Einen Marathon zu laufen bedeutet mehr, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es erfordert Engagement, Training und die richtige Einstellung, um das 26,2-Meilen-Rennen zu meistern. Wie kann man also ein Marathon-Laufprofi werden? Suchen Sie nicht weiter als nach „Marathon Mama“.
Marathon Mama, auch bekannt als Terri Schneider, ist eine erfahrene Ultra-Ausdauersportlerin und Trainerin, die über 125 Marathons und Ultramarathons absolviert hat. Ihr Fachwissen in diesem Sport hat sie dazu geführt, Tausende von Läufern aller Leistungsstufen zu coachen und zu inspirieren, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Jetzt teilt Schneider ihr Wissen und ihre Erfahrung in ihrem neuen Buch „Marathon Mama: Running Your Best at Any Age“.
In diesem Buch teilt Schneider ihre besten Trainingstipps, Ernährungsratschläge und mentalen Strategien zur Bewältigung des schwer fassbaren Marathons. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Profi sind, ihre Erkenntnisse werden Ihnen dabei helfen, Ihr nächstes Rennen zu meistern und neue Höhen auf Ihrer Laufreise zu erreichen.
Wenn Sie also bereit sind, wie ein Profi zu laufen und Ihre Marathonziele zu erreichen, holen Sie sich noch heute ein Exemplar von „Marathon Mama“.
Setzen Sie Ihre Meilensteine
Warum Meilensteine setzen?
Das Setzen von Meilensteinen in Ihrem Marathontraining kann Ihnen dabei helfen, während des langen und herausfordernden Prozesses motiviert und konzentriert zu bleiben. Meilensteine fungieren als Miniziele, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihr ultimatives Ziel, den Marathon zu absolvieren, zu erreichen.
Beispiele für Meilensteine
Meilensteine können je nach Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen viele Formen annehmen. Beispiele für Meilensteine sind das Laufen einer bestimmten Distanz ohne Unterbrechung, das Absolvieren eines bestimmten Trainings oder das Erreichen eines bestimmten Tempos.Darüber hinaus können Sie zeitliche Meilensteine festlegen, z. B. das Zurücklegen einer bestimmten Distanz innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens oder das Abschließen des Marathons innerhalb eines bestimmten Zeitlimits.
So setzen Sie Meilensteine
Um wirksame Meilensteine zu setzen, ist es wichtig, zunächst Ihr langfristiges Ziel zu identifizieren. Teilen Sie dieses Ziel von dort aus in kleinere, besser handhabbare Teile auf. Überlegen Sie, was Sie tun müssen, um Ihr ultimatives Ziel zu erreichen, und erstellen Sie auf der Grundlage dieser Maßnahmen spezifische Meilensteine. Stellen Sie sicher, dass Ihre Meilensteine erreichbar und messbar sind, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und unterwegs Ihre Erfolge feiern können.
- Identifizieren Sie Ihr langfristiges Ziel
- Teilen Sie Ihr Ziel in kleinere, erreichbare Meilensteine auf
- Erstellen Sie Meilensteine auf der Grundlage spezifischer Maßnahmen, die zum Erreichen Ihres Ziels erforderlich sind
- Stellen Sie sicher, dass Meilensteine messbar sind
- Feiern Sie unterwegs Ihren Erfolg
Insgesamt kann das Setzen von Meilensteinen ein wertvolles Hilfsmittel beim Erreichen Ihrer Marathon-Trainingsziele sein. Indem Sie Ihr langfristiges Ziel in kleinere, erreichbare Meilensteine unterteilen, bleiben Sie motiviert und können Ihre Fortschritte auf dem Weg verfolgen.
Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
1. Bestimmen Sie Ihre Ziele
Bevor Sie mit Ihrem Marathontraining beginnen, ist es wichtig, Ihre Ziele festzulegen. Laufen Sie zum Spaß oder streben Sie nach einer neuen persönlichen Bestzeit? Wenn Sie Ihre Ziele kennen, können Sie einen Plan erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht und Sie motiviert.
2. Bewerten Sie Ihr Fitnessniveau
Bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, Ihr Fitnessniveau zu beurteilen. Es ermöglicht Ihnen, realistische Ziele zu setzen und einen Trainingsplan zu entwerfen, der Sie angemessen fordert. Machen Sie einen Fitnesstest, um Ihren aktuellen Fitnesszustand zu ermitteln und ihn mit den Anforderungen Ihres Ziels zu vergleichen.
3. Planen Sie Ihren Zeitplan
Wenn Sie Ihren Trainingsplan planen, können Sie Ihr Training an Ihren Alltag anpassen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie regelmäßig trainieren. Berücksichtigen Sie bei der Erstellung Ihres Zeitplans Ihre verfügbare Zeit, Arbeit und persönliche Verpflichtungen.Setzen Sie sich realistische, erreichbare Wochenziele und versuchen Sie, Ihren Plan so genau wie möglich einzuhalten.
4. Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
Nachdem Sie nun Ihre Ziele festgelegt, Ihr Fitnessniveau beurteilt und Ihren Zeitplan geplant haben, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsplan zu erstellen. Basieren Sie Ihren Plan auf Ihrer verfügbaren Zeit, Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Ziel und versuchen Sie, Ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 % zu steigern.
5. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Durch die Verfolgung Ihres Fortschritts können Sie erkennen, was funktioniert und was nicht, und gleichzeitig motivieren, wenn Sie Ihre Fortschritte sehen. Überwachen Sie regelmäßig Ihren Trainingsfortschritt, protokollieren Sie Ihre Anstrengungen und werten Sie Ihre Ergebnisse aus, um zu sehen, welche Anpassungen an Ihrem Plan vorgenommen werden müssen.
Abschluss
Die Erstellung Ihres Trainingsplans erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung Ihrer Ziele, Ihres Fitnessniveaus und der verfügbaren Zeit. Erstellen Sie einen Plan, der Sie angemessen herausfordert und gleichzeitig erreichbar bleibt, und überwachen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben und notwendige Anpassungen vorzunehmen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden und weiterhin Spaß an Ihrer Laufreise zu haben.
Tanken Sie Ihren Körper für den Erfolg
Gut essen, gute Leistungen erbringen
Um wie ein Profi zu laufen, müssen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse versorgt Ihren Körper mit der Energie, die er für Höchstleistungen benötigt. Um die Leistung zu optimieren, sollten die Mahlzeiten einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten haben.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zum Erfolg. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Achten Sie darauf, vor, während und nach Ihren Läufen viel Wasser zu trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, sollten Sie über die Zugabe eines Elektrolytgetränks nachdenken, um verlorene Nährstoffe wieder aufzufüllen.
Kraftstoff vor dem Lauf
Erwägen Sie vor einem Lauf, eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert. Dadurch erhalten Sie die nötige Energie für Ihren Lauf und beugen Ermüdungserscheinungen vor.Gute Optionen sind eine Banane mit Erdnussbutter, Joghurt mit Müsli oder Haferflocken mit Obst.
Kraftstoff während Ihres Laufs
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, kann es notwendig sein, während des Laufs etwas Kraftstoff zu verbrauchen. Gute Optionen sind Energiegels, Sportgetränke oder sogar echte Lebensmittel wie eine Banane oder ein Energieriegel. Es ist wichtig, während des Trainings mit verschiedenen Optionen zu experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Erholung nach dem Lauf
Nach dem Lauf ist es wichtig, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration zu unterstützen. Zu den guten Optionen gehören ein Proteinshake, griechischer Joghurt oder eine Mahlzeit mit viel magerem Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln für Ihren nächsten Lauf zu reparieren und wieder aufzubauen.
Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Ernähren Sie sich gut, trinken Sie ausreichend Flüssigkeit und versorgen Sie Ihren Körper sowohl vor als auch nach den Läufen mit Energie, um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Bereiten Sie sich auf die Langfristigkeit vor
Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei der Vorbereitung auf einen langen Lauf tun können, ist die Wahl der richtigen Laufschuhe. Dies hilft, Blasen, Schienbeinkantensyndrom und andere Verletzungen zu vermeiden, die Ihr Training beeinträchtigen können. Suchen Sie nach Schuhen, die bequem sind, guten Halt bieten und für das Gelände geeignet sind, auf dem Sie laufen.
Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend
Das Wetter kann einen großen Einfluss auf Ihren langen Lauf haben, daher ist es wichtig, vorbereitet zu sein. Ziehen Sie Schichten an, die Sie leicht ausziehen können, wenn Ihnen zu warm wird. Vermeiden Sie Baumwollkleidung, da diese beim Schwitzen schwer und unbequem werden kann. Entscheiden Sie sich stattdessen für feuchtigkeitsableitende Stoffe, die für ein trockenes und angenehmes Tragegefühl sorgen.
Bleiben Sie hydriert und mit Energie versorgt
Während eines langen Laufs benötigt Ihr Körper zusätzliche Energie und Flüssigkeitszufuhr, um weitermachen zu können. Nehmen Sie beim Laufen Wasser und elektrolytreiche Sportgetränke mit oder planen Sie Routen, auf denen Wasserbrunnen oder andere Trinkstationen zur Verfügung stehen.Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie vor Ihrem Langzeitlauf eine ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen zu sich genommen haben, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt.
Erwägen Sie das Hinzufügen von Kompressionsausrüstung
Kompressionsausrüstung, wie Kompressionssocken oder -ärmel, kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelermüdung bei langen Läufen zu reduzieren. Sie können auch an kühlen Tagen dazu beitragen, Ihre Beine warm zu halten. Erwägen Sie, Ihrer Laufkleidung Kompressionsausrüstung hinzuzufügen, testen Sie diese jedoch zunächst bei kürzeren Läufen, um sicherzustellen, dass Sie sich damit wohl fühlen.
Mind Over Matter: Mentale Vorbereitung
Die Kraft der Visualisierung
Die mentale Vorbereitung ist für jeden Marathonläufer genauso wichtig wie das körperliche Training. Eine der effektivsten Möglichkeiten, sich mental auf das Rennen vorzubereiten, ist die Visualisierung.
Visualisierung ist eine Technik, bei der Sie sich vorstellen, den Marathon erfolgreich zu absolvieren. Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie stark und selbstbewusst laufen und mit einem Lächeln im Gesicht die Ziellinie überqueren, beginnen Sie zu glauben, dass Sie es schaffen können. Visualisierung hilft, Ängste abzubauen, das Selbstvertrauen zu stärken und die Motivation zu steigern.
Machen Sie Visualisierung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und stellen Sie sich vor, wie Sie den Marathon absolvieren. Stellen Sie sich jeden Schritt, die Anblicke, Geräusche und Gefühle vor. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte und verspüren Sie ein Erfolgserlebnis.
Schaffen Sie eine positive Denkweise
Eine positive Einstellung ist unerlässlich, um jedes Ziel zu erreichen, auch um einen Marathon zu absolvieren. Ihre Gedanken und Einstellungen haben großen Einfluss auf Ihre Fähigkeiten. Wenn Sie glauben, dass Sie es schaffen können, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Erfolg haben.
Vermeiden Sie negative Selbstgespräche und Zweifel. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Stärken und Fähigkeiten. Nutzen Sie positive Affirmationen, um Ihre Macher-Einstellung zu stärken. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie ermutigen und unterstützen.
Üben Sie Achtsamkeit und bleiben Sie im Moment präsent. Machen Sie sich keine Sorgen über die verbleibende Distanz oder die Ziellinie. Konzentrieren Sie sich auf den Lauf, in dem Sie sich befinden, und gehen Sie Schritt für Schritt vor.
Indem Sie eine positive Einstellung schaffen, können Sie Selbstzweifel überwinden, Hindernisse überwinden und den Marathon stärker als je zuvor beenden.
