Wir sprechen oft über die gesundheitlichen und kosmetischen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren. Sie sind ideal für Ihre Haut, da sie den Feuchtigkeitsgehalt anheben und Entzündungen, die zu Rötungen, Ausbrüchen und Alterung führen können, reduzieren. Dieselbe entzündungshemmende Wirkung ist auch für Ihre langfristige Gesundheit wichtig und verringert das Risiko von Augenproblemen wie Makuladegeneration, Zahnfleischerkrankungen und Gehirnfäule. Die Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Sie von Fischen wie Lachs und Meerforelle (die einzigen zwei Fische in Nordamerika mit vorhersagbaren Omega-3-Fettsäuren), Plankton und Algen erhalten, tragen zur Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit und der kognitiven Funktionen bei.

Und dann gibt es Omega-6-Fettsäure, die man etwas seltener hört und die ein wenig (OK, mehr als etwas) komplizierteres Bild darstellt. Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und kommen in vielen Quellen vor. Bei der richtigen Zufuhr spielen Omega-6-Fettsäuren eine wirklich wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Immunsystems und stellen Material bereit, das zur Produktion von Hormonen benötigt wird. Aber hier ist der Haken: Zu viel Omega-6 ist schlecht für Sie. Das ist richtig, einige sind notwendig, aber zu viel ist eine Gefahr. Verwirrend, nicht wahr?



Eine Frage des Gleichgewichts

Es kann alles auf Verhältnisse kommen. Die Daten sind nicht gut genug, um hundertprozentig sicher zu sein, aber sie sind sehr überzeugend. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren werden als "essentielle Nährstoffe" betrachtet, was bedeutet, dass unser Körper sie benötigt, sie jedoch nicht produzieren kann und durch Nahrung aufgenommen werden muss. Im Idealfall sollten wir ungefähr die gleiche Menge an Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung aufnehmen. ein Verhältnis von etwa 1: 1 ist das, was unsere Vorfahren aßen, und wird daher als das beste postuliert (und etwas in der Nähe von 4: 1 ist immer noch ziemlich gut). Das Problem ist, dass Ihr durchschnittlicher Amerikaner nicht gleich viel von jeder Fettsäure bekommt. Nicht einmal annähernd. Die meisten Schätzungen sagen, und die National Nutrition-Umfragen zeigen, dass typische Amerikaner, die eine typische westliche Diät essen, 15 bis 25 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren erhalten als Omega-3-Fettsäuren. Das können schlechte Nachrichten sein.



Omega-9-Fettsäuren werden als „nicht essentielle Nährstoffe“ betrachtet, was bedeutet, dass der Körper sie selbst produzieren kann, sodass wir sie nicht aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Omega-9-Fettsäuren sind in Olivenöl enthalten.

Wir werden jetzt nicht so tun, als wäre es leicht zu wissen, wie viel Fettsäuren Sie in Ihrer Ernährung aufnehmen, und der einzige Weg, um sicher zu sein, was Sie in Ihrem System haben, besteht darin, ein bestimmtes Blut zu machen Prüfung. Der beste Weg, Ihre Einnahme zu managen, ist sich darauf zu konzentrieren, möglichst viele Omega-3-reiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, während Sie die Nahrungsmittel einschränken, die zu weit in Richtung Omega-6-Fettsäuren laufen.

Verwenden Sie dieses Handbuch, um kluge Entscheidungen zu treffen und zu verhindern, dass Ihre Omegas aus dem Gleichgewicht geraten.

Lebensmittel mit einem gesunden Gleichgewicht von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

  • Walnüsse
  • Chia
  • Wilder Lachs
  • Hering
  • Sardinen
  • Meerforelle
  • Fischöl
  • Krillöl (dieses enthält jedoch nur einen Bruchteil dessen, was in normalem Fischöl enthalten ist, und oft mit zu viel gesättigter Palmitinsäure, dh gesättigtem Fett)
  • Rapsöl
  • Leinsamen und Leinsamenöl

Lebensmittel mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren und nicht genug Omega-3-Fettsäuren



  • Maisöl
  • Distelöl
  • Die meisten Nicht-Transfett-Margarinen
  • Abgepackte Snacks
  • Meist gebratenes und Fast Food

Plant Based Symposium: Dr. Pamela Popper (with German subtitles) (Januar 2021).