Nach einem soliden Training, egal ob Lauf, Tanzkurs oder Krafttraining, ist das richtige Dehnen eine der besten Maßnahmen, die Sie tun können, um Schmerzen zu vermeiden und Ihren Muskeln dabei zu helfen, ihr Bestes zu geben.
„Ein Gelenk funktioniert optimal, wenn es so flexibel wie möglich ist“, erklärt Mahri Relin, Schöpfer von Body Conceptions, einem dynamischen Ganzkörper-Tanztraining. „Dehnübungen sind nach dem Training wirklich gut, weil Sie gerade alle diese Muskeln gestrafft und trainiert haben und Sie nicht in eine Situation geraten wollen, in der Sie die Fähigkeit haben, sich frei in den Gelenken zu bewegen, und Ihre Haltung nach dem Training, wenn Sie sich entwickeln zu eng “, fügt Relin hinzu. Zuvor war er als Trainer bei Tracy Anderson und als Creative Director in den Anfängen von FlyBarre tätig.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Strecken: dynamisch und statisch. Dynamisch beinhaltet Bewegung: Erwärmen Sie sich, indem Sie ähnliche Bewegungen ausführen, die Sie während des Trainings machen. Statisch ist, wenn Sie eine Position etwa 30 Sekunden lang halten. Relin bemerkt einige Kontroversen um das Dehnen. "Untersuchungen haben gezeigt, dass es zu wenig hilfreich ist, statisches Dehnen zu Beginn eines Trainings zu machen, und das Energiepotenzial tatsächlich reduzieren kann", sagt sie. Daher sollte man sich immer an das dynamische Dehnen halten.
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Nach dem Schwitzen sind Ihre Muskeln warm, was die beste Zeit ist, um sie zu dehnen und ihre Flexibilität zu erhöhen. „Je flexibler Sie sind, desto besser kann Ihre Haltung sein und desto besser ist Ihre Bewegungsfreiheit“, sagt Relin. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überdehnen. Achten Sie auf alle Signale, die Ihr Körper sendet: „Sie können jede Dehnung drücken, aber niemals bis zu einem scharfen Schmerz“, sagt sie. Denken Sie immer daran, weiter zu atmen, um die Muskeln zu oxidieren und die Durchblutung zu fördern. Versuchen Sie, die schwierigeren Strecken länger zu halten, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Und hüpfen Sie niemals in eine Ausdehnung, sondern machen Sie immer einen Schritt in diese Richtung.
Probieren Sie diese Dehnungssequenz nach Ihrem nächsten Training für eine optimale Muskelfunktion und erhöhte Flexibilität aus.
1 Beinbeuger
Beginnen Sie mit aufrecht stehenden Beinen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Rollen Sie langsam Ihren Oberkörper nach unten, während Sie auch Ihre Arme auf den Boden drücken. Blockieren Sie nicht die Knie - halten Sie sie leicht gebeugt und entspannt, und lassen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers hängen und strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine sanft. Sie können einfach dort hängen oder Ihre gegenüberliegenden Ellbogen greifen und Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen schwingen. Fahren Sie 30 Sekunden fort.
2 Hüften, unterer Rücken, Kniesehnen, Adduktoren
Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Beuge dich in Richtung Boden. Halten Sie Ihr linkes Knie gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihre Hände zum linken Fuß. Sie sollten die Dehnung in der Leistengegend und in den Hüften fühlen und sogar die linke Oberschenkelmuskulatur und den rechten unteren Rücken. 15 Sekunden gedrückt halten. Wechseln und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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3 Hüftbeuger
Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in eine tiefe Longe zurück und legen Sie die Hände auf beiden Seiten des linken Fußes auf den Boden. "Stellen Sie sicher, dass das linke Knie über dem Knöchel ausgerichtet bleibt und nicht über Ihre Zehen nach vorne schwingt", sagt Relin. Sie sollten diese Dehnung im rechten Hüftbeuger spüren. 15 Sekunden gedrückt halten. Wechseln Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Stecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes, und setzen Sie sich dann so, dass Sie mit dem rechten Bein über dem linken auf dem Boden sitzen. Wickeln Sie Ihren linken Arm um Ihr gebeugtes rechtes Bein und drehen Sie ihn nach rechts in Richtung der hinteren Wand. "Versuchen Sie, so groß wie möglich in Ihrem Rückgrat zu bleiben", stellt Relin fest. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang.
Wechseln Sie nicht gleich die Seiten, sondern bleiben Sie in dieser Position, um in die nächste Etappe zu gelangen…
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5 äußere Hüften
Nachdem Sie die Wirbelsäulenverdrehung nach rechts gedreht haben, halten Sie die Beine übereinander und beugen Sie sich nach vorne über die Beine. Sie sollten die Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüften fühlen. "Wenn diese Position zu schwierig ist und Sie etwas weniger Intensives benötigen, können Sie Ihre Knie etwas überkreuzen oder sich sogar auf Ihre Hände zurücklehnen und den rechten Fuß über das linke Knie kreuzen", sagt Relin. Für eine größere Herausforderung stapeln Sie Ihre Knie so weit wie möglich in die gekreuzten Beine, bevor Sie sich nach vorne lehnen. Halten Sie dies 15 Sekunden lang.
Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine, wiederholen Sie die Wirbelsäulendrehung und strecken Sie diese äußere Hüfte nacheinander auf das gegenüberliegende Bein.
6 Adduktoren
Setzen Sie sich spreizend auf den Boden, die Beine sind auf jeder Seite so weit wie möglich geöffnet. Strecken Sie langsam Ihre Arme entlang des Bodens und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab. "Verlängern Sie die Wirbelsäule, wenn Sie nach vorne greifen", sagt Relin. Und verhindern Sie, dass Ihre Schultern nach vorne hüpfen. Möglicherweise müssen Sie die Knie ein wenig beugen und nicht so weit gehen, wenn die Dehnung für Sie zu stark ist.
Wenn Sie Ihre Knie etwas beugen müssen, um weiter auf den Boden zu gelangen, ist das in Ordnung. Es ist wichtiger, so nah wie möglich an den Boden heranzukommen.
7 Vordere Schultern und Arme
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in eine bequeme Sitzposition. Greifen Sie beide Arme hinter Ihren Rücken, fassen Sie Ihre Hände und ziehen Sie die Arme gerade. „Um die Dehnung zu intensivieren, versuchen Sie, Ihren Körper nach vorne in Richtung Boden zu lehnen, während Sie Ihre Arme nach oben und nach vorne heben.“ Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt.
