Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein beliebter Trainingstrend, der die Fitnesswelt im Sturm erobert hat. HIIT umfasst kurze Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von Ruhephasen, und bietet so ein herausforderndes und effektives Training, das in kurzer Zeit durchgeführt werden kann. Angesichts des vollen Terminkalenders und der begrenzten Ausstattung im Fitnessstudio entscheiden sich viele Menschen dafür, HIIT-Workouts bequem von zu Hause aus durchzuführen.
HIIT-Workouts bieten nicht nur eine Möglichkeit, schnell in Form zu kommen, sondern haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien haben gezeigt, dass HIIT die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, den Stoffwechsel steigern und Körperfett reduzieren kann. Darüber hinaus können die während des Trainings freigesetzten Endorphine dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.
Wenn Sie zu Hause mit einem HIIT-Training beginnen möchten, stehen Ihnen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung. Online-Videos und Apps bieten geführte Trainingseinheiten, und es ist nur minimale Ausrüstung erforderlich – viele Trainingseinheiten können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Indem Sie freche und kraftvolle Bewegungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihrem Training eine unterhaltsame und kraftvolle Note verleihen.
"Wählen Sie optimistisch, es fühlt sich besser an." - Dalai Lama XIV
Warum also nicht einmal HIIT-Workouts ausprobieren? Aufgrund seiner Effizienz und Effektivität ist es möglicherweise die perfekte Trainingslösung für Ihren vollen Terminkalender. Und durch eine positive Einstellung und eine selbstbewusste Denkweise können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und sich gleichzeitig frech und stark fühlen.
Die Vorteile von HIIT-Workouts
1. Erhöhter Kalorienverbrauch
HIIT-Workouts umfassen kurze Intervalle hochintensiver Übungen, gefolgt von Ruhephasen.Diese Art von Training kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen, sowohl während als auch nach dem Training.
2. Zeiteffizient
HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als herkömmliche Workouts, was sie zu einer großartigen Option für Menschen mit einem geschäftigen Lebensstil macht. Ein 20–30-minütiges HIIT-Training kann die gleichen Vorteile bieten wie ein einstündiges Training mittlerer Intensität.
3. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
HIIT-Workouts können Ihre Herzgesundheit verbessern, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung verbessern. Diese Art des Trainings senkt nachweislich auch das Risiko von Herzerkrankungen.
4. Baut Muskeln auf und verbrennt gleichzeitig Fett
HIIT-Workouts können Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Die hochintensiven Übungen im HIIT-Training können dabei helfen, das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu steigern.
5. Vielfalt an Trainingseinheiten
Es gibt unzählige Möglichkeiten für HIIT-Workouts, sodass Sie Ihre Routine ganz einfach ändern und Ihren Körper herausfordern können. Von Körpergewichtsübungen bis hin zu gerätebasierten Workouts finden Sie ein HIIT-Training, das zu Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen passt.
- Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT-Workouts eine Reihe von Vorteilen bieten, darunter eine erhöhte Kalorienverbrennung, Zeiteffizienz, eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung und eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Wenn Sie HIIT-Workouts in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
Ausrüstung, die Sie benötigen
Hanteln
Hanteln sind für jedes HIIT-Training unverzichtbar. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichten. Wählen Sie daher unbedingt eines aus, das zu Ihrem Fitnessniveau passt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie wählen sollen, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in einer Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Je nach Fitnessniveau können Sie zwischen verschiedenen Widerstandsstufen wählen.
Yoga Matte
Eine Yogamatte bietet eine bequeme Unterlage für Übungen. Es verhindert außerdem Ausrutschen und Stürze während des Trainings. Wenn Sie zu Hause Hartholz- oder Fliesenböden haben, ist eine Yogamatte unerlässlich.
Springseil
Ein Springseil ist ein hervorragendes Gerät für Cardio-Workouts. Es ist auch eine tolle Aufwärmübung, bevor man mit intensiveren Übungen fortfährt. Achten Sie darauf, ein Springseil zu wählen, dessen Länge zu Ihrer Körpergröße passt.
Wasserflasche
Bei jedem Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wasserflasche in der Nähe haben, damit Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Handtuch
Bei diesen HIIT-Workouts kommt man ins Schwitzen. Halten Sie daher ein Handtuch bereit, um den Schweiß abzuwischen und es sich bequem zu machen.
Tisch oder Stuhl
Wenn Sie ein Training absolvieren, das Step-Ups oder Box-Jumps erfordert, verwenden Sie einen stabilen Tisch oder Stuhl als Stütze. Stellen Sie sicher, dass die Möbel die richtige Höhe haben und stabil genug sind, um Ihr Gewicht während der Übung zu tragen.
Timer oder Stoppuhr
Um die Dauer und Intervalle des Trainings im Auge zu behalten, ist ein Timer oder eine Stoppuhr erforderlich. Sie können ein Telefon oder einen Fitness-Tracker verwenden, um die Zeit zu messen. Halten Sie sich an die im Trainingsplan aufgeführten Intervalle, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Beispiel für ein HIIT-Training
Sich warm laufen:
Beginnen Sie mit 5 Minuten leichtem Cardiotraining, z. B. Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks.
Anschließend 5 Minuten dynamisches Dehnen, einschließlich Armkreisen, Beinschwingen und Ausfallschritten.
Trainieren:
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie den Kreislauf dreimal.
- Burpees: Beginnen Sie im Stehen. Springen Sie hoch, lassen Sie sich dann schnell fallen und legen Sie die Hände auf den Boden. Treten Sie die Beine nach hinten, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden, springen Sie dann schnell mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie mit den Armen über dem Kopf nach oben.
- Bergsteiger: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie abwechselnd schnell jedes Knie nach vorne in Richtung Brust.
- Kniebeugensprünge: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Springen Sie explosionsartig nach oben und landen Sie dann in der Hocke. Wieder hochspringen und wiederholen.
- Ausfallschritte springen: Beginnen Sie im Ausfallschritt, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten. Springen Sie explosionsartig nach oben und wechseln Sie das Bein, sodass der andere Fuß nach vorne zeigt.
Abkühlen:
Beenden Sie das Training mit 5 Minuten statischem Dehnen, einschließlich Dehnübungen für Hüftbeuger, Kniesehnen und Trizeps.
So bleiben Sie motiviert
Setzen Sie sich realistische Ziele
Es ist wichtig, erreichbare Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar und realistisch sind, damit Sie motiviert bleiben. Teilen Sie größere Ziele in kleinere auf, feiern Sie unterwegs Ihre Erfolge und behalten Sie den Überblick über Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben.
Finden Sie einen Trainingspartner
Eine Partnerschaft mit jemandem, der dieselben Fitnessziele verfolgt wie Sie, kann ein großartiger Motivator sein. Sie können sich gegenseitig ermutigen, Verantwortung übernehmen und dafür sorgen, dass das Training mehr Spaß macht. Treten Sie einer Fitnessgruppe bei oder melden Sie sich bei einer Online-Community an, um einen Trainingspartner zu finden.
Mischen Sie Ihr Training
Jeden Tag die gleiche Trainingsroutine zu absolvieren, kann langweilig werden und zum Burnout führen. Mischen Sie Ihre Übungen, probieren Sie neue Fitnesskurse aus, integrieren Sie HIIT-Workouts und fordern Sie sich heraus, die Dinge interessant zu halten. Dies verhindert Monotonie und hält Sie motiviert, weiter voranzukommen.
Belohnen Sie sich
Die Einrichtung eines Belohnungssystems für Ihr Training ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Gönnen Sie sich etwas, das Sie lieben, nachdem Sie eine festgelegte Anzahl an Trainingseinheiten absolviert oder einen Fitness-Meilenstein erreicht haben. Das kann alles sein, von einer entspannenden Massage über Ihr Lieblingsessen bis hin zu einem Einkaufsbummel. Diese kleinen Belohnungen können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und sich auf Ihre Fitnessziele zu konzentrieren.
Verfolge deinen Fortschritt
Das Aufzeichnen Ihrer Fortschritte, sei es über eine App oder ein Tagebuch, kann Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben. Zu sehen, wie sich Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verbessern, kann lohnend sein und Sie ermutigen, weiterzumachen. Verwenden Sie Fotos, Messungen und Diagramme, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben, Ihre Ziele zu erreichen.
Schaffen Sie eine unterstützende Umgebung
Wenn Sie sich mit Menschen umgeben, die Sie unterstützen und ermutigen, können Sie motiviert bleiben.Suchen Sie Freunde, Familie oder einen Trainer auf, der Sie motiviert und inspiriert, alle Fitnessherausforderungen zu meistern. Dieses positive Umfeld wird Ihre Stimmung verbessern, Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, auf Ihrer Fitnessreise motiviert zu bleiben.
