Wenn Sie in kürzester Zeit das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) möglicherweise genau das Richtige für Sie. HIIT umfasst kurze Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Training die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer steigert, die Stoffwechselfunktion verbessert und mehr Fett verbrennt als herkömmliches Steady-State-Training.

HIIT ermöglicht nicht nur ein effizienteres Training, sondern kann auch an unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele angepasst werden. Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein Anfänger sind, der mit dem Training beginnen möchte, es gibt eine HIIT-Routine für Sie.

Aber seien Sie gewarnt – HIIT ist nichts für schwache Nerven. Die hochintensiven Intervalle können anstrengend sein und erfordern ein gewisses Maß an Fitness und mentaler Belastbarkeit. Die Vorteile sind jedoch die Mühe wert.

Wenn Sie also bereit sind, mit dem HIIT-Training Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben, probieren Sie ein hochintensives Intervalltraining aus.

Die Grundlagen des hochintensiven Intervalltrainings

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein Trainingsstil, der kurze Phasen intensiven Trainings mit kurzen Phasen aktiver Erholung umfasst.

Die Idee hinter HIIT besteht darin, Ihren Körper bei intensiven Trainingseinheiten an seine Grenzen zu bringen und ihm dann eine Erholungsphase zu gönnen, bevor Sie sich erneut anstrengen. Dadurch entsteht ein Zyklus aus hochintensiven Anstrengungen und aktiven Ruhephasen, der mehrfach wiederholt werden kann.

Was sind die Vorteile von HIIT?

HIIT bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

  • Mehr Kalorien verbrennen: HIIT ist eine hochwirksame Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, da es Ihren Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training steigert.
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness: HIIT verbessert nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen.
  • Kraft und Ausdauer aufbauen: Indem Sie Ihren Körper bei intensiven Trainingseinheiten an seine Grenzen bringen, können Sie mit der Zeit Kraft und Ausdauer aufbauen.
  • Erhöhung der Insulinsensitivität: HIIT verbessert die Insulinsensitivität und macht es Ihrem Körper leichter, Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt sie als Fett zu speichern.

Was sind einige Beispiele für HIIT-Workouts?

Es gibt viele verschiedene Arten von HIIT-Workouts, die Sie durchführen können, darunter:

  1. Sprintintervalle: Sprinten Sie 30 Sekunden lang, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen.
  2. Radfahrintervalle: Fahren Sie 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung Rad, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen.
  3. Tabata-Training: Führen Sie 20 Sekunden intensives Training durch, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen.

Sie können auch Ihr eigenes HIIT-Training erstellen, indem Sie verschiedene Übungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Kniebeugen mit kurzen Pausen dazwischen kombinieren.

Die Vorteile von HIIT-Workouts

Verbrennen Sie mehr Kalorien

HIIT-Workouts sind für ihre Fähigkeit bekannt, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Die hochintensiven Intervalle, gefolgt von Erholungsphasen, halten Ihre Herzfrequenz hoch und ermöglichen es Ihnen, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen als bei herkömmlichem Steady-State-Cardio.

Verbessern Sie die kardiovaskuläre Gesundheit

HIIT-Workouts verbessern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie den Herzmuskel stärken und seine Leistungsfähigkeit steigern. Die intensiven Intervalle belasten das Herz und zwingen es zu mehr Arbeit, was letztendlich seine Funktion verbessert.Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Training das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes senkt.

Bauen Sie Muskeln auf und steigern Sie die Kraft

HIIT-Workouts verbrennen nicht nur Fett, sondern tragen auch zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Gesamtkraft bei. Die kurzen, intensiven Trainingsstöße aktivieren mehr Muskelfasern als herkömmliches Steady-State-Cardio, was zu einem stärkeren Muskelwachstum und mehr Kraft führt. Darüber hinaus ermöglichen die Erholungsphasen eine bessere Muskelregeneration und ein besseres Muskelwachstum.

Zeit sparen

HIIT-Workouts sind perfekt für diejenigen, die einen vollen Terminkalender haben und nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Sie können in nur 10–20 Minuten absolviert werden und bieten die gleichen Vorteile wie längere, herkömmliche Cardio-Sitzungen. Mit HIIT können Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen, ohne dass die Qualität Ihres Trainings darunter leidet.

Vielfalt

HIIT-Workouts können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, einschließlich der Verwendung von Körpergewichtsübungen, Gewichten oder Cardiogeräten. Das sorgt für mehr Abwechslung beim Training und beugt Langeweile vor. Sie können auch die Intensität und Dauer Ihrer Intervalle ganz einfach anpassen, um Ihren Körper zu fordern und Plateaus zu vermeiden.

Bequemlichkeit

HIIT-Workouts können überall und jederzeit durchgeführt werden, was es zu einer bequemen Option für diejenigen macht, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder lieber zu Hause trainieren. Sie können auch die Intensität und Dauer Ihrer Intervalle an Ihr Fitnessniveau und Ihre Trainingsziele anpassen.

In Summe

Die Vorteile von HIIT-Workouts sind zahlreich und umfassen die Verbrennung von mehr Kalorien, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Aufbau von Muskeln und Kraft, Zeitersparnis, Abwechslung und Komfort. Wenn Sie auf der Suche nach einem herausfordernden und effektiven Training sind, das in einen vollen Terminkalender passt und überall durchgeführt werden kann, sollten Sie darüber nachdenken, HIIT in Ihre Fitnessroutine zu integrieren.

Die besten HIIT-Übungen für Ihr Training

1. Burpees

Burpees sind eine großartige Ganzkörperübung, die Arme, Brust, Beine und Rumpf trainiert.Beginnen Sie im Stehen, lassen Sie sich in die Plankenposition fallen, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie direkt in die Luft.

2. Boxsprünge

Box Jumps sind eine explosive plyometrische Übung, die Kraft und Stärke in Ihren Beinen aufbaut. Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Stufe, springen Sie mit beiden Füßen darauf und springen Sie wieder auf den Boden.

3. Springende Ausfallschritte

Springende Ausfallschritte sind eine herausfordernde Übung, die Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf beansprucht. Beginnen Sie im Ausfallschritt, springen Sie in die Luft, wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie im Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne.

4. Springseil

Seilspringen ist eine tolle Herz-Kreislauf-Übung, die auch die Koordination und Beinarbeit verbessert. Schnappen Sie sich ein Springseil und wechseln Sie zwischen Double Unders, Single Jumps und High Knees für ein herausforderndes HIIT-Training.

5. Bergsteiger

Bergsteigen ist eine großartige Übung zum Aufbau der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer. Beginnen Sie in einer Plank-Position, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie die Beine in einer schnellen, laufenden Bewegung.

6. Sprintintervalle

Sprintintervalle sind eine klassische HIIT-Übung, bei der zwischen kurzen, intensiven Sprintphasen und Ruhe- oder aktiven Erholungsphasen abgewechselt wird. Suchen Sie sich eine ebene Fläche oder ein Laufband und sprinten Sie 30 Sekunden lang aufs Ganze, gefolgt von 30 Sekunden Gehen oder Joggen.

  • Denken Sie daran, sich vor Beginn eines HIIT-Trainings richtig aufzuwärmen und sich danach richtig abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Konsultieren Sie einen zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit oder Verletzung leiden.

So erstellen Sie ein HIIT-Programm, das für Sie funktioniert

1. Bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau

Bevor Sie mit einem HIIT-Programm beginnen, ist es wichtig, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu ermitteln. Sie können dies tun, indem Sie eine Fitnessbewertung durchführen oder einen Personal Trainer konsultieren. Dies wird Ihnen helfen, eine Ausgangslage festzulegen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.

2.Wählen Sie Ihre Übungen

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie in ein HIIT-Programm integrieren können. Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen und die Sie herausfordern. Zu den beliebten Übungen gehören Jump Squats, Burpees, Mountain Climbers und High Knees.

3. Strukturieren Sie Ihr Training

Die Struktur Ihres HIIT-Trainings hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab. Eine einfache Struktur besteht darin, eine 20–30 Sekunden lange, hochintensive Übung durchzuführen, gefolgt von einer 10–20 Sekunden langen Pause, die 10–15 Minuten lang wiederholt wird. Für ein anspruchsvolleres Training können Sie auch längere Intervalle mit kürzeren Ruhezeiten absolvieren.

4. Legen Sie einen Zeitplan fest

Um Ergebnisse zu sehen, ist es wichtig, einen konsistenten Zeitplan einzuhalten. Bestimmen Sie, an wie vielen Tagen pro Woche Sie HIIT-Workouts absolvieren und welche Tageszeit für Sie am besten geeignet ist. Planen Sie unbedingt Ruhetage ein und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen.

5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Verfolgen Sie Ihr Training und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Dies wird Ihnen helfen, Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus zu erkennen und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Sie können eine Fitness-App verwenden oder ein Tagebuch schreiben, um Ihre Trainingseinheiten und Ziele zu verfolgen.

6. Passen Sie Ihr Programm nach Bedarf an

Scheuen Sie sich nicht, Ihr Programm anzupassen, während Sie Fortschritte machen. Sie können die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder neue Übungen hinzufügen. Es ist wichtig, sich weiterhin selbst herauszufordern und an Ihre Grenzen zu gehen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Maximieren Sie Ihre Ergebnisse mit der richtigen Ernährung und Erholung

Ernährung

Um die vollen Vorteile von HIIT nutzen zu können, ist es wichtig, Ihren Körper mit der richtigen Ernährung zu versorgen. Das bedeutet eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Vor einem HIIT-Training wird empfohlen, eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, der sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, um die nötige Energie für das Training bereitzustellen. Nach einem HIIT-Training ist es wichtig, den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten aufzufüllen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Erholung

Eine ordnungsgemäße Erholung ist für die Maximierung der Ergebnisse von HIIT unerlässlich.Dazu gehört auch, Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, damit sich der Körper erholen und reparieren kann. Dehnübungen vor und nach dem Training können ebenfalls dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Darüber hinaus sind ausreichend Schlaf und Flüssigkeitszufuhr wichtige Faktoren für die Erholung nach dem Training.

Spitze: Versuchen Sie, Schaumrollen oder Massage in Ihre Routine nach dem Training zu integrieren, um Muskelverspannungen zu lösen und die Muskelregeneration zu verbessern.

  • Denken Sie daran, Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung zu versorgen, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.
  • Vergessen Sie nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
  • Dehnübungen vor und nach dem Training können Verletzungen vorbeugen und die Muskelregeneration unterstützen.
  • Schlafen Sie ausreichend und achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
  • Erwägen Sie, Schaumrollen oder Massage in Ihre Routine nach dem Training zu integrieren, um die Muskelregeneration zu verbessern.
Ernährungsrichtlinien Wiederherstellungsrichtlinien
Ernähren Sie sich ausgewogen und reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Integrieren Sie Ruhetage in Ihre Trainingsroutine und gönnen Sie dem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.
Nehmen Sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu sich. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Füllen Sie den Körper nach dem Training mit Proteinen und Kohlenhydraten auf, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Schlafen Sie ausreichend und achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

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