Es gibt einen Grund, warum deine Mutter dich geärgert hat, um deine Milch zu trinken. Was Sie in Ihren Körper stecken, beeinflusst die Gesundheit Ihrer Knochen nicht nur als Kind, sondern auch für den Rest Ihres Lebens. Während einige Substanzen - wie etwa das Kalzium in einem frostigen, großen Glas Milch - die Knochen stärken, können andere, wie zum Beispiel übermäßige Alkoholmengen, sie erschöpfen.
Wenn Sie an Ihre Knochen als Bank denken, erkennen Sie die Wichtigkeit regelmäßiger Einzahlungen, wenn Sie jung sind (und ermutigen Sie Ihre Kinder dazu). In den Dreißigern fängt Ihr Körper an, mehr Abhebungen vorzunehmen als Ablagerungen, wodurch ein Teil Ihres Skelettnebels abgebaut wird.
Zu diesem Zeitpunkt ist es unmöglich, genügend Ablagerungen vorzunehmen, um die maximale Knochenmasse zu erhöhen. Aber mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Knochen verlangsamen oder potenziell daran hindern, dünner und schwächer zu werden, selbst wenn Sie bereits einen signifikanten Knochenverlust gezeigt haben.
Was ist das Beste für deine Knochen?
Versuche dies
Wenn Sie laktoseintolerant sind oder normale Milch nicht mögen, kaufen Sie mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Sojamilch. In Kombination mit kalziumreichen Fischen oder Gemüse sollten Sie die empfohlene Tagesdosis erreichen können.
Zählen Sie auf Kalzium
Calcium ist ein essentielles Mineral für den Aufbau starker, dichter Knochen. Zu wenig Kalzium ist mit einer geringen Knochenmasse und einem höheren Risiko für Frakturen verbunden. Ernährungsumfragen zeigen jedoch, dass viele Amerikaner nicht genug Kalzium bekommen. Milch und andere Milchprodukte sind die besten Quellen, aber viele andere Lebensmittel, darunter Hering, Lachs, Spinat, Grünkohl und Tofu, sind auch kalziumreich. (Lebertran ist auch so, deshalb hat Sie vielleicht auch Ihre Mutter darüber beschimpft.)
Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab: Menschen über 50, Kinder zwischen 9 und 18 Jahren und schwangere und stillende Frauen brauchen am meisten. Wenn Sie an Osteoporose oder Osteopenie leiden, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich dazu anregen, ein Kalziumpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Vergiss nicht dein D
Vitamin D ist als Sonnenschein-Vitamin bekannt, da es nach Sonneneinstrahlung in unserem Körper gebildet wird. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium. Ein Mangel an D wurde bei Erwachsenen mit Osteoporose in Verbindung gebracht. Vitamin-D-Mangel ist ein wachsendes Problem in den Vereinigten Staaten. Studien deuten darauf hin, dass mindestens ein Drittel der anscheinend gesunden jungen Erwachsenen einen niedrigen D-Spiegel im Blut aufweist. Es ist schwierig, genug D von unserer Ernährung zu bekommen, da es nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt, darunter in bestimmten Fischen (darunter Lachs, Thunfisch und Sardinen), Eigelb und angereicherter Milch.
Menschen, die in nördlichen, wolkenreicheren Gebieten leben, neigen auch zu niedrigeren D-Spiegeln. Bundesgesundheitsbeamte empfehlen Erwachsenen unter 50 Jahren, täglich mindestens 200 IE Vitamin D zu erhalten, Personen ab 50 Jahren sollten 400 bis 600 IE anstreben. Viele Experten, darunter der Präsident der National Osteoporosis Foundation, glauben jedoch, dass diese Zahlen zu niedrig sind, und ermutigen gesunde Erwachsene, 1.000 IE pro Tag zu erhalten. Das Vitamin ist in Ihrer Apotheke erhältlich und wird oft zusammen mit einem Kalziumpräparat eingenommen.
VIDEO: Die Verbindung zwischen Vitamin D und Knochenerneuerung
Östrogen auf einer Platte
Das Wort Phytoöstrogene ist möglicherweise schwer zu schlucken, aber Lebensmittel, die sie enthalten, sollten Teil Ihrer Ernährung sein. Diese Pflanzenstoffe ahmen das Östrogen im Körper nach - ein Hormon, das die Knochen schützt. In Südostasien, wo die Ernährung von Phytoöstrogenen hoch ist, sind die Hüftfrakturraten im Allgemeinen niedriger.
In den Vereinigten Staaten besteht ein zunehmendes Interesse an der Steigerung des Konsums von Phytoöstrogenen, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren, da die Hormonersatztherapie im Zuge von Studien, die mit Brustkrebs in Verbindung stehen, nachgelassen hat. Kichererbsen, Getreidekleie, Tofu, Alfalfa, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Quellen für Phytoöstrogene. Eine synthetische Form, Ipriflavon, kann einige schützende Wirkungen auf die Knochen haben, wird jedoch aus Sicherheitsgründen und wegen des generellen Mangels an Beweisen nicht empfohlen.
Was ist schlecht für deine Knochen?
Zu dünn sein
Ja, es gibt so etwas zu dünn. Es besteht ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken und, falls vorhanden, bei einem Sturz einen Knochen zu brechen. Essstörungen wie Anorexie und Bulimie, die häufig zu einer gefährlich niedrigen Aufnahme von Kalzium und Vitamin D führen, sind besonders schädlich für die Knochen. In einer britischen Studie mit Patienten mit Anorexie in der Vorgeschichte hatte fast ein Drittel Osteoporose und die Hälfte hatte eine unterdurchschnittliche Knochenmasse.
Das Extra trinken
Ein Mojito oder Mai Tai scheint wenig mit Ihrer Skelettstruktur zu tun zu haben. Aber wenn Sie das nächste Mal an die Bar gehen, bedenken Sie Folgendes: Übermäßiges Trinken verringert die Knochenmasse. Forschungen an der Universität Loyola legen nahe, dass große Mengen Alkohol die molekularen Pfade des normalen Knochenstoffwechsels stören können. Und wenn man sich betrunken fühlt, kann es natürlich auch zu einem Knochenbruch kommen. Wie viel ist zu viel? Bundesgesundheitsbeamte sagen, Frauen sollten sich auf ein Getränk pro Tag beschränken, und Männer sollten um zwei aufhören. Das gilt sowohl für Bier und Wein als auch für Schnaps.
Koffein auf Hochtouren bringen
Sie müssen Ihre Cola und Ihren Cappuccino nicht ganz aufgeben, sondern gehen Sie einfach. Kaffee und viele alkoholfreie Getränke enthalten Koffein und Soda enthält auch Phosphor. Beide Substanzen können die körpereigene Zufuhr und Speicherung von Kalzium beeinträchtigen.
Eine Studie der Tufts University legte nahe, dass Phosphorsäure in Soda den Körper daran hindert, Kalzium zu absorbieren. Wenn Sie die dritte oder vierte Tasse von Joe trinken müssen oder der übergroßen Limonade nicht widerstehen können, sollten Sie unbedingt zusätzliches Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, sagt Chad Deal, MD, Leiter des Zentrums für Osteoporose und metabolische Knochenkrankheit Cleveland Clinic.
Rauchen
Wenn dein Die Idee einer guten Mahlzeit beinhaltet eine Zigarette nach dem Abendessen. Es ist Zeit, Ihre Meinung zu ändern. Die meisten Raucher sind sich bewusst, dass ihre Angewohnheit Lungenkrebs, Emphysem, faltige Haut und Mundgeruch verursachen kann. Aber brüchige Knochen? Glaube es.
Wissenschaftler versuchen zu verstehen, wie das Rauchen die Knochendichte beeinflusst. Studien zeigen jedoch, dass langjährige Raucher einen stärkeren Knochenverlust erleiden, ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben und die Heilung länger dauern kann als bei Nichtrauchern.
- von Julie Sevrens Lyons
