Sie haben sich für das Fitnessstudio angemeldet, aber was jetzt? Ihre effizientesten und effektivsten Übungen basieren auf Ihrem Körpertyp. Ob Sie ein Skinny-Winny-Ectomorph, ein fester und fester Mesomorph oder ein weicher und weiblicher Endomorph sind, es gibt Workouts, die für Ihren Körpertyp am besten geeignet sind. Ihr erster Schritt? Stoppen Sie mit dem Picknicken. Unabhängig von Ihrem Körpertyp ist es am besten, den Körper zu erreichen, den Sie sich wünschen, wenn Sie Ihr Training mit einer positiven Einstellung angehen.
Beginnen Sie mit der Festlegung persönlicher Ziele. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lieblingsfunktionen. "Denken Sie darüber nach, was Sie lieben und betonen Sie dies", schlägt Katrina Hodgson vor, persönliche Trainerin und Mitgestalterin von ToneItUp.com. „Arbeite deine Kurven. Wenn Sie glauben, einen großen Hintern zu haben, arbeiten Sie umso mehr, als dass Sie mehr Skulpturen haben. “Das richtige Training hilft Ihnen, sich in Ihrem Körper wohl und sicher zu fühlen. Lesen Sie weiter, um spezifische Tipps für Ihren Körpertyp zu finden.
Übungen für Ektomorph-Körpertypen
Ectos sind in der Regel groß, mit schlanken Gliedern und wenig überschüssigem Fett. Sie können zwar alles außer der Küchenspüle essen, ohne ein zusätzliches Pfund zu sehen (so ungerecht!), Aber die Vernachlässigung der richtigen Ernährung und Bewegung ist oft ihre größte Gefahr. Wenn Ectos sich nicht um ihren Körper kümmern, können sie „dünnflüssig“ werden, was bedeutet, dass der Großteil ihrer Körpermasse Fett ist - selbst wenn nicht viel da ist!
Häufige Beschwerde: Ectos sind oft besorgt, dass sie durch die Übung zu dünn werden (oh, um dieses Problem zu haben). Tatsächlich gibt der Aufbau des Muskeltonus Ihrem Körper Form und Substanz, auch wenn Sie schlank sind. Das Beste: Ihr Körper hat sehr wenig Fett. Wenn Sie also an einer Krafttraining-Routine festhalten, werden Sie mit der Entwicklung des Muskeltonus große Belohnungen sehen.
Ernährungstipp: „Komplette Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sind am besten“, schlägt Melissa Groeger vor, eine Personal Trainerin in New York City. Um Muskeln zu reparieren, schnappen Sie sich direkt nach dem Training eine schnelle Proteinlösung. Snacks auf Walnüssen, einem Käsestab oder Edamame, damit sich Ihre Muskeln erholen.
Beste Cardio-Übung: Ectos sind für Cardio (Langstreckenlauf ist deine Stärke), aber zu viel Cardio macht es dir unmöglich, Fleisch auf deinen Knochen zu halten. "Vermeiden Sie lange Läufe, wenn Sie Muskeltonus hinzufügen möchten", schlägt Hodgson vor. „Sie machen Sie nur kleiner und schlanker.“ Versuchen Sie stattdessen eine sich drehende Klasse oder ein Intervalltraining mit hoher Intensität - kurze Geschwindigkeitstürme mit Cool-Down-Gängen dazwischen.
Beste Krafttrainingseinheit: Ectos haben häufig Probleme beim Aufbau von Muskelmasse. Krafttraining steht daher an erster Stelle. Machen Sie für jede Krafttrainingseinheit drei Sätze von 10-12 Wiederholungen. Um Muskeltonus zu erhalten, verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei den letzten beiden Wiederholungen maximal trainieren können. "Sie können auch Pyramidentraining versuchen", sagt Hodgson. "Wählen Sie für die ersten beiden Sätze schwerere Gewichte - wobei der zweite Satz schwerer ist als der erste -, und senken Sie ihn beim letzten Satz auf ein geringeres Gewicht." Wenn Sie vor den letzten beiden Wiederholungen eine Wand treffen, "fallen" Sie das Set ( Umschalten auf ein geringeres Gewicht, um den Satz abzuschließen).
Bestes Dehnungsmanöver: Krafttraining kann Ihre Muskeln straffen. Achten Sie darauf, Ihren Körper durch regelmäßiges Dehnen ins Gleichgewicht zu bringen. Sie können Pilates oder Yoga oder eine einfache fünfminütige Strecke vor und nach dem Training ausprobieren.
Übungen für Mesomorph-Körpertypen
Mesos sind alle Muskeln - zumindest wenn sie fit sind. Sie verlieren an Gewicht und bauen leicht Muskeln auf. Sie gewinnen jedoch auch leicht an Gewicht, daher ist ihre größte Gefahr, dass ihr Gewicht oft schwanken kann. Sie neigen dazu, einen guten Muskeltonus beizubehalten, so dass es leicht sein kann, eine Weile ohne Training zu gehen. Um wirklich gesund und fit zu bleiben, müssen Mesos dabei bleiben.
Häufige Beschwerde: Mesos machen sich oft Sorgen, zu sperrig zu werden. Stretching hilft dabei, die Muskeln zu dehnen, so dass Ihr Körper schlanker und größer wirkt - und das überhaupt nicht. Das Beste: Sie verlieren schnell Fett und bauen schnell Muskeln auf, so dass Sie in kurzer Zeit einen hervorragenden Muskeltonus sehen.
Ernährungstipp: „Muskeln speichern Glykogen aus Kohlenhydraten, wodurch Sie aufgebläht aussehen können“, erklärt Hodgson. „Konzentrieren Sie Ihre Ernährung vor allem abends auf magere Proteine und Gemüse. Wenn Sie eine Stärke hinzufügen, verwenden Sie Quinoa, das technisch gesehen ein komplettes Protein ist, kein Getreide. “
Beste Cardio-Übung: Mesos haben manchmal Probleme mit Cardio (sie sind für das schwere Heben konzipiert), aber die Einbeziehung in Ihr Training ist wichtig für die Herzgesundheit. "Intervalltraining mit hoher Intensität - kurze Stöße mit dazwischen liegenden Abkühlphasen - ist am effizientesten", sagt Hodgson. „Zielen Sie etwa zwanzig Minuten Cardio, wenn Sie es beibehalten können.“ Vermeiden Sie es jedoch, Cardio zu übertreiben. Du verbrennst nur Muskeln.
Beste Krafttrainingseinheit: Arbeiten Sie Ihren gesamten Körper, um Gleichgewicht zu schaffen. Wenn Sie einen Bereich übermäßig bearbeiten, kann dies zu einem ungleichmäßigen Muskeltonus führen, zumal Sie sich leicht ansammeln. "Es ist für Mesos einfach, zu trainieren", sagt Groeger. „Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für eine ordnungsgemäße Erholung zwischen den Sätzen und Workouts einplanen.“ Führen Sie für jede Übung vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus, wobei Sie für jeden Satz das gleiche Gewicht verwenden. Wählen Sie ein Gewicht mit einem gewissen Widerstand, aber nicht so schwer, dass Ihre Muskeln am Ende des Satzes maximal sind. Gönnen Sie Ihrem Körper ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Bestes Dehnungsmanöver: Sie bauen schnell Muskeln auf, damit Ihre Muskeln richtig angespannt werden. Dehnen hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, indem Sie Ihre Flexibilität erhöhen. Wenn Ihre Schultern und Ihr Rücken fest sind, werden die Muskeln durch Dehnen entspannt, sodass Sie gerader stehen können. "Sie werden größer und schlanker erscheinen, wenn sich Ihre Haltung verbessert", sagt Hodgson.
Übungen für Endomorph-Körpertypen
Endos sind weich und feminin. Viele Frauen sind Endomorphs (keine Überraschung dort), was bedeutet, dass sie leicht an Fett zunehmen und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben. Das macht Sinn: Aus evolutionärer Sicht brauchen Frauen Fettspeicher für Schwangerschaft und Stillzeit. In der Moderne kann es jedoch frustrierend sein. Endos erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie auf einen gesunden Gewichtsbereich abzielen und sich der täglichen körperlichen Bewegung widmen.
Allgemeine Beschwerde: Endos sagen oft, dass sie ihre Beine nicht hochpumpen wollen; Sie wollen nur Pfund in ihren Bäuchen verlieren. Abnehmen funktioniert leider nicht so. Unsere Gene bestimmen unser Gewichtsabnahme-Muster, aber der Aufbau des Muskeltonus in bestimmten Bereichen kann dazu beitragen, dass der Körper geformt wird, sobald das Gewicht abgenommen hat.
Das Beste: Sie haben starke, kraftvolle Beine, die bei der Stärkung zu fettverbrennenden Maschinen werden. Ernährungstipp: „Endos gewinnen leicht an Gewicht, sollten also weniger Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen“, schlägt Groeger vor. Natürlich fettarme Lebensmittel, die Sie satt machen, umfassen mageres Fleisch, Bohnen und Eiweiß.
Beste Cardio-Übung: Das Verbrennen von Fett ist für Ihren Körpertyp schwieriger, daher möchten Sie vielleicht mehr Zeit für Fett-Cardio-Übungen. "Langfristiges Ausdauertraining kann eine großartige Möglichkeit sein, um Fett zu verbrennen", sagt Hodgson. Egal, ob Sie lieber laufen, spinnen, radfahren oder elliptisch sind: „Das Cardio-Training sollte anwesend und regelmäßig sein“, sagt Groeger. „Mindestens 30-40 Minuten, mehrere Tage in der Woche.“ Beginnen Sie auf einem Niveau, das sich jetzt wohlfühlt, und fordern Sie sich auf, weiter zu gehen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
Beste Krafttrainingseinheit: OK, wir wissen, dass Sie keine größeren Beine wollen. „Aber so sieht es aus“, sagt Hodgson. „Ihre Beine, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Rücken sind die größten Muskeln in Ihrem Körper. Sie verbrennen also die meisten Kalorien pro Tag.“ Durch das Arbeiten dieser Muskeln wird der Stoffwechsel erhöht und Sie können Fett verbrennen. Mit ein wenig Beinarbeit werden Sie überall schlanker.
Bestes Stretching-Manöver: Wenn Sie Ihre Routine mischen, wird Ihr Körper ausgewogen. Da es Ihrem Körper schwer fällt, Muskeln aufzubauen, sind Dehnungsübungen, die sich auch stärken, für Sie am besten. "Pilates und Yoga sind beide eine großartige Wahl", sagt Hodgson.
