Wohlschmeckendes Essen bei kaltem Wetter ist glückselig, aber der Genuss von Makkaroni und Käse kann Sechserpack-Bauchmuskeln in kürzester Zeit in Muffin-Oberteile verwandeln. Nehmen Sie hüftschnackende Übungen an, die tief in Ihre Taille hineinragen, um zu verhindern, dass Ihr getöntes Mittelteil weich wird. Verlieren Sie Bauchfett und entwickeln Sie mit diesen einfachen Bewegungen einen starken, flachen und eingezogenen Bauch. Wenn Sie dieses Training mit einer Kraft und Herz-Kreislauf-Routine kombinieren, wird dieses Muffin-Top verbannt. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und vier Wochen, um Ihren schlanken, starken Bauch zurückzugewinnen!
Diese Routine dauert bis zu 30 Minuten. Führen Sie bis zu vier nicht aufeinander folgende Tage pro Woche einen Satz jeder Übung Rücken an Rücken aus. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen und dann den Kreislauf bis zu zwei weitere Male wiederholen.
Dead Bug
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Seiten auf. Beine in Tischstellung bringen, Knie angewinkelt und Unterschenkel parallel zum Boden.
- Spreizen Sie den Kern und strecken Sie den linken Arm nach oben und hinter den Kopf, während das rechte Bein gestreckt wird und den Boden nicht berührt. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung zu beenden.
Sets: 3
Wiederholungen: 10
Fehler und Tipps:
Lassen Sie den unteren Rücken nicht mit dem Boden in Berührung kommen. Halten Sie den unteren Rücken nach unten gedrückt und halten Sie die Bauchmuskeln an.
Doppelkreuz-Kreuz
- Legen Sie sich mit den Knien in die Brust, die Hände hinter dem Kopf. Beuge das linke Knie in die Brust, während sich das rechte Bein fast parallel zum Boden ausstreckt und die rechte Schulter in ein Knie übergeht (die Ellbogen weit geöffnet halten und nicht am Kopf ziehen), wobei Schulter und Knie zwei Mal näher zusammenrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie fort, wobei Sie die Füße und Arme bei jeder Wiederholung abwechseln.
Sets: 3
Wiederholungen: 20
Brezel Knie Crunch
- Setzen Sie sich in einer Brezelposition, das rechte Bein ist vor dem Körper gebeugt, das linke Bein hinten und beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Wirbelsäule natürlich gerade halten, von den Hüften leicht nach vorne schwenken und den Torso in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden nach vorne lehnen. Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen. (Legen Sie die Hände auf den Boden, um die Bewegung zu erleichtern.) Heben Sie das linke Bein einige Zentimeter vom Boden ab.
- Bringen Sie das linke Bein nach rechts, ohne den Rest des Körpers zu bewegen, und versuchen Sie, den linken Oberschenkel auf den linken Ellbogen zu klopfen. Bringen Sie das Bein hinter dem Körper zurück, ohne es auf den Boden zu senken.
Sets: 3
Wiederholungen: 20 pro Seite
Elbow Plank Hip Regenbogen
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition, wobei die Füße hüftbreit auseinander liegen und die Bauchmuskeln fest angezogen sind. Hüften etwas über den Schultern anheben.
- Drehen Sie die rechte Hüfte in Richtung Boden und schwenken Sie sie an den Fußseiten. Ziehen Sie den Bauchmuskel tiefer in die Wirbelsäule und heben Sie die Hüften in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang nach links (stellen Sie sich vor, Sie ziehen eine Regenbogenform mit dem Steißbein nach). Fortfahren, abwechselnde Seiten bei jeder Wiederholung.
Sets: 3
Wiederholungen: 10
Schwimmen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in eine X-Form. Strecken Sie die Wirbelsäule aus, heben Sie Brust, Arme und Oberschenkel vom Boden ab und schweben Sie über der Matte (halten Sie die Augen nach unten gerichtet, um Nackenverspannung zu vermeiden). Greifen Sie den rechten Arm zum Ohr, während sich das linke Bein hinter der Hüfte etwas höher anhebt.
- Wechseln Sie sofort die Seiten, um 1 Wiederholung zu beenden. Versuchen Sie, den Torso während der Bewegung so ruhig und ruhig wie möglich zu halten. Weiter, abwechselnd Arme und Beine.
Sets: 3
Wiederholungen: 20
Fehler und Tipps:
Halten Sie zum Biegen die Ellbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln.
Streckt die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule.
Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zu verbreitern und sie entlang des Brustkorbs zu schieben, während Sie die Brust nach vorne heben. Sie möchten eine Öffnung durch die Brust und eine äußere Rotation in den Schultern finden.
Seitenplanke Plié
- Beginnen Sie in einer gestapelten Position der rechten Planke, wobei der rechte Arm unter der Schulter gestreckt ist, das linke Bein über dem rechten Arm gekreuzt ist, der linke Arm durch das Ohr gestreckt ist, die linke Handfläche nach unten zeigt und die Bauchmuskulatur eingerastet ist.
- Beugen Sie beide Knie zu einer Plié, verlagern Sie das Gewicht zurück zu den Füßen (der untere linke Fuß ist zur Unterstützung auf den Boden gedrückt), und senken Sie den linken Arm um den linken Oberschenkel mit der Handfläche nach oben. Beine strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sets: 3
Wiederholungen: 10 pro Seite
