Unsere Gene können uns für ein metabolisches Syndrom prädisponieren, aber es ist unsere Ernährung, die den Deal besiegeln kann. Die Nahrung, die Sie in Ihren Körper geben, hat einen direkten Einfluss auf alle fünf Faktoren, die mit dem metabolischen Syndrom zusammenhängen: Bluthochdruck, große Taille, hohe Triglyceride, niedriger HDL-Cholesterinspiegel und hoher Nüchternblutzucker.

"Die meisten Menschen mit metabolischem Syndrom müssen vor allem abnehmen", sagt Mira Ilac, MS, RD, LD, klinische Ernährungsberaterin in der Cleveland Clinic. Eine gute Diät ist ein starker erster Schritt. Es geht jedoch nicht darum, Mahlzeiten auszulassen oder den Einkaufswagen mit hochverarbeiteten „Diätfutter“ zu beladen, da beide Strategien in der Regel nach hinten losgehen. "Sie müssen lernen, Ihre Kalorien für Sie arbeiten zu lassen, nicht gegen Sie", sagt Ilac.



Versuche dies

Beginnen Sie jeden Tag mit einem reichhaltigen, cholesterinsenkenden Frühstück. Versuchen Sie eine Tasse Haferflocken aus fettfreier Milch und Blaubeeren. Vollkorngetreide, das reich an Ballaststoffen und zuckerarm ist, ist ebenfalls eine gute Wahl - vor allem mit Obst.

Essen Sie die richtige Art von Fett
Zu den Schlüsseln bei der Umkehr des metabolischen Syndroms gehört die Anhebung Ihres HDL-Cholesterins (denken Sie an „H“ für gesund) und an Ihr LDL (erinnern Sie sich an „L“ für lausig). Cholesterin im Blut zirkuliert tatsächlich in Ihrem Blut - das heißt, um es zu kontrollieren, möchten Sie die Fette beobachten, die in Ihrer Ernährung zirkulieren.

  • Trounce Transfett. "Transfett steht seit einiger Zeit im Mittelpunkt", sagt Ilac, weil es den LDL-Cholesterinspiegel erhöht und HDL senkt. Jetzt ist es eindeutig auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet (und an manchen Orten völlig verboten) und ist viel einfacher zu vermeiden. Bemühe dich, es komplett auszuschalten!
  • Mit Wasser gesättigtes Fett. In solchen Dingen wie Vollfettmilch und rotem Fleisch wird durch gesättigtes Fett das miese LDL erhöht. Denken Sie nicht, dass Sie nur mit hautlosen Hähnchenbrust belegt sind - probieren Sie gemahlenen Truthahn für fettarmen Hackbraten oder Chili; Probieren Sie Meeresfrüchte als weitere Quelle für mageres Protein.
  • Mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und anderen Fischen, Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, reduzieren Entzündungen und können Triglyceride senken.
  • Nutzen Sie einfach ungesättigte Fette. Diese herzgesunden Fette, die in Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, senken den LDL-Cholesterinspiegel. Saute Gemüse in ihnen; Verwenden Sie sie, um Ihre Salate zu kleiden.

Wählen Sie Qualität Kohlenhydrate
Wenn es um Ernährung geht, sind nicht alle Kohlenhydrate gleichwertig. "Einige Lebensmittel erhöhen Ihren Blutzucker schneller", sagt Ilac wie verarbeitete und verarbeitete Lebensmittel mit weißem Mehl oder Zucker. Diese Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt tragen auch zu hohen Triglyceridwerten bei. Auf der anderen Seite werden minimal oder unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse langsamer und gleichmäßiger verdaut, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Blutzucker auf einem geraden Kiel halten. Plus, sie packen mehr Nährstoffe beißen und befüllen dich besser.



  • Vermeiden Sie den Striptease. Wählen Sie Kohlenhydrate, die nicht von ihrer Faser befreit wurden. Suchen Sie nach der ersten Zutat in Brot und Müsli, um „ganz“ zu sein. Wählen Sie unverarbeitete Körner wie brauner Reis, Quinoa, Gerste oder Bulgur für Ihre Beilagen.
  • Obst und Gemüse auffüllen. Neben dem Wirt an Vitaminen, Mineralien und antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen produzieren die Obst- und Gemüseprodukte sättigend und lecker. Seien Sie wagemutig: Versuchen Sie, Chips und Dip in Scheiben geschnittenen Jicama durch Salsa zu ersetzen. Tauschen Sie Ihre Marsbar gegen Mangoscheiben.
  • Suchen Sie lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen nicht nur, sich zu füllen, sondern auch das LDL-Cholesterin zu senken. "Für ein bis zwei Gramm lösliche Ballaststoffe, die Sie täglich zu sich nehmen, können Sie Ihren LDL-Wert um 1 Prozent senken", sagt Ilac. Diese Menge zu erhalten ist so einfach wie das Hinzufügen eines Apfels oder einer Tasse Blaubeeren zu Ihrer täglichen Ernährung. Andere süße Quellen: Nektarinen, Himbeeren, Aprikosen, Feigen, Pflaumen. Außerdem finden Sie lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Hülsenfrüchten wie Zucchini, Kohl, Bohnen, Erbsen und Linsen. Versuchen Sie, einen zerkleinerten Apfel- und Krautsalat für ein süßes und herzhaftes Essen mit löslichen Ballaststoffen herzustellen; leicht anziehen mit Rapsöl und Apfelessig.

Dosieren Sie auf D
Experten schätzen, dass etwa 30 bis 50 Prozent von uns an diesem Nährstoffmangel leiden. Warum ist das Sonnenvitamin so wichtig? Eine wachsende Anzahl von Forschungen verbindet Vitamin-D-Mangel mit dem Risiko für Herzkrankheiten und Insulinresistenz. Zwischen dem Verbringen von mehr Zeit in Innenräumen, dem Tragen von Sonnenschutzmitteln und vielen von uns, die in nördlichen Klimazonen leben, wo die Sonne monatelang knapp ist, ist es nicht überraschend, dass uns Vitamin D fehlt, sagt Ilac.



Die Autoren der Studie argumentieren, dass wir einen besseren Job-Test auf Vitamin-D-Mangel durchführen und Ergänzungen verwenden müssen. Für Personen mit metabolischem Syndrom ist es besonders wichtig, ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen und über Supplementierungen zu sprechen.

- von Judi Ketteler

Abnehmen ohne Diät: "Wenn Essen nicht satt macht." (Juli 2024).