Sind Sie ein reformierter Ben & Jerry's Süchtiger? Haben Sie Ihre dreimal wöchentliche Gewohnheit der Pizza aufgegeben? Es ist nicht gerade schockierend, dass diese Essgewohnheiten Ihre Gesundheit schädigen - ganz zu schweigen davon, dass Sie die Pfunde einnehmen. Die schlechten Angewohnheiten wie eine heiße Kartoffel (natürlich mit vollgesetzter Sauerrahm) fallen zu lassen und sie durch tugendhaftere Nahrungsmittel wie Obst und Vollkornprodukte auszutauschen, muss eine gute Gesundheit garantieren, oder? Es hängt davon ab.
Es stellt sich heraus, dass bei übermäßigem Verzehr gesunde Lebensmittel sich gegen Sie wenden können. “In unserem Lifestyle 180-Programm [dem Wellness-Programm der Cleveland Clinic], wenn die Menschen für ein halbes Jahr nach Hause kommen und sich schwer tun, ihr Gewicht zu halten Ich habe verloren, 90 Prozent der Zeit, in der sie schreckliche Nahrungsmittel zu sich genommen haben, und jetzt essen sie gesunde Nahrungsmittel, haben aber zu viel davon “, sagt Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert und Wellness Manager der Cleveland Clinic. "Sie können die besten Absichten haben, aber wenn es kein nicht stärkehaltiges Gemüse ist, können Sie zu viel von einer guten Sache haben." Mit anderen Worten, selbst für gut essen, können Sie nicht schützen, wenn Sie die Portionsgrößen verdreifachen oder gießen Sie sie in Zucker. So können Sie immer noch die Schönheitsvorteile von sechs beliebten gesunden Lebensmitteln nutzen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen oder Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Nüsse: Nüsse sind eine der einfachsten und gesündesten Snacks, die Sie unterwegs mitnehmen können - Sie wären verrückt, sie nicht zu essen. Diese Pint-Size-Eises sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und herzfreundlichen Fetten. "Nüsse sind reich an gesunden pflanzlichen Fetten, die als einfach ungesättigte Fette bezeichnet werden, die den Cholesterinspiegel im Blut senken und Herzkrankheiten vorbeugen", erklärt der Ernährungswissenschaftler Keri Glassman, Autor von "The O2 Diet: Das innovative Antioxidans-Programm, das Sie gesund machen wird, Dünn und schön. "
Wie es nach hinten losgehen kann: Nüsse sind kalorienreich - etwa 80 Prozent der Nüsse sind fett. Eine Unze Nüsse (etwa ein Schnapsglas) bringt 100 bis 200 Kalorien mit. “Ein paar Handvoll Nüsse und Wham! Sie haben über 500 Kalorien verbraucht “, sagt Glassman. "Moderation ist der Schlüssel - und glücklicherweise geht ein bisschen weit davon aus, zufrieden zu sein und Nährstoffe bereitzustellen."
Wie viel zu essen: 1 Unze Nüsse pro Tag. Kirkpatrick empfiehlt das Ausmessen der Portionsgröße, damit Sie sehen können, wie 1 Unze aussieht (Hinweis: Es ist viel weniger als die gesamte Schüssel Erdnüsse, die Sie letztes Wochenende zur Happy Hour eingeatmet haben). Dann kannst du es alleine ansehen. Oder wählen Sie Nüsse mit der Schale, wie Pistazien. Angesichts der gleichen Anzahl von Nüssen (Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse) essen die Menschen 45 Prozent weniger, wenn sie die Schale abnehmen müssen. Dies geht aus einer Untersuchung hervor, die von Dr. Brian Wansink, Autor von „Mindless Eating: Why We Eat More“, durchgeführt wurde Als wir denken. "
Avocados: Sie sind nicht nur dazu da, eine gemeine Guacamole aufzubauen, die mit gefrorenen Margaritas kombiniert werden kann. Avocados sind eine leckere Frucht (ja, eine Frucht), die Sie in Salate werfen und Sandwiches hinzufügen können. "Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, einer gesunden Art von Fett, die nachweislich Bauchfett reduziert", sagt Glassman. "Avocados können auch Ihr Haar glänzend machen und Ihre Haut zum Glühen bringen." Außerdem sind sie voll mit Ballaststoffen, Kalium und Folat - Nährstoffen, die laut Kirkpatrick häufig in unserer Ernährung fehlen - sowie den Vitaminen C und E.
Wie es nach hinten losgehen kann: Obwohl Avocados gesunde Fette enthalten, ist sie immer noch fett. "Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, können sich Avocado-Kalorien schnell summieren", sagt Glassman. “Pärchen Sie das mit Chips, wenn Sie Guac und Hallo essen, zu viel Genuss! Die gute Nachricht ist, dass ein bisschen Avocado einen langen Weg geht, da Avocados reich an Fett und Ballaststoffen sind - eine befriedigende Nährstoffkombination. “
Wie viel zu essen: Halten Sie sich an eine Portion, die ungefähr ¼ einer ganzen Avocado ist, die fünf Gramm Fett und 56 Kalorien enthält. Lust auf Guac? Nehmen Sie die Hälfte einer Avocado, mischen Sie sie mit frischer Salsa in einem kleinen Auflauf (oder einer kleinen Schüssel) und genießen Sie sie mit gebackenen Pita-Chips.
Fische: Fische sind gut für die Gesundheit. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen im Körper reduzieren und Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis vorbeugen, so Glassman. "Sie wurden auch als Gehirnnahrung geprägt, um das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen insgesamt zu verbessern", sagt sie.
Wie kann es nach hinten losgehen: Was ist der Haken? Bestimmte Fischarten enthalten einen hohen Quecksilberanteil, der mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. „In hohen Konzentrationen kann Quecksilber Probleme bei der Geburt verursachen und das Nervensystem schädigen, was insbesondere bei Kindern zu Entwicklungsstörungen führen kann“, sagt Glassman. Einige Fische - vor allem fettreiche Fische, große Fische, die viele andere Fische fressen, und solche, die in der Nähe von Industriegebieten gefangen werden - können auch Schadstoffe enthalten, wie beispielsweise polychlorierte Biphenyle (PCB), die beim Menschen krebserregend sein können und die Immunfunktion beeinträchtigen können.
Wie viel zu essen: Bis zu 12 Unzen Fisch pro Woche. Eine Portionsgröße beträgt drei oder vier Unzen (die Größe eines Kartenspiels). Beliebte Quecksilberarme Fische sind leichte Thunfischkonserven, Lachs, Garnelen, Seelachs und Wels. "Bleiben Sie mit wildem Fisch über dem Bauernhof", sagt Kirkpatrick. „Sie bekommen nicht so viele PCBs.“ Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und meiden Sie Quecksilberfische wie Schwertfisch, Königsmakrelen und Ziegelfische. Informieren Sie sich unter www.seafoodwatch.org über die Quecksilberwerte Ihres Lieblingsfisches, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können, wenn Sie das Menü oder den Fischzähler lesen.
Zartbitterschokolade: Viele Frauen sprangen vor Freude, als Zartbitterschokolade dank ihrer Antioxidantien gegen die Krankheit als gesundes Nahrungsmittel angesehen wurde. Das dunkle Zeug ist nicht nur gut für Ihr Herz (es hilft den Blutdruck zu senken), es kann auch Ihre Stimmung und Ihre Schönheit verbessern. "Wenn Sie Schokolade haben, erhöht sich das Serotonin [das Wohlfühlhormon] und Sie fühlen sich vorübergehend besser", erklärt Kirkpatrick.
Wie kann es nach hinten losgehen: Nur weil der süße Leckerbissen gut für Sie ist, ist dies keine Entschuldigung, um einen ganzen Sack in einer Sitzung zu inhalieren - vor allem, weil Schokolade reich an gesättigten Fetten und Zucker ist. "Schokolade schmeckt so gut, dass man sie leicht konsumieren kann", sagt Glassman. "Zu viele Kalorien, Zucker und Fett zu essen, kann zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit führen."
Wie viel zu essen: Es ist weniger als Sie denken - etwa zwei bis drei Unzen pro Woche (oder etwa vier bis sechs kleine Quadrate eines dunklen Schokoladentisches), so Kirkpatrick. Um die Herzgesundheit von dunkler Schokolade zu nutzen, muss das Etikett mindestens 70 Prozent Kakao enthalten.
Obst: Egal, ob Sie Blaubeeren, saftige Pfirsiche oder leckere Erdbeeren platzen möchten, frische Früchte sind geradezu lecker und können Ihnen helfen, Ihren süßen Zahn zu zähmen. Es ist auch gut für Sie: Obst ist voller krankheitsabwehrender Antioxidantien und Ballaststoffe - alles in einem nährstoffreichen, kalorienarmen Paket. "Beeren sind besonders vorteilhaft", sagt Kirkpatrick. "Je dunkler der Farbton, desto mehr antioxidative Vorteile hat er."
So kann es nach hinten losgehen: Obwohl Obst eine gesunde, ballaststoffreiche Nahrung ist, enthält es auch viel Zucker (Fruktose), so dass es am besten ist, nicht über Bord zu gehen. "Ihre Bauchspeicheldrüse muss immer noch Insulin pumpen, um Obst zu verstoffwechseln", sagt Kirkpatrick, "und Sie können echte Schwankungen Ihres Blutzuckers haben, die zu Entzündungen führen können."
Wie viel zu essen: Versuchen Sie nicht mehr als fünf Handvoll Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Um die richtige Portionsgröße zu bestimmen, stellen Sie sich Ihre Faust als eine Handvoll vor.
Haferflocken: Gibt es etwas gesünderes als eine heiße Schale Haferflocken? Es ist voll von herzgesunden löslichen Ballaststoffen, die das Low-Density-Lipoprotein (LDL), das „schlechte“ Cholesterin, reduzieren. Für Menschen, die abnehmen möchten, ist Haferflocken eine großartige Auswahl beim Frühstück, da es so sättigend ist, dass Sie weniger nach diesem Donut greifen, um Sie bis zum Mittagessen zu binden.
Wie es nach hinten losgehen kann: Menschen essen oft Haferflocken, weil sie gut für sie sind, aber nicht jeder mag den faden Geschmack. Studien zeigen, dass sie dazu führen können, dass sie Haferbrei mit Zucker beladen, so dass es schmackhafter ist - was laut Studienautor Wansink zusätzliche Pfunde kostet. Wansink stellte außerdem fest, dass Haferflockenesser weit über die empfohlene Portionsgröße einer halben Tasse hinaus konsumierten oder sich mit zusätzlichen Kalorien in Form eines Snacks am frühen Morgen belohnten.
Wie viel zu essen: Etwa eine halbe Tasse trockener Haferflocken aus Stahl (die Instant-Sorte ist bequem, aber voll mit hinzugefügtem Zucker, während die langsame Version gesünder ist und Sie sich laut Kirkpatrick länger voller fühlen lässt). "Wenn Hafer nur an Pappkarton erinnert, versuchen Sie, Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Kürbisgewürz oder aromatisierte Extrakte wie Vanille hinzuzufügen", schlägt Glassman vor. Sie können auch einige in Scheiben geschnittene Mandeln oder Walnüsse streuen, um einen befriedigenden Crunch und einen gesunden Herzschlag zu erzielen - oder wählen Sie einfach eine andere Gesundheitsfrühstücksoption, die Sie wirklich mögen.
