Es gibt einen Grund, warum Squat-Herausforderungen auf Pinterest so beliebt sind - dieser einfache Schritt funktioniert wirklich. Und wer will keine geformten Oberschenkel und vielleicht sogar einen Jen Selter-Hintern? Um diesem einfachen und dennoch effektiven Training etwas mehr Schwung zu verleihen und zusätzliche Muskeln zu trainieren, hat der Trainer Adam James Gallo von The Loft Collective NYC eine Squat-Schaltung entwickelt, die mit der einfachsten (aber notwendigsten) Squat beginnt endet mit einem, bei dem Sie die Verbrennung ernsthaft spüren werden.
Gallo schlägt vor, das gesamte Training in Reihenfolge von eins bis fünf durchzuführen. Im Verlauf des Fortschritts von leicht bis fortgeschritten werden Sie feststellen, warum er diese speziellen Varianten gewählt hat. Vom Wurf in ein wenig Armarbeit bis hin zum Hinzufügen von vollem Cardio, gibt es keinen langweiligen Moment, und je mehr Ihre Muskeln erraten werden, desto mehr müssen sie sich verwandeln. Abhängig von Ihrem Fitness-Level sollten Sie die gesamte Strecke bis zu dreimal absolvieren.
Bereit? Einstellen. Hocken.
1 Pferdestellung (statische Hocke)
"Diese Position greift alle großen Movers an: Die Gesäßmuskeln der Quads, mobilisieren die Muskeln in den Hüften und verlängern die Oberschenkelmuskulatur", erklärt Gallo. Diese statische Variation der Grundbesetzung ist auch die Ausgangsposition für alle anderen Besetzungen in dieser Schaltung.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen nach vorne gerichtet und die Füße parallel zueinander. (Hinweis: Die wahre Parallele wird von der Außenseite der Ferse gemessen, so dass Sie das Gefühl haben, als würden Sie ein wenig Taubenschwanz stehen, aber das ist tatsächlich parallel, wenn Sie der Struktur Ihres Fußes folgen.) Beugen Sie die Knie und setzen Sie sich in die Hocke Halten Sie Ihre Füße in den Boden und die Knie über Ihren Füßen. Ziehen Sie die Arme rechts an den Rippen nach oben, die Handflächen nach oben, die Brust offen und die Ellbogen nach hinten gedrückt, so dass Ihr oberer Rücken eingerastet ist. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, damit Sie nicht den Hals aufstemmen. 30-60 Sekunden lang halten.
"Solange dein Knie nicht über deinen Zeh geht, ist es in Ordnung", bemerkt Gallo. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Form zu erhalten, ohne umzukippen, erweitern Sie Ihre Haltung etwas.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo teilt eine lustige Tatsache in Bezug auf die tiefe Besetzung: „Dies ist eine der Positionen, die wir als Menschen früher tun konnten, die wir in einem sesshaften Leben nicht mehr tun können.“ In unseren urzeitlichen Tagen war dies unsere grundlegende Position als wir uns ausruhten Jetzt sind unsere großen Bewegungsmuskeln verkürzt, unsere Hüften sind weniger beweglich. Unsere Knöchel sind zu eng und unsere Quads sind nicht stark genug, um uns in dieser Position zu halten. Deshalb ist dieser Schritt so wichtig, um uns die Stärke und Mobilität zu geben, die wir haben sollen.
1. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Füße parallel zueinander, die Arme gerade vor Ihnen (um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich durch die Kniebeuge bewegen).
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und setzen Sie sich in eine normale Kniebeuge. Denken Sie daran, die Knie über den Knöcheln zu halten und das Gewicht auf die Fersen zu legen.
3. Halten Sie die Knie über den Füßen offen, während Sie sich in eine tiefe Hocke absenken. Warten Sie eine Sekunde.
4. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin und führen Sie eine Wadenerhöhung durch, um Ihre gesamte Bewegungsfreiheit von oben nach unten zu erkunden, die Arme immer noch gerade vor Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht auf beiden Ballen bleibt, wenn Sie nach oben heben.
Machen Sie so viele wie möglich in 30 bis 60 Sekunden.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kurz davor sind, rückwärts zu fallen, bedeutet dies, dass einer Ihrer Hauptbewegungen etwas eng ist, wahrscheinlich Ihre Hüftbeuger. Lassen Sie Ihre Hüften etwas mehr Bewegungsspielraum, indem Sie Ihre Haltung ein wenig öffnen.
3 Hocken und drücken
Das Wichtigste dabei ist, dass Sie versuchen möchten, Ihre Arme so hoch wie möglich an den oberen Rand der Bewegung zu bringen. Um dies zu ermöglichen, sollten Sie ein geringeres Gewicht wählen. Gallo empfiehlt 1-3 Pfund.
Beginnen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, gerade stehend, mit den Armen auch schulterbreit auseinander, mit Gewichten direkt vor Ihrem Gesicht.
Setzen Sie sich wieder in die Hocke und drücken Sie gleichzeitig die Arme so hoch wie möglich nach oben über Ihren Kopf. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen, und drücken Sie die Ellbogen so dicht wie möglich zusammen. "Sie sollten fast das Gefühl haben, dass das Gewicht in Ihren Händen nirgendwohin geht", sagt Gallo, so fließend sollte die Bewegung sein.
Gehen Sie diese Bewegungen 30 bis 60 Sekunden lang durch.
Gallo betont die Vorteile der Addition des Ellenbogens in dieser Übung, was bedeutet, dass die Ellbogen so nah wie möglich an den Fingern gedrückt werden. Es fügt einen weiteren Widerstand hinzu und wirkt auf einen Teil des Arms, an den Sie vielleicht nicht gewöhnt sind.
4 American Kettle Bell Swing
In dieser Übung verwenden Sie die Energie der Kniebeuge, um das Gewicht über Ihren Kopf zu schwingen. "Das Gewicht bestimmt das Tempo", sagt Gallo. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern die ganze Zeit entspannt und gerade bleiben.
1. Beginnen Sie in einer gedrungenen Position. Ihre Arme vor Ihnen halten die Kesselglocke unter Ihrem Körper.
2. Schwenken Sie das Gewicht ein wenig zurück, um es anzufahren, und schwenken Sie es dann ganz nach oben über Ihren Kopf, bis sich Ihre Arme neben Ihren Ohren befinden.
3. Wenn das Gewicht ganz oben ist, schwenken Sie es mit dem Impuls nach unten, während Sie sich in eine Hocke absenken.
Fahren Sie 30-60 Sekunden fort.
„Sie möchten nicht, dass das Gewicht jemals aufhört; Es ist ein Pendel “, sagt Gallo. Und Ihre Wirbelsäule sollte die ganze Zeit aufrecht stehen. Wenn Sie sich jemals bücken möchten, sind Sie zu weit geschwenkt.
5 Modifizierter Deep Squat Burpee
Hier ist dein Ganzkörperbonus. Diese Kniebeuge hat drei Hauptpositionen und verwendet Plyometrie, um einen zusätzlichen Cardio-Kick hinzuzufügen.
1. Führen Sie eine tiefe Hocke bis zum Boden mit den Armen nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Gehen Sie in eine Plankenposition.
3. Senken Sie sich ab, als würden Sie einen Schub nach oben machen, gehen Sie jedoch vollständig auf den Boden.
4. Drücken Sie mit den Armen ab und springen Sie zurück in die tiefe Hocke.
5. Springen Sie mit den Zehen nach unten und den Beinen gerade nach oben, so hoch wie möglich. Halten Sie die Arme gerade vor Ihnen.
Machen Sie so viel wie möglich für 45-60 Sekunden.
