Haben Sie es satt, zu Mittag ein überteuerter Zugbrunnen zu sein? Stöhnen und ziehen Sie Ihre Füße jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken, ein Mittagessen einzupacken? Hier einige Motivation: Es ist einfach besser und günstiger für Sie. "Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zu sich nehmen, haben Sie die vollständige Kontrolle", erklärt Keri Gans, RD, Autor von "The Small Change Diet". Sie können frische Zutaten verwenden, Ihre Natriumzufuhr beobachten und die Portionsgröße kontrollieren - drei Dinge, die sich nicht entscheiden Es ist nicht so einfach zu tun, wenn man das Mittagessen im Handumdrehen ergreift.

Außerdem ist es einfacher, eine ausgewogene Mahlzeit zum Mittagessen zu sich zu nehmen - im Gegensatz zum Abendessen, das wir oft in letzter Minute zusammenziehen oder essen, wodurch es in Bezug auf Ernährung und Portionsgröße mit „unbekannten Variablen“ gefüllt ist, erklärt Heather Bauer, Gründerin von RD of Bestowed, ein monatlicher Abonnementservice, der handverlesene gesunde Produkte liefert. Bauer rät: "Halten Sie es leicht (kleine Portionen) und knapp (eine Kalorienzahl unter 280) für Frühstück und Mittagessen, und Sie haben mehr Flexibilität beim Abendessen."



Versuchen Sie es mit diesen 12 gesunden Mahlzeiten, die Sie aufregen werden, sich in die braune Tasche zu begeben, die zum Mittagessen kommt.

1 Eiweißsalat-Sandwich

Nehmen Sie drei gehackte hart gekochte Eiweiße, mischen Sie mit zwei Esslöffeln normalem Hummus (anstelle von Mayo) und belegen Sie diese mit 1/4 Avocado-, Tomaten- und Zwiebelscheiben auf 100-prozentiges Vollkornbrot. Sie erhalten Eiweiß, Antioxidantien, Vitamin C und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzucker-Achterbahn nach dem Mittagessen zu verhindern.

2 Hühnchen-Caesar-Salat



Top vorgewaschener Römersalat mit gegrilltem Hühnchen (hausgemacht oder vorpochiert aus einem Lebensmittelgeschäft wie Trader Joe's), eine Handvoll Parmesanflocken und etwa 2 Esslöffel Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (Joghurtbasiert und nur 45 Kalorien pro 2 Esslöffel) . Servieren Sie mit zwei FiberRich Plus-Kleie-Crackern, die zerbröckelt und bestreut werden.

3 Truthahnumhüllung

Nehmen Sie eine La Tortilla-Vollkornbrotverpackung mit 100 Kalorien (sie gibt es auch in einer „Low Carb“ -Version), fügen Sie geschnittenen Truthahn, Avocado, Senf, Salat und Tomaten hinzu. Indem Sie Mayo gegen Avocado eintauschen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit gesunde Fette (z. B. Vitamin E) hinzu. Die Kombination aus Truthahn und Vollkornbrot liefert mageres Protein und Ballaststoffe, die Sie stundenlang satt machen.

4 Dr. Praeger's Veggie Burger



Dr. Praegers Burger wurden von Peter Praeger, MD, und Eric Somberg, MD, gegründet, um Menschen dabei zu unterstützen, gesunde und nahrhafte Speisen zu genießen. Erwärmen Sie einen Veggie-Burger und eine Scheibe fettarmen Käses auf einem Arnold Sandwich Thin in der Mikrowelle oder grillen Sie im Toaster, und Sie bekommen ein leichtes, schuldfreies Mittagessen für insgesamt 200 Kalorien.

5 Hühnernudelsuppe

In der Nacht zuvor werfen Sie gehackte Sellerie, Möhren und Brötchen mit gekochter Hähnchenbrust in einen Topf mit natriumarmer Hühnerbrühe und köcheln Sie 30 Minuten lang. Fügen Sie dann einige Minuten lang einige carb-freie Wundernudeln hinzu. Sie erhalten eine leckere Hühnernudelsuppe, die reichlich Protein ohne zu viel Natrium enthält - eine häufige Falle vieler abgepackter Suppen.

6 Amy Brown Reis & Gemüse Schüssel

Wenn Sie eine Mahlzeit wünschen, die hausgemacht schmeckt und voll von Antioxidantien ist, sollten Sie diese nicht verpassen. Mit nur 270 Milligramm Natrium und 260 Kalorien erhalten Sie eine organische, portionierte Mahlzeit, die lecker und sättigend ist. Möchten Sie etwas Crunch mit Ihrem Gemüse hinzufügen? Etwas Gurken untermischen.

7 Fettarmer Hühnersalat

Kaufen Sie eine vorbereitete Hühnerbrust in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder kochen Sie Ihre eigene am Vorabend. Das Huhn zerkleinern oder würfeln und bis zu 2 Esslöffel leichte Mayonnaise, etwas gehackten Sellerie sowie Salz und Pfeffer nach Belieben hinzufügen. Kombinieren Sie zwei FiberRich Plus-Cracker, um ein einfaches Mittagessen zu genießen.

8 Moderne PB & J

Verwenden Sie ein Justin's Classic Maple-Mandel- oder Honig-Erdnussbutter-Paket (jeweils nur 80 Kalorien) und verteilen Sie es auf einer Scheibe Ezekiel-Brot, um die perfekte Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen zu erhalten. Fügen Sie eine geschnittene Banane hinzu, die für zusätzlichen Geschmack und Kalium sorgt. Dies ist gut für die Knochengesundheit und hält den Blutdruck stabil. Eine andere Möglichkeit ist, die Nussbutter mit frischem Obst wie Erdbeeren oder Himbeeren anstelle von herkömmlichem Gelee zu kombinieren. Nut Butters bieten einfach ungesättigte Fette (gut für Ihr Herz) und Vitamin E (schützt die Haut vor freien Radikalen).

9 Hühnerparmesansandwich

Hühnerbrust mit Vollkornbrot, Panko oder unverarbeiteter Kleie. Backen Sie es und schmelzen Sie am nächsten Tag mittags Horizon Organic 1% Mozzarella-Käse auf einem Arnold 100-Kalorien-Vollkornbrot-Sandwich Thin in der Büromikrowelle. Top mit Cucina Antica Marinara (eine rein natürliche Zuckersoße). Die Kleie enthält Ballaststoffe, die Tomatensauce enthält Lycopin, das hautschützende Eigenschaften bietet, und der Käse liefert knochenunterstützendes Kalzium.

10 Lachssalat

Vergessen Sie Thunfisch! Öffnen Sie ein geräuchertes Oregon-Räucherlachs-Paket und fügen Sie etwas Mayo, gehackten Sellerie und etwas würzigen Senf hinzu. Oder marschieren Sie den Lachs in der Nacht zuvor: frisch gepresste Zitrone, Limette, 1 Teelöffel Olivenöl, Dill und Petersilie, und braten Sie dann etwa 15 Minuten. Am nächsten Tag mittags den gekochten Lachs auf ein Bett aus gemischtem Gemüse mit 1/2 Tasse Kichererbsen, Traubentomaten, Gurken, roten Zwiebeln, frisch gepresster Zitrone und einem Spritzer Olivenöl und Balsamico-Essig geben. Sie erhalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Eisen, Thiamin und Vitamin B6 aus grünen Blättern und eine Portion Ballaststoffe und Eiweiß aus den Kichererbsen.

11 Hüttenkäse und Beeren

Müssen Sie etwas essen, aber nicht sehr hungrig? Versuchen Sie eine ½ Tasse Horizon Organic-Quark oder Friendship-Quark (2% oder darunter) mit 1/2 Kantalupe oder eine Handvoll Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder geschnittene Pfirsiche. Sie erhalten ein mit Antioxidantien gefülltes Mittagessen sowie eine gesunde Portion Kalzium und Eiweiß. Essen Sie mit zwei FiberRich Plus-Crackern, wenn Sie sich nicht satt fühlen.

12 Quinoa-Salat aus schwarzen Bohnen

Kochen Sie am Vorabend eine Tasse Quinoa (oder ein anderes Vollkornbrot wie Gerste oder Vollkorncouscous). Am nächsten Tag kombinieren Sie 1/2 Tasse gekochte Quinoa mit 1/2 Tasse schwarzen Bohnen (wenn Sie Dosen benötigen, suchen Sie nach weniger als 100 Milligramm Natrium), 1/4 Tasse gekochten Mais (Dose ist in Ordnung), 1 Unze Feta-Käse, gehackte Tomaten und eine Prise Pfeffer. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln und mischen.

How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work! (September 2020).