Nicht alle Workouts sind gleich. Indem Sie Ihre Trainingsroutine an Ihre Körperform anpassen - egal, ob Sie Sanduhr, Kreis, Dreieck, Lineal oder umgekehrtes Dreieck sind - können Sie dabei helfen, Ihren Körper auszugleichen und das Beste aus Ihrem schönen Körper herauszuholen.
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Übungen für Sanduhr-Körperformen
Sie sind oben und unten mit einer kleinen Taille gekrümmt - im Grunde die rauchende Definition der alten Hollywood-Bombe.
Beste Cardio-Routine : "Muskelverwechslung ist der Schlüssel", sagt die zertifizierte Fitnesstrainerin Lisa Avellino. „Da die Symmetrie von Unter- und Oberkörper ideal ist, sollten die Routinen an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln beanspruchen, um dieses Gleichgewicht zu erhalten.“ Eine Beispielwoche könnte vier einstündige Trainingseinheiten umfassen: Zumba eines Tages, ein Liegerad mit leichte Gewichte am nächsten, dann eine Boot Camp-Klasse mit einer Schrittherausforderung und einem klassischen Cardio-Training, wie Indoor-Cycling oder Wandern für den letzten Tag.
Beste Krafttrainingseinheit: Der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Kevin Bailey empfiehlt zwei bis drei Tage in der Woche eine Ganzkörperkrafttrainingseinheit, bei der die Extremitäten im Vordergrund stehen, um die Ober- und Unterkörperkurven auszugleichen.
Verwenden Sie für den Oberkörper ein moderates Gewicht (mit dem Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können), um Bizepslocken, Schulterdrücken und Trizeps-Dips zu bilden, um schlanke Muskeln aufzubauen, schlägt Bailey vor. Er stellt fest, dass Sanduhrfiguren besonders darauf achten müssen, den oberen Rücken mit Bewegungen wie der Bent Over Row (zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit mäßigem bis schwerem Gewicht) zu stärken, da die Brust häufig von vorne beladen wird und Unterstützung braucht.
Für den Unterkörper empfiehlt Bailey, sich auf die Quadrizeps, die Innenseiten der Oberschenkel, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden zu konzentrieren, um die Krümmung der Hüfte zu ergänzen. Hantelkniebeugen mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht, Rückenlocken mit Stabilitätsball und einbeinige Wadenerhöhung mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht. Versuchen Sie jeweils zwei Sätze von 20 Wiederholungen.
Übungen für kreisförmige Körperformen
Ihre kleineren Schultern und Hüften - ganz zu schweigen von den formschönen Beinen und der Rückenpartie - sind die geeignetsten Teile Ihres Körpers. Ihr Fett neigt dazu, in der Mitte rund um den Bauch zu fallen.
Beste Herz-Kreislauf-Routine : „Setzen Sie sich auf Herz-Kreislauf-Strecken ein, bei denen die Zielherzfrequenz in der Fettverbrennungszone ohne Auswirkungen erhöht wird“, empfiehlt Avellino. Eine halbe Stunde Power Yoga und dann 30 bis 45 Minuten Power Walking ist ein ideales Cardio-Training für einen Circle. Bailey stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Menschen mit diesem Körpertyp schlanke und starke Beine haben, die es ihnen ermöglichen, längere Cardio-Routinen auszuhalten, ohne eine Gelenkverletzung zu riskieren.
Intervalltraining - kurze Sprints von hochintensiven Kardio-Übungen - ist auch für Kreisformen von Vorteil, sobald eine bestimmte Fitness erreicht ist. "Es erhöht den Stoffwechsel sogar noch mehr als bei normalen Cardio-Workouts, da sich das Tempo von langsam auf schnell ändert und der Körper dazu angeregt wird, härter zu arbeiten", sagt er. Bailey empfiehlt vier Wochen regelmäßiges Training, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen.
Beste Krafttraining-Routine: Machen Sie zwei bis drei Tage pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining, schlägt Bailey vor. Eine wichtige Übung ist der Diamant-Push-Up (zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen). Hierbei handelt es sich um Liegestütze mit rautenförmigen Händen, die den Bizeps und Trizeps bilden und die quer liegenden Bauchmuskeln, die tiefste Schicht Ihres Kerns, einnehmen. "Durch die Stärkung dieser Muskeln wird der Bauch wie ein Gürtel nach innen gezogen, wodurch der Kreis schlanker wirkt", sagt er. Die Planke (Ihren Körper lang und gerade halten, die Arme gerade oder gebeugt am Ellenbogen und schulterbreit auseinander halten und Sie in einem Schwebeflug über dem Boden halten) ist eine weitere großartige Bewegung, die sich auf den Bauch konzentriert. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Bis zu 60 Sekunden arbeiten.
Übungen für Triangle Body Shapes
Auf der Unterseite kurvig, mit kleiner Taille und Oberkörper, haben Sie eine klassisch-weibliche Silhouette.
Beste Cardio-Routine : Gehen, Joggen, Radfahren oder der Ellipsentrainer sind die bevorzugten Kardio-Workouts für Triangle-Körperformen, sagt Bailey, der empfiehlt, fünf bis sechs Tage pro Woche bis zu 45 Minuten Cardio zu trainieren. "Übungen mit geringerem Aufprall sind gut, weil die Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke weniger unter Druck stehen, was schwächer sein kann, da in diesen Bereichen mehr Gewicht vorhanden ist", sagt Bailey.
Beste Krafttrainingsroutine: Obwohl es wichtig ist, einige Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Wadenheben durchzuführen, sollten Triangle-Formen das Oberkörpertraining betonen, um diese Muskeln aufzubauen und ein ähmig großzügigeres unteres Halbteil auszugleichen. Baileys Plan: Führen Sie mit einem mäßigen bis schweren Gewicht drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede dieser Übungen aus: Hantel-Bizeps-Locken, Overhead-Trizeps-Verlängerungen, Hantelschulterpressen und Brustpressen. Während des Fortschritts empfiehlt Avellino, die Gewichte im Oberkörperprogramm zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. "Dadurch wird die Größe des Oberkörpers erhöht, um die Hüften neu zu proportionieren und ein symmetrischeres Aussehen zu erzielen", sagt sie.
Übungen für Linealkörperformen Sie haben den Begriff Strich-Gerade gehört und können ihn auf Ihren Körper anwenden, dessen Schultern sich auf Ihren Oberkörper ausrichten und nur eine leichte Kurve an den Hüften hat.
Beste Cardio-Routine : Laut Bailey brauchen zwei bis drei Mal pro Woche zwanzig Minuten Cardio für die Körperform des Herrschers. "Sie möchten mageres Muskelgewebe gewinnen, um ihrem schmalen Körper eine Form zu geben", sagt er. "Ein kurzer Anfall von Cardio hilft, zusätzliches Körperfett zu verbrennen, ohne den Muskelaufbau zu behindern. Gehen, Joggen, Radfahren, Seilspringen und Schwimmen sind für Herrscher großartig."
Die beste Routine für das Krafttraining: In einem Ganzkörperprogramm sollten sich die Herrscher vier bis fünf Mal pro Woche auf das Krafttraining konzentrieren, um Muskelkurven aufzubauen, schlägt Bailey vor. Er empfiehlt die Planken- und Seitenplankenpositionen (jeweils 30 bis 60 Sekunden halten) sowie die Diamant-Liegestütze, um den Taillenbereich zu straffen und eine sanduhrartige Form zu erzeugen. Diese Liegestütze mit den Händen, die sich in einer Rautenform zusammenschließen, bauen den Bizeps und Trizeps auf und greifen auch die quer liegenden Bauchmuskeln an - die tiefste Schicht Ihres Kerns. Seitliche Hüfthöhen (auf der Seite liegend und das Bein heben und senken, zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen auf jeder Seite) unterstützen die Entwicklung der Hüftmuskulatur, während Kniebeugen (drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, die ein moderates bis schweres Gewicht halten) die Oberschenkel stärken und Rückseite. Versuchen Sie, die seitlichen Erhebungen für Kurzhanteln für formschöne Schultern (zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen) auszuführen.
Übungen für umgekehrte Dreieck-Körperformen Mit einer kleinen Taille und einer breiten Brust und Schultern hat Ihr Körper eine sportliche Form.
Beste Cardio-Routine : „Die Form des invertierten Dreiecks hat einen athletischen Körperbau und wenig Körperfett. Daher sind 20 Minuten bis zu zwei Mal pro Woche alles, was Sie brauchen, um das Herz stark und effizient zu halten“, sagt Bailey, der die Verwendung des Herzens empfiehlt Ellipsentrainer, Crosstrainer und Treppensteigmaschinen sowie Schrittklassen. "Bei diesen Trainings werden die Beine betont, was dazu beiträgt, Form und Muskeln hinzuzufügen, die die breiten Schultern ausgleichen", sagt er.
Beste Krafttrainingsroutine: Für den Unterkörper sollten die Formen des invertierten Dreiecks auf die Erhöhung der Gewichtsbelastung ausgerichtet sein, während der Oberkörper nach Avellino auf die Erhöhung der Flexibilität ausgerichtet sein sollte. "Eine häufige Beschwerde bei diesem Körpertyp ist ein starker mittlerer und unverhältnismäßiger Fußballspieler-Look", sagt sie. „Es ist daher ideal, leichte Gewichte in einem ganzen Spektrum exzentrischer Bewegungen für den Oberkörper und das Gegenteil für den Unterkörper zu integrieren - schwerere Gewichte bei kurzen Bewegungen wie Kniebeugen.“ Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche Kraftübungen zu machen.
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