Sie sich an diejenigen, die die Entspannung fördern. Peggy Hall, eine zertifizierte Yogalehrerin im kalifornischen Aliso Viejo, schlägt vor, eine modifizierte Taubenpose zu machen:
Setzen Sie sich in die Mitte Ihres Bettes, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matratze. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen, so dass Sie auf Ihrer rechten Gesäß / Hüfte sitzen und Ihre Füße zu Ihrer Linken stehen. Ziehen Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter hinter sich, damit es nicht auf Ihrem rechten Bein oder Fuß ruht. Legen Sie Ihre Hände auf eine Seite Ihres rechten, gebeugten Knies und senken Sie sich dann über den Oberschenkel. Beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie Ihre Stirn auf den Handrücken, oder verwenden Sie stattdessen ein Kissen unter Ihrer Stirn. Nehmen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein. Entspannen Sie sich und lassen Sie los. Leeren Sie Ihren Geist. Ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und drücken Sie sich langsam nach oben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- von Winnie Yu
