Haben Sie sich kürzlich die langen, schlanken Beine einer Ballerina angesehen? Es gibt einen guten Grund, warum Balletttraining in letzter Zeit so beliebt geworden ist: Sie funktionieren. Wir baten Mary Helen Bowers, eine professionelle Ballerina, Gründerin der Fitnessmethode Ballet Beautiful und Trainerin von großen Models wie Miranda Kerr und Lily Aldridge, um uns ein inneres Oberschenkeltraining zu zeigen, das von den Bewegungen inspiriert ist, die den Tänzern ihre beneidenswerten Eigenschaften verleihen.
Diese fünf zielen auf die Innenseiten der Oberschenkel und schlagen als Bonus auch die Außenseiten der Oberschenkel, Knie und Hintern etwas an. Außerdem können Sie jeden von ihnen in ein tolles Workout mit niedriger Bauchmuskulatur verwandeln, indem Sie einfach Ihren Kern einschalten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln unter den Hüftknochen und dem Bauchnabel einzuziehen. "Das passiert natürlich, wenn Sie vor Überraschung lachen oder nach Luft schnappen", sagt Bowers.
Achten Sie während des gesamten Trainings auf Ihre Beinposition. "Balletttänzer greifen ständig ihre inneren Oberschenkel an, weil so viel vom Tanzen aus einer herausgefallenen Position getan wird", sagt Bowers. So bekommen sie die engen, wackelfreien Beine, die der Rest der Welt wünscht. Probieren Sie diese Moves aus, die folgen, und Sie werden auch Ihr eigenes Paar finden.
Mary Helens Schuhe und Trikot sind ab sofort auf der Website von Ballet Beautiful erhältlich.
1 klassisches inneres Oberschenkelheben
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie das rechte Bein gerade entlang der Matte aus. Beugen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß entweder flach oder auf einen halbhohen Punkt (Ferse angehoben) auf der Matte vor Ihrem unteren Bein. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
Heben Sie das untere Bein an, um über dem Boden zu schweben, und heben Sie von diesem Ausgangspunkt aus zwei Zoll an und senken Sie es. Das Bein berührt niemals die Matte. Machen Sie 4 Sätze von 8 auf jedem Bein.
2 Haltung mit Biege-Stretch
Gehen Sie in die Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie das rechte Bein gerade entlang der Matte aus. Beugen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß entweder flach oder auf einen halbhohen Punkt (Ferse angehoben) auf der Matte vor Ihrem unteren Bein. Heben Sie Ihr gerades Bein vier bis fünf Zoll über dem Boden an.
Wenn das Bein in der Luft schwebt, beugen Sie das Knie mit ausgestrecktem Bein in die Lageposition und halten Sie die Kurve mehr als einen Winkel von 90 Grad. Richten Sie sich wieder heraus und schweben Sie immer noch über der Matte. Diese Bewegung trifft sowohl auf die inneren Oberschenkel als auch auf den Kniebereich, woher die Bewegung kommt. Setzen Sie diese Biege-Stretch-Bewegung für 4 Sätze von 8 auf jedem Bein fort.
3 innere Oberschenkelschläge
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie die Beine gerade nach oben in die Luft, aus den Hüften und Zehen nach außen, so dass sich Ihre inneren Oberschenkel und Fersen berühren. Platzieren Sie Ihre Arme in der ersten Position vor Ihnen - und bilden Sie einen losen Kreis. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten und Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule gedrückt halten.
Dann öffnen Sie Ihre Beine in eine V-Position, etwas weiter als schulterbreit. Ziehen Sie die Beine wieder ein und klopfen Sie die Fersen leicht zusammen, drücken Sie sie dann wieder in Richtung V weiter. Machen Sie dies wiederholt mit einem gleichmäßigen „Beat“. Sie sollten spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel arbeiten, während Sie Ihre Beine jedes Mal zusammenziehen. Machen Sie 4 Sätze von 8.
4 Umgedrehtes Plié
Beginnen Sie in derselben Position wie Inner Thigh Beats - flach auf dem Rücken, die Beine gerade nach oben, die Zehen spitz, die Hüften und die Beine nach außen gerichtet, so dass sich Ihre Fußsohlen gegenüberliegen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an.
Dann beugen Sie die Füße und beugen Sie die Knie zu einem Plié. Um wirklich Ihre Innenseite des Oberschenkels zu bearbeiten, denken Sie daran, dass jemand Ihre Knie von den Seiten herauszieht, anstatt Ihre Beine von oben nach unten zu drücken. Schieben Sie die Beine gerade in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie von den Fersen und strecken Sie die Beine so weit wie möglich, wobei Sie die Fersen oben zusammenpressen. Diese Knickdehnung zielt auch auf Ihren Kniebereich ab. Machen Sie 4 Sätze von 8.
5 Rond de Jambe
Beginnen Sie in der ersten Position - Fersen zusammen, Zehen raus. Halten Sie dann Ihr Bein an der Hüfte gerade und nach außen, und richten Sie die rechten Zehen nach vorne aus. Arme können sich in der ersten Position befinden - ein loser Kreis vorne. Bauen Sie Ihr stehendes Bein auf - Bonus Butt Workout! - und belasten Sie Ihr gestrecktes Bein nicht. Die Zehen liegen leicht auf dem Boden.
Bewegen Sie Ihr vorderes Bein in einem Halbkreis im Uhrzeigersinn, bis es direkt hinter Ihnen ist. Achten Sie darauf, dass Ihr bewegliches Bein gerade und die Zehe spitz ist, und schwingen Sie nicht. Dies sollte eine langsame und vorsätzliche Bewegung sein. Strecken Sie das Standbein, während Sie sich nach hinten drehen. Stehen Sie gerade und achten Sie darauf, die Schultern nach unten und die Brust nach oben zu halten. Setzen Sie das ganze Gewicht weiter auf Ihr stehendes Bein.
Drehen Sie das Bein dann mit dem Zehenspitz nach links, bis Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben. Denken Sie daran, dass sich Ihr innerer Oberschenkel die ganze Zeit nach außen dreht. Plié dein Stehbein, wenn du dich nach vorne bewegst. Machen Sie 4 Sätze von 8 auf jedem Bein.
