Die richtigen Nährstoffe reparieren und stärken Ihre Muskeln, wenn sich Ihr Körper im Ruhezustand befindet. Wenn Sie trainieren, um Ihre Muskeln abzubauen und zu straffen, sind dies die sieben Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Ihre Muskeln arbeiten besser und erholen sich schneller, wenn sie mit Nährstoffen und Sauerstoff bestückt sind. Die meisten Diäten liefern ausreichend Vitamine und Mineralien, aber manchmal benötigen Sie Ergänzungen. Und zu viel des Guten kann Ihrem Körper tatsächlich schaden. Ernährungswissenschaftler sagen, dass dies die täglichen Mengen sind, die Ihrem Körper ein Menü für Muskeln geben.
Vitamin C
Sie können die empfohlenen 75 mg der National Institutes of Health täglich aus einer mittelgroßen Orange, einer halben roten Paprika oder einer Tasse Erdbeeren erhalten.
Fischöl
Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche zwei 3, 5-Unzen-Portionen fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen. Für Fischliebhaber gibt es leckere Auswahl an Lachs, Thunfisch, Makrelen, Hering, Sardinen und Seeforellen. Nicht so sehr ein Fischliebhaber? Versuchen Sie eine tägliche Ergänzung von 1.000 bis 3.000 Milligramm (mg) DHA und EPA. Vegetarier und Veganer finden Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und Ergänzungsmitteln auf Algenbasis.
Kalzium
Sie können Ihre täglich empfohlene Dosis von mindestens 1.200 mg pro Tag erhalten, indem Sie Milchprodukte, grünes Gemüse und angereicherte milchfreie Milch essen. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen, wählen Sie ein Präparat mit 500 bis 600 mg Kalzium und Vitamin D, das Ihr Körper für die Aufnahme von Kalzium benötigt. Ihr Körper kann nur die Mengen von 500 bis 600 mg Kalzium auf einmal aufnehmen, nehmen Sie also die Pillen Stunden auseinander.
Magnesium
Die National Institutes of Health empfiehlt 310 bis 320 mg pro Tag. Wenn Sie jedoch an drei oder mehr Tagen in der Woche Gewichte heben, wird die Einnahme auf 400 mg erhöht. Das Einweichen in ein Epsom-Salzbad ist eine entspannende Art, Magnesium zu erhalten, und eine leckere Art ist Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
B Vitamine
Diäten bieten den meisten Menschen eine ausreichende Menge an B-Vitaminen, aber Vegetarier und Veganer möchten möglicherweise eine B12-Ergänzung einnehmen, die nur in tierischen Quellen zu finden ist. Andere Quellen für B12 sind angereicherte Lebensmittel und Getränke. Nahrungsmittel, die B-Vitamine enthalten, umfassen Vollkornprodukte, Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blattgemüse und verstärktes Getreide. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich 2, 4 Mikrogramm (mcg) zu sich zu nehmen.
Vitamin-D
Sonneneinstrahlung gibt Ihnen Vitamin D, aber heute wissen wir alle, dass zu viel Sonne das Risiko für Hautkrebs birgt. Wenn Sie Ihre Zeit in der Sonne einschränken, nehmen Sie täglich einen Aufpreis von 4.000 bis 6.000 internationalen Einheiten (IU) von D3. Wenn Sie vermuten, dass Sie möglicherweise unzulänglich sind und eine höhere Dosierung benötigen, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest, der Ihre Vitamin-D-Spiegel misst.
Vitamin E
Halten Sie sich nahe an die empfohlenen 15 mg pro Tag und übertreiben Sie nicht den Verzehr von Vitamin E. Dosen über 300 mg pro Tag können zu Übelkeit, Bauchschmerzen, Schwäche oder sogar zum Tod führen. Holen Sie sich Ihr Vitamin E, indem Sie Nüsse und Samen essen und die Nahrungsergänzungsmittel weglassen.
