Selbst der eifrigste Spin-Radfahrer sollte sich ab und zu von den Pedalen lösen. Zu viel Zeit im Sattel kann die Hüften, Oberschenkel und das Gesäß überarbeiten, so dass sie eng bleiben. Inzwischen sind die Muskeln im Oberkörper und im Kern kaum gefordert. Das Hinzufügen verschiedener Trainingsarten kann Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Fitness verbessern.

Probieren Sie diese Cross-Training-Bewegungen aus, um ein besseres und ausgewogeneres Trainingsprogramm zu erhalten.

1 Yoga



Die Spin-Klasse ist schnelllebig und von hoher Intensität. Das ist großartig für brodelnde Kalorien, aber im Laufe der Zeit kann das ganze Kribbeln und Verbrennen dazu führen, dass sich Ihr Körper unwohl fühlt. Emily Turner, der SoulCycle-Ausbilder von New York City, zieht es vor, die Radfahrpläne ihrer Kunden durch zweimal wöchentliche Yoga-Sitzungen auszugleichen, um die Muskeln zu dehnen und den Kern zu straffen.

2 Pigeon Pose

Laut Turner können alle Radfahrer von der Pigeon Pose profitieren, um die Hüftbeuger zu öffnen und den unteren Rücken zu strecken. Dazu knien Sie sich auf die Matte und schieben Sie das gebogene rechte Bein nach vorne und das gerade linke Bein nach hinten. Atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und strecken Sie den Oberkörper hoch. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie jede Seite zweimal.



3 Krafttraining

Radfahren ist ein guter Job, um Ausdauer und Muskelausdauer aufzubauen, aber für ernsthaftes Toning und Sculpting müssen Sie die Gewichte treffen. Turner sagt, dass Studio-Cycler jede Woche mindestens ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren sollten, um Überlastungsverletzungen der Knie, der Hüften und des unteren Rückens zu vermeiden. Wenn Sie besonders fokussiert sind, können Sie in 10 Minuten oder weniger ein Ganzkörper-Krafttraining ausschalten.

4 Plankenhaltung

Turner's Krafttraining ist der Plank, der viele Muskelgruppen auf einmal trifft, insbesondere die Rumpfmuskulatur der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Es ist eine großartige Aufgabe, sowohl Stärke als auch Stabilität aufzubauen, was jeden Aspekt der Fahrt verbessert, so Turner. Um eine einfache Planke zu machen, gehen Sie in die Push-up-Position, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und balancieren Sie sie und die Unterseite Ihrer Zehen mit der gesamten Wirbelsäule gerade aus. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Zweimal wiederholen



5 Pilates

Da Sie sich beim Fahren in einer verlängerten Position befinden, hat das Radfahren Ihrer Haltung keine Gefallen. Das perfekte Gegenmittel? Pilates, sagt Christine Bullock, Expertin für Fitness und Ernährung. Wenn Sie mehrmals im Monat eine Pilates-Matte-Klasse besuchen, kann dies den Körper verlängern und stärken sowie Kraft und Ausdauer steigern, erklärt Bullock.

6 Pilates Schulterbrücke

Wenn Sie nur eine Pilates-Bewegung vor einem Pedal-Pump-Training haben, empfiehlt Bullock, die Pilates Shoulder Bridge zu verwenden. Legen Sie sich mit dem Arm auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule vorsichtig so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie sie dort, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Schulterblätter in die Matte drücken. Halten Sie einen Moment und rollen Sie langsam durch die Wirbelsäule, um den Rücken nach unten zu senken. Atme weiter. Achtmal wiederholen.

7 Barre

Barre Workouts ahmen nach, was Tänzer tun, um eine große, mühelose Haltung zu erreichen. Für Radfahrer ist die Barre ein guter Weg, um dem Rücken eine Pause zu geben, indem er so viel Zeit über den Lenker gebückt hat. Barre-Arbeit ist eine Kombination aus isometrischen Quetschungen und kleinen Bewegungen durch einen großen Bewegungsbereich. Fitnessexperte und Barre3-Gründer Sadie Lincoln sagt, dass dies Radfahrern helfen wird, Muskeln auszugleichen, die zu stark oder zu schwach geworden sind.

8 Schaukelpferd

Das Rocking Horse öffnet den Vorderkörper und stärkt den Rückenkörper, was laut Lincoln für Radfahrer wichtig ist, die tendenziell schwache Rücken- und Gesäßmuskeln sowie straffe Brust- und Hüftbeugemuskeln haben. Stellen Sie sich hoch und blicken Sie einem Stuhl Armlänge entgegen. Legen Sie Ihre Handflächen leicht auf die Stuhllehne. Spreizen Sie die Beine etwa einen Schritt auseinander, das rechte Bein zurück. Beugen Sie beide Knie, bis der rechte Oberschenkel nahezu senkrecht zum Boden und der linke Oberschenkel parallel dazu ist. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihr Gewicht in der linken Ferse. Heben Sie den rechten Fuß nach oben und den linken Arm nach oben (als würden Sie nach einem Objekt auf einem hohen Regal greifen), während Sie Ihren Körper nach vorne und nach oben bewegen, den Rumpf im gleichen Winkel halten und sich auf die volle Streckung des gesamten Körpers konzentrieren . Senken Sie, um zu beginnen. Sanft und rhythmisch 30 Mal zu jeder Seite wiederholen.

9 TRX

Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, ist TRX ein Aufhängungstraining mit einem Gurt, an dem Sie aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren können. Laut dem New Yorker Top-Trainer Jordi Ciambrone ist dies das ultimative, kostenfreie Training für Radfahrer, denn Sie können Muskeln aus nahezu jedem Winkel anvisieren. Sie können sich auf überstrapazierte Radmuskeln wie den Kern, die Hüftbeuger und die Oberschenkel konzentrieren, um sie genau nach Bedarf zu trainieren. Viele Fitnessstudios und Radsportstudios verfügen über ein TRX-System und sind auch für den Heimgebrauch verfügbar.

10 TRX-Ausfallschritt mit einem Bein

Legen Sie den rechten Zeh in den TRX-Fußriemen und treten Sie mit dem linken Bein etwa einen Schritt vom Trageriemen weg. Beugen Sie mit den Händen auf den Hüften das linke Knie und lassen Sie das hintere Bein hinter sich ausstrecken. Steh wieder auf. Mache 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Wenn Sie mehr wollen, bewegen Sie Ihr Vorderbein ein paar Zentimeter vom Gurt entfernt, um mehr Widerstand zu erzeugen.

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