Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie achy Old-Lady-Knie haben, gibt es einen Grund dafür: Knie tragen etwa 80 Prozent unseres Körpergewichts, wenn wir stehen, so der American Council on Exercise. Das komplexe Gelenk ist insbesondere bei Frauen auch sehr verletzungsanfällig. Frauen haben breitere Hüften, wodurch das Knieinnere stärker beansprucht wird, während weibliche Hormone wie Östrogen lockere Gelenke bilden können, die die Stabilität der Knie schwächen. Und diese hohen Absätze erhöhen nur den Druck auf deine armen Knie.
Die Stärkung der Muskeln, die das Knie stützen, reduziert die Belastung des Kniegelenks und hilft dem Gelenk, Dämpfer zu absorbieren, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), während die Dehnung die Muskeln um das Knie verlängert und sie flexibel hält.
Diese sechs Bewegungen von AAOS dehnen und stärken die Muskeln um das Knie, um Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst eine kurze 5-minütige Aufwärmphase durchführen, beispielsweise einen kurzen Spaziergang.
1 halbe Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder strecken Sie sie direkt vor sich aus. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern nach unten, während Sie die Hüften langsam um ca. 10 cm absenken, als ob Sie gerade auf einem Stuhl sitzen würden. Legen Sie Ihr Gewicht in die Fersen und halten Sie die Kniebeuge 5 Sekunden lang. Schieben Sie Ihre Fersen durch und bringen Sie Ihren Körper wieder zum Stehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
2 Kälbererhöhungen
Stellen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Halten Sie sich an der Rückseite des Stuhls oder an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und etwas hinter Ihnen an und heben Sie dann die linke Ferse vom Boden ab, wobei Ihr Gewicht auf dem Fußballen zentriert bleibt. Senken Sie die linke Ferse zurück auf den Boden und halten Sie Ihren rechten Fuß in der Luft. 10 mal wiederholen. Beine wechseln. Führen Sie an jedem Bein 2 Sätze durch.
3 Heben mit geradem Bein
Legen Sie sich mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden, um Ihren Oberkörper und Ihre Handflächen nach unten zu stützen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie das linke Bein so, dass Ihr linker Fuß flach auf dem Boden liegt. Ziehen Sie den Oberschenkelmuskel Ihres rechten Beins an und heben Sie ihn langsam 6 bis 10 Zoll über den Boden. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich, indem Sie Ihr Bein auf den Boden bringen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
4 Bauchbeinheben
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die gefalteten Arme. Heben Sie das gestreckte rechte Bein in Richtung der Decke an, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Muskeln an den Oberschenkeln anspannen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rücken zu schützen, und zwar so hoch wie Sie können, ohne den Rücken zu belasten. Wenn Sie im unteren Rücken Anspannung spüren, heben Sie Ihr Bein nicht so hoch an. Halten Sie diese angehobene Beinposition für 5 Sekunden. Senken Sie Ihr rechtes Bein und ruhen Sie sich 2 Sekunden lang aus. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
5 Beinverlängerungen
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder eine Bank. Richten Sie das rechte Bein langsam auf und heben Sie es an. Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und bringen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie das 10-mal an einem Bein und wechseln Sie dann. Machen Sie 3 Sätze.
6 Stehender Quadrizeps
Halten Sie sich auf der Rückseite eines Stuhls oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie das Knie und bringen Sie die Ferse zum Hintern. Fassen Sie Ihren Knöchel mit der Hand und ziehen Sie die Ferse sanft an Ihren Körper. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie 2-3 Wiederholungen aus.
